O Treino Físico de Bruce Lee
Para os fãs de Bruce Lee e que desejam ter um ótimo condicionamento físico!
Índice
Introdução
Biografia
Aptidão
Física e Abdominais
Rotina de Alongamentos e Flexibilidade de Bruce Lee
Rotina de Abdominais de Bruce Lee
Rotina de Musculação (Crescimento Muscular) de Bruce Lee
Rotina de Força e Definição Muscular de Bruce Lee
Frases de Bruce Lee e Conclusão
Introdução
Por muito tempo as técnicas de treino físico de Bruce Lee não eram conhecidas. Mas, quando já no
auge da fama, muitos perguntaram e visualizaram o treino do mestre das artes marciais mais famoso de
todos os tempos. E nesta obra passaremos a você as rotinas de exercícios de musculação de Bruce Lee.
Embora este livro não trate dos treinos técnicos de luta de Bruce Lee, as rotinas de treino aqui
tratadas eram base para seus treinos específicos de luta. Além disso, Bruce Lee possuía algo muito raro,
ou seja, excelente agilidade e muita força. Embora magro, Bruce Lee era pleno músculo.
Desejamos que nesta obra você aprenda as rotinas de treino de Bruce Lee e os pratique, visando
conquistar muita força, músculos admiráveis, muita agilidade e excelente condicionamento físico.
Tópicos tratados neste livro:
- Biografia e ilustrações raras pessoais e de treinamentos de Bruce Lee;
- O que Bruce Lee pensava e buscava para seu corpo;
- A rotina de alongamentos e flexibilidade de Bruce Lee;
- A incrível série de exercícios abdominais de Bruce Lee;
- A rotina de exercícios de Bruce Lee para crescimento muscular (musculação);
- A rotina de exercícios de Bruce Lee para ganho de força e definição muscular, sem aumento de
massa muscular;
- Frases e filosofia de Bruce Lee.
Tópico NÃO tratado neste livro:
- Técnicas de luta e combate.
Biografia
Bruce Lee (Lee Jun-fan) nasceu em São Francisco, Estados Unidos, mas cresceu e viveu até a
adolescência em Hong Kong. Nasceu em 1940, falecendo em 1973, com apenas 32 anos.
É até os dias atuais reconhecido como o melhor e mais famoso artista marcial de todos os tempos.
Além de lutador e instrutor de artes marciais, Lee era filósofo, ator, roteirista, diretor e produtor
cinematográfico.
Bruce Lee e seus pais!
Bruce Criança
Bruce Lee, na Faculdade de Filosofia de Washington
A vida de Lee foi tão falada que fatos viraram lenda, especialmente sobre sua morte. Mas, na verdade
e sabidamente, Lee faleceu durante as gravações do filme “Operação Dragão”, por um edema cerebral,
após uma série de desmaios, convulsões e dores de cabeça.
Bruce Lee morto
Enterro de Bruce Lee, com presença dos astros James Coburn e Steve Mcqueen
Mas, é claro, que o que ficou foi a imagem vigorosa, ágil e impetuosa de Bruce Lee.
Seguido por uma geração, Lee foi exemplo de saúde e alegria. Suas técnicas de luta foram escola para
gerações futuras. Mas poucos sabiam sobre seus treinos pessoais.
Como ele ficou com aquele físico musculoso? Como ele conseguiu tanta força sendo relativamente
franzino? Como ele conseguiu ser tão ágil? Como era sua base física, enfim, para suas técnicas de luta?
As respostas você encontrará nos capítulos a seguir.
Aptidão Física e Abdominais
Lee era muito inteligente, além de tudo. Logo percebeu que os mestres marciais de sua época se
ocupavam pouco em treinamentos de condicionamento físico. Por isso, com muita dedicação, começou a
buscar ficar mais forte. Incluiu em seus treinamentos elementos de força e aptidão muscular. Pensou na
resistência muscular e cardiovascular, nunca se esquecendo da flexibilidade. Através de técnicas de
musculação, conseguiu músculos volumosos e aumentou sua massa muscular como poucos. Mas, Lee
sempre reforçou que os cuidados com a mente e espírito eram fundamentais para o sucesso no
condicionamento físico e nas artes marciais.
De todos os grupos musculares, o que chamava mais atenção em Lee era seu abdome. Era sólido como
pedra e extremamente definido. Para Lee, o abdome era essencial para o desenvolvimento nas artes
marciais. Por isso, era vidrado em exercícios para esta área do corpo.
Por isso, a primeira rotina de exercícios de Bruce Lee trata do abdome. Veja em capítulo futuro.
O Incrível abdômen
Rotina de Alongamentos e Flexibilidade de Bruce Lee
Bruce Lee, entre outras virtudes, era elogiado pela sua incrível velocidade e flexibilidade. Ele
afirmava que a velocidade só existia se existisse a flexibilidade. Ainda, segundo Lee, o alongamento é
componente vital para treinos físicos, tanto para artes marciais como para qualquer outro tipo de treino
que envolva o corpo, incluindo levantamento de peso, ginástica, futebol, basquete, beisebol, entre outros.
Bruce Lee conversando e se alongando.
Então, Lee criou sua própria rotina de alongamentos. Era uma forma simples dele se aquecer,
ajudando a prevenir lesões e aumentando sua amplitude de movimentos. Aliás, esta amplitude era sempre
mostrada em seus golpes de chutes, onde poucos conseguiram movimentos tão amplos, quando Lee
conseguia alcançar a cabeça do adversário com facilidade.
Lee, em filmagem, chutando o famoso jogador de basquete Kareen Abdul-Jabbar, que possuía 2,22 metros de altura
Lee tinha o hábito, mesmo fora dos treinos, de se esticar e alongar. Dizia ser uma ótima maneira,
inclusive, para desestressar a mente, além dos habituais benefícios para o corpo.
A rotina de alongamento de Lee ficou tão famosa que até hoje muitos artistas e atletas dos mais
diversos tipos a seguem.
Vamos então conhecer os exercícios de alongamento de Lee? Sempre os realize antes de qualquer
outra seção de exercícios que for especificada neste livro, nos capítulos seguintes.
Exercício 1: Standing Hamstring Stretch
O exercício “Standing Hamstring Stretch”, ou alongamento do tendão em pé, consistia em ficar em pé
apoiado em uma perna, enquanto a outra, esticada, era colocada em cima de um apoio alto, assim como
fazem as dançarinas de balé. Esse exercício alonga o músculo traseiro da coxa (tendão).
Lee alongando-se com o exercício “Standing Hamstring Stretch”.
Basta executar 2 ou 3 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Force o máximo que puder
sua perna para cima, até sentir o músculo ser exigido. Segure na posição por alguns segundos, e pronto.
Exercício 2: Hurdler’s Stretch
O exercício “Hurdler’s Stretch”, ou alongamento de saltador de obstáculos, consistia, na versão mais
antiga de Lee (de acordo com a foto 1 abaixo), em simular o salto de um atleta sobre uma barreira, onde
se dobrava uma perna lateralmente em 45 graus. Porém, notou-se que este exercício pode em algumas
pessoas gerar estresse nos ligamentos dos joelhos. Então atualmente se usa a versão moderna (foto 2
abaixo), onde dobra-se uma perna, deixando a sola do pé apoiada na coxa da perna esticada. Nas duas
versões o importante está em tentar se tocar ou pegar o pé da perna esticada, com ambas as mãos. Esse
exercício alonga o músculo traseiro da coxa (tendão) e a virilha.
Basta executar 1 ou 2 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto.
Exercício 3: Seated Groin Stretch
O exercício “Seated Groin Stretch”, ou alongamento sentado da virilha, consistia em ficar sentado
com as solas dos pés juntas e com os joelhos dobrados. As mãos devem segurar e puxar os pés para perto
da virilha, por baixo (ver imagem abaixo). Esse exercício alonga a virilha, como o próprio nome do
exercício indica.
Execução do alongamento “Seated Groin Stretch”.
Basta executar 1 ou 2 repetições e o músculo estará aquecido. Segure na posição por alguns
segundos, e pronto.
Exercício 4: Standing Hip Stretch
O exercício “Standing Hip Stretch”, ou alongamento em pé do quadril, consistia em ficar em pé, com
as mãos apoiadas no quadril, cruzando os pés (ver imagem abaixo). Então é feita a dobra do corpo,
lateralmente, para o lado da perna que está a frente. Esse exercício alonga o quadril e as nádegas.
Execução do alongamento “Standing Hip Stretch”.
Basta executar 2 ou 3 repetições para cada lado e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto. Force ao máximo a dobra lateral do quadril.
Exercício 5: Lunging Stretch
O exercício “Lunging Stretch”, ou alongamento para frente, consistia em dar um passo a frente com
uma perna, ficando a outra perna para trás, mantendo o tronco ereto e com as mãos nos quadris (ver
imagem a seguir). Esse exercício alonga o quadril, as nádegas e as coxas.
Execução do alongamento “Lunging Stretch”.
Basta executar 2 ou 3 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto. Force ao máximo até o joelho da perna esticada tocar o chão. Repare que a
perna dobrada à frente deve formar um ângulo de 90 graus.
Exercício 6: Thigh Stretch
O exercício “Thigh Stretch”, ou alongamento da coxa, consistia em ficar em pé, pegar um tornozelo e
puxá-lo para trás, tentando encostar a sola do pé nas nádegas ou costas. A mão solta serve de equilíbrio,
segurando em algum lugar (ver imagem a seguir). Esse exercício alonga toda a coxa.
Execução do alongamento “Thigh Stretch”.
Basta executar 2 ou 3 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto. Force ao máximo até a sola do pé tocar as nádegas ou costas. Repare que a
outra perna deve ficar toda esticada e firmemente apoiada no chão.
Exercício 7: Calf Stretch
O exercício “Calf Stretch”, ou alongamento da panturrilha, consistia em ficar em pé, apoiando as mãos
em uma parede ou outro local firme. Então se estica para trás uma das pernas, enquanto a outra dá o
equilíbrio, ficando com os joelhos dobrados (ver imagem a seguir). Esse exercício alonga a panturrilha.
Execução do alongamento “Calf Stretch”
Basta executar 2 ou 3 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto. Force ao máximo a perna esticada para trás, nunca descolando o calcanhar
desta perna do chão. Execute até sentir a panturrilha ser forçada.
Exercício 8: Side Stretch
O exercício “Side Stretch”, ou alongamento lateral, consistia em ficar em pé, com as mãos juntas e
braços totalmente esticados para cima. Então se torce todo o corpo lateralmente, da cintura para cima
(ver imagem a seguir). Esse exercício alonga praticamente todos os músculos ao longo do torso.
Execução do alongamento “Side Stretch”.
Basta executar 2 ou 3 repetições para cada lado e os músculos estarão aquecidos. Segure na posição
por alguns segundos, e pronto. Estique ao máximo o topo do movimento, com as mãos entrelaçadas
forçando para cima e lateralmente. Também force ligeiramente o quadril para o lado oposto ao lado da
torção do corpo.
Exercício 9: Lower Back Stretch
O exercício “Lower Back Stretch”, ou alongamento da parte baixa das costas, consistia em sentar-se
no solo com as pernas bem abertas e esticadas. Então se abaixa o tronco até tentar encostar a testa no
chão (ver imagem a seguir). Esse exercício alonga toda a parte inferior das costas.
Execução do alongamento “Lower Back Stretch”.
Basta executar 2 ou 3 repetições e os músculos estarão aquecidos. Segure na posição por alguns
segundos, e pronto. Estique ao máximo os braços, tentando alcançar com as mãos os pés e então os
agarrando.
Rotina de Abdominais de Bruce Lee
Bruce Lee resume assim a importância do desenvolvimento abdominal: “Minha força vem do abdome.
É o centro de gravidade e a fonte de poder real”.
Lee treinava diariamente seu abdome. Ele escolhia 3, dos 5 exercícios que mais gostava, e fazia com
estes 3 exercícios diários sua rotina de desenvolvimento abdominal. E ainda complementava sua rotina
diária com um sexto exercício fixo diário.
É importante, enquanto apresentarmos estes 6 exercícios, que você também saiba como realizar estes
exercícios como um atleta principiante, intermediário ou experiente. E é isso que faremos para que você
saiba como proceder para seguir os passos de Lee.
Exercício 1: Frog Kicks
O exercício “Frog Kicks”, ou chutes de rã, era um dos preferidos de Lee. Porém, é um exercício de
difícil execução para principiantes. Este exercício trabalha especialmente a parte inferior do abdome
(próximo ao umbigo e abaixo).
Vamos primeiro ver como Bruce Lee o fazia:
Lee utilizava uma barra fixa para se pendurar.
Bruce Lee realizando o “Frog Kicks”.
A execução do exercício era dividida em 2 partes:
- Posição Inicial e Final: Bruce ficava pendurado na barra, com as mãos em distância ligeiramente
superior à largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente. Ainda, Lee ficava
com as pernas totalmente estendidas para frente, formando um ângulo de 45 graus entre seu tronco e
suas pernas (de acordo com a foto anterior).
- Posição Intermediária: Dobrar os joelhos, até que estes alcancem o peito. Nesta posição de joelhos
dobrados, os pés deverão estar à altura das nádegas.
Assim, quando se volta para a posição inicial, ocorre o chamado chute, ao se esticar as pernas.
Por todos os movimentos, os pés devem estar juntos e nunca abaixo da altura da cintura.
Repare que Lee usava um aparelho específico onde podia apoiar sua lombar. O objetivo principal era
diminuir a movimentação do corpo, para assim forçar unicamente os abdomes, o que não aconteceria com
o desequilíbrio constante do corpo.
Caso você não tenha acesso a este aparelho, ficam aqui duas sugestões: Posicione a barra
proximamente a uma porta fechada ou parede, para que assim a lombar e mesmo as costas fiquem
apoiadas durante a execução do exercício.
Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 20 repetições. Lee
possuía forma tão incrível que passou a fazer as 20 repetições com facilidade, o que o faz passar a fazer a
execução de cada série até a exaustão (quando não se consegue fazer mais o exercício devido ao esforço
físico).
Recomendações para Iniciantes: Como dissemos, para os iniciantes em fitness, este exercício pode
ser de difícil execução. Então sugerimos que você se prepare em etapas para realizá-lo plenamente.
Etapa 1: Comece acostumando-se a se pendurar na barra, deixando as pernas esticadas para baixo,
visando pegar força nos braços. Uma sugestão seria não passar para a etapa seguinte número 2 antes de
conseguir, ao menos, aguentar-se pendurado por 30 segundos. Quando conseguir isso, passe para a etapa
2. Detalhe: Não se esqueça de se pendurar da forma indicada na execução do exercício, quanto à posição
das mãos.
Etapa 2: Nesta etapa, pendure-se e dobre as pernas, esticadas, deixando-as a 45 graus em relação a
seu tronco. Esta etapa, sozinha, já será de excelente esforço para seu abdome. Treine ficar, ao menos, 15
segundos fixo nesta posição pendurada. Quando conseguir, passe para a etapa 3.
Etapa 3: Agora tente realizar, com perfeição, ao menos uma vez a execução completo do exercício. Se
conseguir, passe para a etapa 4.
Etapa 4: Tente completar uma série completa com 10 repetições, ou seja, 10 chutes ou esticadas de
perna. Se conseguir, parabéns! Você já pode seguir adiante para treinamentos mais avançados.
Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 10
repetições. Deixe um intervalo de 1 minuto entre cada série, como descanso. Se conseguir completar
perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Séries para Experientes: Agora você pode começar a imitar Bruce Lee, de verdade. Realize, quanto
a este exercício, até 3 séries com 20 repetições. Deixe um intervalo de 1 minuto entre cada série, como
descanso. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Conforme consiga realizar as séries, passe para 4 séries com 20 repetições,
como Bruce Lee fazia.
Por fim, quando conseguir esta proeza, passe a realizar as séries até a chamada exaustão, também
como Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que mencionaremos. Portanto, reveze este
exercício com os outros 4.
Exercício 2: Leg Raises
O exercício “Leg Raises”, ou levantamento de pernas, era sempre realizado por Bruce. Felizmente sua
execução é bem mais simples que o “Frog Kicks” anteriormente ensinado. Este exercício trabalha também
especialmente a parte inferior do abdome (próximo ao umbigo e abaixo).
Vamos primeiro ver como Bruce Lee o fazia:
Lee utilizava um banco plano com pilares nas pontas. Ele se deitava no banco e agarrava cada pilar
com uma de suas mãos, como mostrado abaixo.
Bruce Lee segurando os pilares para o “Leg Raise”.
Lee então levantava as pernas esticadas e juntas até cerca de 20 a 30 centímetros do solo. Esta era
sua posição inicial.
Então, levantava as pernas até cerca de 45 graus em relação ao solo. Era esta a posição final. Por fim,
retornava à posição inicial. Lee realizava este exercício com movimentos lentos, porém sem paradas
durante descida e subida. Repare que Lee, até o término das repetições previstas da série, nunca
encostava os pés no chão, sempre deixando na descida as pernas até no máximo 20 a 30 centímetros do
solo.
Caso você não tenha um banco plano com pilares, como Lee tinha, então pode se exercitar no chão
mesmo, quando seus braços deverão ficar por todo o movimento paralelos ao seu corpo e sem movimento,
como forma de equilíbrio. Veja a ilustração a seguir.
Início e fim do “Leg Raises”.
Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 20 repetições.
Devido a sua grande forma, Lee optou, com o tempo, em fazer a execução de cada série até a exaustão
(quando não se consegue fazer mais o exercício devido ao esforço físico).
Recomendações para Iniciantes: Os iniciantes podem começar com 3 séries diárias com 10
repetições.
Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 20
repetições. Deixe um intervalo de 1 minuto entre cada série, como descanso. Se conseguir completar
perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 4 séries com 20 repetições cada.
Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar as séries até a chamada exaustão, também como Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que estamos mencionando. Portanto, reveze
este exercício com os outros 4.
Exercício 3: The Twist
O exercício “The Twists”, ou torção, era comum na rotina de Lee. Também possui execução simples.
Este exercício trabalha especialmente os oblíquos (laterais do abdome).
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee usava um pedaço de pau ou barra. Ele pegava essa barra ou pau e segurava por trás de seus
ombros, de acordo com a imagem a seguir. Então ele dobrava a cintura o quanto possível para frente,
buscando uma posição confortável, de acordo com a posição 1 da imagem a seguir.
Execução do “The Twist”.
Repare que a abertura dos pés deve ser próxima à largura dos ombros. Lee então torcia seu torso
para um dos lados, visando encostar uma das pontas da barra no pé do lado oposto (posição 2 acima).
Voltava para a posição inicial e torcia o corpo para o outro lado, e assim por diante. Repare que por todo o
exercício o corpo fica dobrado e com o objetivo de não movimentar os quadris.
Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 50 torções (25
repetições para cada lado). Devido a sua grande forma, Lee chegava a fazer muitos mais repetições que as
50 definidas, mas esta é uma ótima base para quem quiser imitá-lo.
Recomendações para Iniciantes: Os iniciantes podem começar com 3 séries diárias com 10
repetições (5 para cada lado), com 1 minuto de descanso entre cada série.
Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 30
repetições (15 para cada lado). Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga
adiante.
Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 50 repetições (25
para cada lado). Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries de 50 repetições, também como Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que estamos mencionando. Portanto, reveze
este exercício com os outros 4.
Exercício 4: Sit-Ups
O exercício “Sit-Ups”, ou simplesmente abdominais, era considerado por Lee como essencial e por
isso considerava sempre a forma de realizá-lo corretamente. Tanto que ele afirmou: “A maneira correta de
fazer sit-ups não é apenas ir para cima e para baixo, mas também enrolar-se; Enrole-se como um rolo de
papel”.
Esse exercício também possui execução relativamente simples. Este exercício trabalha especialmente
a parte superior do abdome (acima do umbigo) e os músculos intercostais.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee usava uma prancha abdominal, onde fixava seus pés com uma fita (ver imagem a seguir da
posição inicial do exercício). Você pode prender o pé da forma que desejar. Ele se deitava com os joelhos
ligeiramente dobrados e as costas inteiramente no chão. Suas mãos ficavam atrás da cabeça, porém
nunca a forçando para frente durante a execução do exercício. Então Lee levantava seu torso (“enrolava”,
como gostava de falar) até seu peito pressionar firmemente seus joelhos.
Lee então parava e mantinha
esta contração por 1 ou 2 segundos, antes de retornar à posição inicial deitada.
Bruce Lee executando o “Sit-Ups”, em sua posição inicial.
Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 20 repetições.
Devido a sua grande forma, Lee chegava a fazer muitos mais repetições que as 20 definidas, mas esta é
uma ótima base para quem quiser imitá-lo.
Recomendações para Iniciantes: Os iniciantes podem começar com 3 séries diárias com 10
repetições, com 1 minuto de descanso entre cada série.
Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 15
repetições. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 20 repetições. Se
conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries de 20 repetições, também como Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que estamos mencionando. Portanto, reveze
este exercício com os outros 4.
Exercício 5: Side Bends
O exercício “Side Bends”, ou dobra lateral, era muito usado por Lee.
Esse exercício também possui execução simples. Este exercício trabalha especialmente os músculos
oblíquos (laterais do abdome).
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava em pé, com os pés com abertura na largura dos ombros. Então pegava um halter com uma
das mãos e deixava o peso na lateral do corpo. A mão livre fica apoiada no quadril (veja imagem a seguir).
Execução do “Side Bends”.
Então Lee dobrava lateralmente o corpo para o lado do peso, até o halter alcançar a altura do joelho,
voltando em seguida para a posição ereta. Repare que o cotovelo com o peso sempre fica esticado.
Lee fazia as repetições previstas para um lado do corpo e depois realizava os outros do lado oposto.
Lee recomendava expirar ao descer e inalar ao subir.
Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 50 repetições (25
de cada lado). Devido a sua grande forma, Lee chegava a fazer muitos mais repetições que as 50
definidas, mas esta é uma ótima base para quem quiser imitá-lo.
Recomendações para Iniciantes: Os iniciantes podem começar com 3 séries diárias com 20
repetições (10 de cada lado), com 1 minuto de descanso entre cada série.
Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 30
repetições (15 de cada lado). Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga
adiante.
Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 50 repetições (25
de cada lado). Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries de 50 repetições (25 de cada lado), também como
Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que estamos mencionando. Portanto, reveze
este exercício com os outros 4 anteriores.
Exercício 6: Dragon Flags
O exercício “Dragon Flags”, ou bandeiras do dragão, era o exercício abdominal preferido de Lee,
tendo sido criado por ele próprio. Este exercício ficou famoso mundialmente por exibições de Lee na
televisão, impressionando a todos.
Esse exercício é de difícil execução, sendo que trabalha toda a área do torso e estômago.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava em posição inicial igual ao do exercício “Leg Raises”, explicado anteriormente. Ao contrário
do “Leg Raises”, este exercício precisará ser executado obrigatoriamente segurando-se os pilares do
banco. Se você não tiver o banco, deite-se no chão e segure em algo firme e forte que simule os pilares de
um banco.
Então Lee levantava todo o corpo, deixando-o apoiado apenas em seus ombros, deixando todo o corpo
esticado, como a imagem a seguir.
Execução do “Dragon Fly” por Bruce Lee.
A base do movimento estava em elevar os quadris e mantê-lo alto, com as pernas juntas e esticadas.
Lee começava o exercício elevando suas pernas para cima (90 graus em relação ao chão), sempre com
o peso apoiado nos ombros (nunca no pescoço).
Depois descia lentamente até chegar à posição da imagem
acima, sem encostar pés, pernas, nádegas ou costas no chão. Então começava a subida, com esforço do
abdome e braços, até retornar à posição inicial.
Tanto o movimento de descida e subida deve ser lento,
para total controle dos movimentos. Lee fazia 2 séries diárias com cerca de 5 repetições.
Recomendações para Iniciantes: Pela dificuldade do exercício, recomendamos ao iniciante fazer o
exercício, bem feito, com apenas uma repetição (1 série apenas).
Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 2 séries com 1
repetição cada. Se conseguir completar perfeitamente as duas séries, parabéns! Siga adiante.
Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 2 séries com 3 repetições. Se
conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 2 séries de 5 repetições, também como Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia aqueles 3 exercícios por dia, dentre os 5 que já mencionamos, mais o
“Dragon Fly” diariamente, sem exceções. Portanto, complemente os 3 exercícios anteriores do dia sempre
com este.
Rotina de Musculação (Crescimento Muscular) de Bruce Lee
Mostraremos agora o treinamento que Bruce Lee executou principalmente entre 1965 e 1970, quando
ele visou aumentar sua musculatura em grande escala. Poderá ser esse treino muito útil para quem quiser
aumentar e tornear seus músculos.
Mas, a partir de 1970, Lee parou de aumentar seus músculos, apenas os mantendo, pois mais
músculos poderiam afetar em sua agilidade nas lutas. Foi quando passou a fazer treinamentos específicos
para força pura. Também trataremos deste treino de força em capítulo futuro deste livro.
Mas o treino que trataremos agora de musculação era executado por Lee em 3 dias da semana. Notese
que foi Lee que criou este treino, de acordo com suas necessidades. Lee realizava, normalmente, os
exercícios as terças, quintas e sábados. Seu interesse era desenvolver os músculos das pernas, tríceps,
bíceps e antebraços, que eram os mais frequentemente usados em sua luta.
Vamos então, agora, conhecer a rotina de exercícios para musculação de Bruce Lee:
Exercício 1: Squats
O exercício “Squats”, ou agachamento, desenvolve principalmente o quadríceps (músculo frontal das
coxas). Mas atua também nos glúteos, quadril, tendão (parte traseira da coxa), panturrilha, parte inferior
das costas, trapézio, abdome e ombro. O quadríceps é o maior e mais poderoso músculo do corpo,
podendo receber e ter grande desenvolvimento.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee colocava uma barra com pesos por sobre o ombro e ficava em pé. Depois ele se agachava ao
máximo. Finalmente se levantava e voltava à posição inicial de pé.