O Treino Físico De Bruce Lee – Obtenha Um Condicionamento Físico Invejável E Muita Força!

O Treino Físico de Bruce Lee

Para os fãs de Bruce Lee e que desejam ter um ótimo condicionamento físico!

Índice

Introdução
Biografia
Aptidão
Física e Abdominais
Rotina de Alongamentos e Flexibilidade de Bruce Lee
Rotina de Abdominais de Bruce Lee
Rotina de Musculação (Crescimento Muscular) de Bruce Lee
Rotina de Força e Definição Muscular de Bruce Lee
Frases de Bruce Lee e Conclusão

Introdução
Por muito tempo as técnicas de treino físico de Bruce Lee não eram conhecidas. Mas, quando já no
auge da fama, muitos perguntaram e visualizaram o treino do mestre das artes marciais mais famoso de
todos os tempos. E nesta obra passaremos a você as rotinas de exercícios de musculação de Bruce Lee.
Embora este livro não trate dos treinos técnicos de luta de Bruce Lee, as rotinas de treino aqui
tratadas eram base para seus treinos específicos de luta. Além disso, Bruce Lee possuía algo muito raro,
ou seja, excelente agilidade e muita força. Embora magro, Bruce Lee era pleno músculo.
Desejamos que nesta obra você aprenda as rotinas de treino de Bruce Lee e os pratique, visando
conquistar muita força, músculos admiráveis, muita agilidade e excelente condicionamento físico.
Tópicos tratados neste livro:
- Biografia e ilustrações raras pessoais e de treinamentos de Bruce Lee;
- O que Bruce Lee pensava e buscava para seu corpo;
- A rotina de alongamentos e flexibilidade de Bruce Lee;
- A incrível série de exercícios abdominais de Bruce Lee;
- A rotina de exercícios de Bruce Lee para crescimento muscular (musculação);
- A rotina de exercícios de Bruce Lee para ganho de força e definição muscular, sem aumento de
massa muscular;
- Frases e filosofia de Bruce Lee.
Tópico NÃO tratado neste livro:
- Técnicas de luta e combate.

Biografia
Bruce Lee (Lee Jun-fan) nasceu em São Francisco, Estados Unidos, mas cresceu e viveu até a
adolescência em Hong Kong. Nasceu em 1940, falecendo em 1973, com apenas 32 anos.
É até os dias atuais reconhecido como o melhor e mais famoso artista marcial de todos os tempos.
Além de lutador e instrutor de artes marciais, Lee era filósofo, ator, roteirista, diretor e produtor
cinematográfico.

Bruce Lee e seus pais!

Bruce Criança

Bruce Lee, na Faculdade de Filosofia de Washington

A vida de Lee foi tão falada que fatos viraram lenda, especialmente sobre sua morte. Mas, na verdade
e sabidamente, Lee faleceu durante as gravações do filme “Operação Dragão”, por um edema cerebral,
após uma série de desmaios, convulsões e dores de cabeça.

Bruce Lee morto

Enterro de Bruce Lee, com presença dos astros James Coburn e Steve Mcqueen

Mas, é claro, que o que ficou foi a imagem vigorosa, ágil e impetuosa de Bruce Lee.
Seguido por uma geração, Lee foi exemplo de saúde e alegria. Suas técnicas de luta foram escola para
gerações futuras. Mas poucos sabiam sobre seus treinos pessoais.
Como ele ficou com aquele físico musculoso? Como ele conseguiu tanta força sendo relativamente
franzino? Como ele conseguiu ser tão ágil? Como era sua base física, enfim, para suas técnicas de luta?
As respostas você encontrará nos capítulos a seguir.

Aptidão Física e Abdominais

Lee era muito inteligente, além de tudo. Logo percebeu que os mestres marciais de sua época se
ocupavam pouco em treinamentos de condicionamento físico. Por isso, com muita dedicação, começou a
buscar ficar mais forte. Incluiu em seus treinamentos elementos de força e aptidão muscular. Pensou na
resistência muscular e cardiovascular, nunca se esquecendo da flexibilidade. Através de técnicas de
musculação, conseguiu músculos volumosos e aumentou sua massa muscular como poucos. Mas, Lee
sempre reforçou que os cuidados com a mente e espírito eram fundamentais para o sucesso no
condicionamento físico e nas artes marciais.
De todos os grupos musculares, o que chamava mais atenção em Lee era seu abdome. Era sólido como
pedra e extremamente definido. Para Lee, o abdome era essencial para o desenvolvimento nas artes
marciais. Por isso, era vidrado em exercícios para esta área do corpo.
Por isso, a primeira rotina de exercícios de Bruce Lee trata do abdome. Veja em capítulo futuro.

O Incrível abdômen

Rotina de Alongamentos e Flexibilidade de Bruce Lee

Bruce Lee, entre outras virtudes, era elogiado pela sua incrível velocidade e flexibilidade. Ele
afirmava que a velocidade só existia se existisse a flexibilidade. Ainda, segundo Lee, o alongamento é
componente vital para treinos físicos, tanto para artes marciais como para qualquer outro tipo de treino
que envolva o corpo, incluindo levantamento de peso, ginástica, futebol, basquete, beisebol, entre outros.

Bruce Lee conversando e se alongando.

Então, Lee criou sua própria rotina de alongamentos. Era uma forma simples dele se aquecer,
ajudando a prevenir lesões e aumentando sua amplitude de movimentos. Aliás, esta amplitude era sempre
mostrada em seus golpes de chutes, onde poucos conseguiram movimentos tão amplos, quando Lee
conseguia alcançar a cabeça do adversário com facilidade.

Lee, em filmagem, chutando o famoso jogador de basquete Kareen Abdul-Jabbar, que possuía 2,22 metros de altura

Lee tinha o hábito, mesmo fora dos treinos, de se esticar e alongar. Dizia ser uma ótima maneira,
inclusive, para desestressar a mente, além dos habituais benefícios para o corpo.
A rotina de alongamento de Lee ficou tão famosa que até hoje muitos artistas e atletas dos mais
diversos tipos a seguem.
Vamos então conhecer os exercícios de alongamento de Lee? Sempre os realize antes de qualquer
outra seção de exercícios que for especificada neste livro, nos capítulos seguintes.

Exercício 1: Standing Hamstring Stretch

O exercício “Standing Hamstring Stretch”, ou alongamento do tendão em pé, consistia em ficar em pé
apoiado em uma perna, enquanto a outra, esticada, era colocada em cima de um apoio alto, assim como
fazem as dançarinas de balé. Esse exercício alonga o músculo traseiro da coxa (tendão).

Lee alongando-se com o exercício “Standing Hamstring Stretch”.

Basta executar 2 ou 3 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Force o máximo que puder
sua perna para cima, até sentir o músculo ser exigido. Segure na posição por alguns segundos, e pronto.

Exercício 2: Hurdler’s Stretch

O exercício “Hurdler’s Stretch”, ou alongamento de saltador de obstáculos, consistia, na versão mais
antiga de Lee (de acordo com a foto 1 abaixo), em simular o salto de um atleta sobre uma barreira, onde
se dobrava uma perna lateralmente em 45 graus. Porém, notou-se que este exercício pode em algumas
pessoas gerar estresse nos ligamentos dos joelhos. Então atualmente se usa a versão moderna (foto 2
abaixo), onde dobra-se uma perna, deixando a sola do pé apoiada na coxa da perna esticada. Nas duas
versões o importante está em tentar se tocar ou pegar o pé da perna esticada, com ambas as mãos. Esse
exercício alonga o músculo traseiro da coxa (tendão) e a virilha.

Basta executar 1 ou 2 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto.

Exercício 3: Seated Groin Stretch

O exercício “Seated Groin Stretch”, ou alongamento sentado da virilha, consistia em ficar sentado
com as solas dos pés juntas e com os joelhos dobrados. As mãos devem segurar e puxar os pés para perto
da virilha, por baixo (ver imagem abaixo). Esse exercício alonga a virilha, como o próprio nome do
exercício indica.

Execução do alongamento “Seated Groin Stretch”.
Basta executar 1 ou 2 repetições e o músculo estará aquecido. Segure na posição por alguns
segundos, e pronto.

Exercício 4: Standing Hip Stretch

O exercício “Standing Hip Stretch”, ou alongamento em pé do quadril, consistia em ficar em pé, com
as mãos apoiadas no quadril, cruzando os pés (ver imagem abaixo). Então é feita a dobra do corpo,
lateralmente, para o lado da perna que está a frente. Esse exercício alonga o quadril e as nádegas.

Execução do alongamento “Standing Hip Stretch”.
Basta executar 2 ou 3 repetições para cada lado e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto. Force ao máximo a dobra lateral do quadril.

Exercício 5: Lunging Stretch

O exercício “Lunging Stretch”, ou alongamento para frente, consistia em dar um passo a frente com
uma perna, ficando a outra perna para trás, mantendo o tronco ereto e com as mãos nos quadris (ver
imagem a seguir). Esse exercício alonga o quadril, as nádegas e as coxas.

Execução do alongamento “Lunging Stretch”.
Basta executar 2 ou 3 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto. Force ao máximo até o joelho da perna esticada tocar o chão. Repare que a
perna dobrada à frente deve formar um ângulo de 90 graus.

Exercício 6: Thigh Stretch

O exercício “Thigh Stretch”, ou alongamento da coxa, consistia em ficar em pé, pegar um tornozelo e
puxá-lo para trás, tentando encostar a sola do pé nas nádegas ou costas. A mão solta serve de equilíbrio,
segurando em algum lugar (ver imagem a seguir). Esse exercício alonga toda a coxa.

Execução do alongamento “Thigh Stretch”.

Basta executar 2 ou 3 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto. Force ao máximo até a sola do pé tocar as nádegas ou costas. Repare que a
outra perna deve ficar toda esticada e firmemente apoiada no chão.

Exercício 7: Calf Stretch

O exercício “Calf Stretch”, ou alongamento da panturrilha, consistia em ficar em pé, apoiando as mãos
em uma parede ou outro local firme. Então se estica para trás uma das pernas, enquanto a outra dá o
equilíbrio, ficando com os joelhos dobrados (ver imagem a seguir). Esse exercício alonga a panturrilha.

Execução do alongamento “Calf Stretch”

Basta executar 2 ou 3 repetições por perna e o músculo estará aquecido. Segure na posição por
alguns segundos, e pronto. Force ao máximo a perna esticada para trás, nunca descolando o calcanhar
desta perna do chão. Execute até sentir a panturrilha ser forçada.

Exercício 8: Side Stretch

O exercício “Side Stretch”, ou alongamento lateral, consistia em ficar em pé, com as mãos juntas e
braços totalmente esticados para cima. Então se torce todo o corpo lateralmente, da cintura para cima
(ver imagem a seguir). Esse exercício alonga praticamente todos os músculos ao longo do torso.

Execução do alongamento “Side Stretch”.

Basta executar 2 ou 3 repetições para cada lado e os músculos estarão aquecidos. Segure na posição
por alguns segundos, e pronto. Estique ao máximo o topo do movimento, com as mãos entrelaçadas
forçando para cima e lateralmente. Também force ligeiramente o quadril para o lado oposto ao lado da
torção do corpo.

Exercício 9: Lower Back Stretch

O exercício “Lower Back Stretch”, ou alongamento da parte baixa das costas, consistia em sentar-se
no solo com as pernas bem abertas e esticadas. Então se abaixa o tronco até tentar encostar a testa no
chão (ver imagem a seguir). Esse exercício alonga toda a parte inferior das costas.

Execução do alongamento “Lower Back Stretch”.
Basta executar 2 ou 3 repetições e os músculos estarão aquecidos. Segure na posição por alguns
segundos, e pronto. Estique ao máximo os braços, tentando alcançar com as mãos os pés e então os
agarrando.

Rotina de Abdominais de Bruce Lee

Bruce Lee resume assim a importância do desenvolvimento abdominal: “Minha força vem do abdome.
É o centro de gravidade e a fonte de poder real”.

Lee treinava diariamente seu abdome. Ele escolhia 3, dos 5 exercícios que mais gostava, e fazia com
estes 3 exercícios diários sua rotina de desenvolvimento abdominal. E ainda complementava sua rotina
diária com um sexto exercício fixo diário.

É importante, enquanto apresentarmos estes 6 exercícios, que você também saiba como realizar estes
exercícios como um atleta principiante, intermediário ou experiente. E é isso que faremos para que você
saiba como proceder para seguir os passos de Lee.

Exercício 1: Frog Kicks

O exercício “Frog Kicks”, ou chutes de rã, era um dos preferidos de Lee. Porém, é um exercício de
difícil execução para principiantes. Este exercício trabalha especialmente a parte inferior do abdome
(próximo ao umbigo e abaixo).
Vamos primeiro ver como Bruce Lee o fazia:
Lee utilizava uma barra fixa para se pendurar.
Bruce Lee realizando o “Frog Kicks”.

A execução do exercício era dividida em 2 partes:
- Posição Inicial e Final: Bruce ficava pendurado na barra, com as mãos em distância ligeiramente
superior à largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente. Ainda, Lee ficava
com as pernas totalmente estendidas para frente, formando um ângulo de 45 graus entre seu tronco e
suas pernas (de acordo com a foto anterior).

- Posição Intermediária: Dobrar os joelhos, até que estes alcancem o peito. Nesta posição de joelhos
dobrados, os pés deverão estar à altura das nádegas.

Assim, quando se volta para a posição inicial, ocorre o chamado chute, ao se esticar as pernas.
Por todos os movimentos, os pés devem estar juntos e nunca abaixo da altura da cintura.

Repare que Lee usava um aparelho específico onde podia apoiar sua lombar. O objetivo principal era
diminuir a movimentação do corpo, para assim forçar unicamente os abdomes, o que não aconteceria com
o desequilíbrio constante do corpo.

Caso você não tenha acesso a este aparelho, ficam aqui duas sugestões: Posicione a barra
proximamente a uma porta fechada ou parede, para que assim a lombar e mesmo as costas fiquem
apoiadas durante a execução do exercício.

Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 20 repetições. Lee
possuía forma tão incrível que passou a fazer as 20 repetições com facilidade, o que o faz passar a fazer a
execução de cada série até a exaustão (quando não se consegue fazer mais o exercício devido ao esforço
físico).

Recomendações para Iniciantes: Como dissemos, para os iniciantes em fitness, este exercício pode
ser de difícil execução. Então sugerimos que você se prepare em etapas para realizá-lo plenamente.

Etapa 1: Comece acostumando-se a se pendurar na barra, deixando as pernas esticadas para baixo,
visando pegar força nos braços. Uma sugestão seria não passar para a etapa seguinte número 2 antes de
conseguir, ao menos, aguentar-se pendurado por 30 segundos. Quando conseguir isso, passe para a etapa
2. Detalhe: Não se esqueça de se pendurar da forma indicada na execução do exercício, quanto à posição
das mãos.

Etapa 2: Nesta etapa, pendure-se e dobre as pernas, esticadas, deixando-as a 45 graus em relação a
seu tronco. Esta etapa, sozinha, já será de excelente esforço para seu abdome. Treine ficar, ao menos, 15
segundos fixo nesta posição pendurada. Quando conseguir, passe para a etapa 3.
Etapa 3: Agora tente realizar, com perfeição, ao menos uma vez a execução completo do exercício. Se
conseguir, passe para a etapa 4.

Etapa 4: Tente completar uma série completa com 10 repetições, ou seja, 10 chutes ou esticadas de
perna. Se conseguir, parabéns! Você já pode seguir adiante para treinamentos mais avançados.
Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 10
repetições. Deixe um intervalo de 1 minuto entre cada série, como descanso. Se conseguir completar
perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Agora você pode começar a imitar Bruce Lee, de verdade. Realize, quanto
a este exercício, até 3 séries com 20 repetições. Deixe um intervalo de 1 minuto entre cada série, como
descanso. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Conforme consiga realizar as séries, passe para 4 séries com 20 repetições,
como Bruce Lee fazia.

Por fim, quando conseguir esta proeza, passe a realizar as séries até a chamada exaustão, também
como Lee fazia.

Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que mencionaremos. Portanto, reveze este
exercício com os outros 4.

Exercício 2: Leg Raises

O exercício “Leg Raises”, ou levantamento de pernas, era sempre realizado por Bruce. Felizmente sua
execução é bem mais simples que o “Frog Kicks” anteriormente ensinado. Este exercício trabalha também
especialmente a parte inferior do abdome (próximo ao umbigo e abaixo).
Vamos primeiro ver como Bruce Lee o fazia:
Lee utilizava um banco plano com pilares nas pontas. Ele se deitava no banco e agarrava cada pilar
com uma de suas mãos, como mostrado abaixo.

Bruce Lee segurando os pilares para o “Leg Raise”.

Lee então levantava as pernas esticadas e juntas até cerca de 20 a 30 centímetros do solo. Esta era
sua posição inicial.
Então, levantava as pernas até cerca de 45 graus em relação ao solo. Era esta a posição final. Por fim,
retornava à posição inicial. Lee realizava este exercício com movimentos lentos, porém sem paradas
durante descida e subida. Repare que Lee, até o término das repetições previstas da série, nunca
encostava os pés no chão, sempre deixando na descida as pernas até no máximo 20 a 30 centímetros do
solo.

Caso você não tenha um banco plano com pilares, como Lee tinha, então pode se exercitar no chão
mesmo, quando seus braços deverão ficar por todo o movimento paralelos ao seu corpo e sem movimento,
como forma de equilíbrio. Veja a ilustração a seguir.

Início e fim do “Leg Raises”.

Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 20 repetições.

Devido a sua grande forma, Lee optou, com o tempo, em fazer a execução de cada série até a exaustão
(quando não se consegue fazer mais o exercício devido ao esforço físico).

Recomendações para Iniciantes: Os iniciantes podem começar com 3 séries diárias com 10
repetições.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 20
repetições. Deixe um intervalo de 1 minuto entre cada série, como descanso. Se conseguir completar
perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 4 séries com 20 repetições cada.
Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar as séries até a chamada exaustão, também como Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que estamos mencionando. Portanto, reveze
este exercício com os outros 4.

Exercício 3: The Twist

O exercício “The Twists”, ou torção, era comum na rotina de Lee. Também possui execução simples.
Este exercício trabalha especialmente os oblíquos (laterais do abdome).
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee usava um pedaço de pau ou barra. Ele pegava essa barra ou pau e segurava por trás de seus
ombros, de acordo com a imagem a seguir. Então ele dobrava a cintura o quanto possível para frente,
buscando uma posição confortável, de acordo com a posição 1 da imagem a seguir.

Execução do “The Twist”.

Repare que a abertura dos pés deve ser próxima à largura dos ombros. Lee então torcia seu torso
para um dos lados, visando encostar uma das pontas da barra no pé do lado oposto (posição 2 acima).
Voltava para a posição inicial e torcia o corpo para o outro lado, e assim por diante. Repare que por todo o
exercício o corpo fica dobrado e com o objetivo de não movimentar os quadris.

Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 50 torções (25
repetições para cada lado). Devido a sua grande forma, Lee chegava a fazer muitos mais repetições que as
50 definidas, mas esta é uma ótima base para quem quiser imitá-lo.

Recomendações para Iniciantes: Os iniciantes podem começar com 3 séries diárias com 10
repetições (5 para cada lado), com 1 minuto de descanso entre cada série.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 30
repetições (15 para cada lado). Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga
adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 50 repetições (25
para cada lado). Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries de 50 repetições, também como Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que estamos mencionando. Portanto, reveze
este exercício com os outros 4.

Exercício 4: Sit-Ups

O exercício “Sit-Ups”, ou simplesmente abdominais, era considerado por Lee como essencial e por
isso considerava sempre a forma de realizá-lo corretamente. Tanto que ele afirmou: “A maneira correta de
fazer sit-ups não é apenas ir para cima e para baixo, mas também enrolar-se; Enrole-se como um rolo de
papel”.

Esse exercício também possui execução relativamente simples. Este exercício trabalha especialmente
a parte superior do abdome (acima do umbigo) e os músculos intercostais.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:

Lee usava uma prancha abdominal, onde fixava seus pés com uma fita (ver imagem a seguir da
posição inicial do exercício). Você pode prender o pé da forma que desejar. Ele se deitava com os joelhos
ligeiramente dobrados e as costas inteiramente no chão. Suas mãos ficavam atrás da cabeça, porém
nunca a forçando para frente durante a execução do exercício. Então Lee levantava seu torso (“enrolava”,
como gostava de falar) até seu peito pressionar firmemente seus joelhos.

Lee então parava e mantinha
esta contração por 1 ou 2 segundos, antes de retornar à posição inicial deitada.

Bruce Lee executando o “Sit-Ups”, em sua posição inicial.

Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 20 repetições.
Devido a sua grande forma, Lee chegava a fazer muitos mais repetições que as 20 definidas, mas esta é
uma ótima base para quem quiser imitá-lo.

Recomendações para Iniciantes: Os iniciantes podem começar com 3 séries diárias com 10
repetições, com 1 minuto de descanso entre cada série.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 15
repetições. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 20 repetições. Se
conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries de 20 repetições, também como Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que estamos mencionando. Portanto, reveze
este exercício com os outros 4.

Exercício 5: Side Bends

O exercício “Side Bends”, ou dobra lateral, era muito usado por Lee.
Esse exercício também possui execução simples. Este exercício trabalha especialmente os músculos
oblíquos (laterais do abdome).
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava em pé, com os pés com abertura na largura dos ombros. Então pegava um halter com uma
das mãos e deixava o peso na lateral do corpo. A mão livre fica apoiada no quadril (veja imagem a seguir).

Execução do “Side Bends”.

Então Lee dobrava lateralmente o corpo para o lado do peso, até o halter alcançar a altura do joelho,
voltando em seguida para a posição ereta. Repare que o cotovelo com o peso sempre fica esticado.
Lee fazia as repetições previstas para um lado do corpo e depois realizava os outros do lado oposto.
Lee recomendava expirar ao descer e inalar ao subir.

Lee costumava fazer 4 séries diárias deste exercício, sendo que cada série possuía 50 repetições (25
de cada lado). Devido a sua grande forma, Lee chegava a fazer muitos mais repetições que as 50
definidas, mas esta é uma ótima base para quem quiser imitá-lo.

Recomendações para Iniciantes: Os iniciantes podem começar com 3 séries diárias com 20
repetições (10 de cada lado), com 1 minuto de descanso entre cada série.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 30
repetições (15 de cada lado). Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga
adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 50 repetições (25
de cada lado). Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries de 50 repetições (25 de cada lado), também como
Lee fazia.

Lembre-se que Lee fazia 3 exercícios por dia, dentre os 5 que estamos mencionando. Portanto, reveze
este exercício com os outros 4 anteriores.

Exercício 6: Dragon Flags

O exercício “Dragon Flags”, ou bandeiras do dragão, era o exercício abdominal preferido de Lee,
tendo sido criado por ele próprio. Este exercício ficou famoso mundialmente por exibições de Lee na
televisão, impressionando a todos.

Esse exercício é de difícil execução, sendo que trabalha toda a área do torso e estômago.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava em posição inicial igual ao do exercício “Leg Raises”, explicado anteriormente. Ao contrário
do “Leg Raises”, este exercício precisará ser executado obrigatoriamente segurando-se os pilares do
banco. Se você não tiver o banco, deite-se no chão e segure em algo firme e forte que simule os pilares de
um banco.

Então Lee levantava todo o corpo, deixando-o apoiado apenas em seus ombros, deixando todo o corpo
esticado, como a imagem a seguir.

Execução do “Dragon Fly” por Bruce Lee.

A base do movimento estava em elevar os quadris e mantê-lo alto, com as pernas juntas e esticadas.
Lee começava o exercício elevando suas pernas para cima (90 graus em relação ao chão), sempre com
o peso apoiado nos ombros (nunca no pescoço).

Depois descia lentamente até chegar à posição da imagem
acima, sem encostar pés, pernas, nádegas ou costas no chão. Então começava a subida, com esforço do
abdome e braços, até retornar à posição inicial.

Tanto o movimento de descida e subida deve ser lento,
para total controle dos movimentos. Lee fazia 2 séries diárias com cerca de 5 repetições.
Recomendações para Iniciantes: Pela dificuldade do exercício, recomendamos ao iniciante fazer o
exercício, bem feito, com apenas uma repetição (1 série apenas).

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 2 séries com 1
repetição cada. Se conseguir completar perfeitamente as duas séries, parabéns! Siga adiante.
Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 2 séries com 3 repetições. Se
conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 2 séries de 5 repetições, também como Lee fazia.
Lembre-se que Lee fazia aqueles 3 exercícios por dia, dentre os 5 que já mencionamos, mais o
“Dragon Fly” diariamente, sem exceções. Portanto, complemente os 3 exercícios anteriores do dia sempre
com este.

Rotina de Musculação (Crescimento Muscular) de Bruce Lee

Mostraremos agora o treinamento que Bruce Lee executou principalmente entre 1965 e 1970, quando
ele visou aumentar sua musculatura em grande escala. Poderá ser esse treino muito útil para quem quiser
aumentar e tornear seus músculos.

Mas, a partir de 1970, Lee parou de aumentar seus músculos, apenas os mantendo, pois mais
músculos poderiam afetar em sua agilidade nas lutas. Foi quando passou a fazer treinamentos específicos
para força pura. Também trataremos deste treino de força em capítulo futuro deste livro.

Mas o treino que trataremos agora de musculação era executado por Lee em 3 dias da semana. Notese
que foi Lee que criou este treino, de acordo com suas necessidades. Lee realizava, normalmente, os
exercícios as terças, quintas e sábados. Seu interesse era desenvolver os músculos das pernas, tríceps,
bíceps e antebraços, que eram os mais frequentemente usados em sua luta.
Vamos então, agora, conhecer a rotina de exercícios para musculação de Bruce Lee:

Exercício 1: Squats

O exercício “Squats”, ou agachamento, desenvolve principalmente o quadríceps (músculo frontal das
coxas). Mas atua também nos glúteos, quadril, tendão (parte traseira da coxa), panturrilha, parte inferior
das costas, trapézio, abdome e ombro. O quadríceps é o maior e mais poderoso músculo do corpo,
podendo receber e ter grande desenvolvimento.

Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee colocava uma barra com pesos por sobre o ombro e ficava em pé. Depois ele se agachava ao
máximo. Finalmente se levantava e voltava à posição inicial de pé.

Execução do “Squat”.

Observe que a abertura dos pés é semelhante à largura dos ombros. Lee fazia 3 séries com 10
repetições cada, usando 95 libras (42 Quilos) de pesos na barra.

Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício sem a barra. Faça 3
séries com 10 repetições cada.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 10
repetições cada, porém usando agora cerca de 15 Quilos de pesos na barra. Se conseguir completar
perfeitamente as três séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 6 repetições,
usando 42 Quilos de peso na barra. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga
adiante.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 3 séries de 10 repetições com os mesmos 42 Quilos,
também como Lee fazia.

Exercício 2: French Press

O exercício “French Press”, ou pressão francesa, desenvolve o tríceps.

Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava de pé ou mesmo sentado, indiferentemente. Então pegava uma barra com pesos (palma das
mãos para frente) com uma distância entre as mãos menor que a largura dos ombros. Erguia a barra por
sobre a cabeça, com os braços esticados (ver posição 1 da imagem a seguir). Então abaixava a barra para
trás da cabeça, tomando o cuidado dos cotovelos continuarem sempre juntos à cabeça (posição 2 da
imagem a seguir). Depois levantava a barra e voltava à posição inicial. Apenas os cotovelos serão
dobrados e esticados durante todo o exercício.

Execução do “French Press”.

Lee fazia 4 séries com 6 repetições cada, usando 64 libras (30 Quilos) de pesos na barra.
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um peso
mínimo na barra, inicialmente. Digamos 6 Quilos. Faça 3 séries com 6 repetições cada.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 6
repetições cada, porém usando agora cerca de 10 Quilos de pesos na barra. Se conseguir completar
perfeitamente as três séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 4 séries com 6 repetições,
usando 20 Quilos de peso na barra. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga
adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries de 6 repetições com os 30 Quilos na barra, também
como Lee fazia.

Exercício 3: Incline Curl

O exercício “Incline Curl”, ou ondulação inclinada, desenvolve o bíceps.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava deitado em um banco inclinado (entre 30 e 45 graus) segurando um halter em cada mão,
deixando os braços suspensos naturalmente (posição A da imagem a seguir). Então enrolava (dobrava) os
cotovelos levantando os pesos o quanto possível para cima (posição B da imagem a seguir). Depois voltava
para a posição inicial relaxada. Lee erguia os dois braços simultaneamente.

Execução do “Incline Curl”.

Lee fazia 4 séries com 6 repetições cada, usando 35 libras (15 Quilos) de peso em cada halter.
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um halter
pequeno, inicialmente. Digamos 4 Quilos. Faça 3 séries com 6 repetições cada.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 6
repetições cada, porém usando agora halteres de 7 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente as três
séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 6 repetições,
usando halteres de 15 Quilos (não vai ser fácil!). Se conseguir completar perfeitamente todas as séries,
parabéns! Siga adiante.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries de 6 repetições com os mesmos 15 Quilos nos
halteres, também como Lee fazia.

Exercício 4: Concentration Curl

O exercício “Concentration Curl”, ou ondulação concentrada, desenvolve também o bíceps.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava sentado em um banco (pode ser também uma cadeira) segurando um halter em uma das
mãos. Abria as pernas e apoiava o cotovelo com o peso na parte interior da coxa, deixando o braço
totalmente esticado para baixo. A mão livre fica como equilíbrio, apoiada por cima da coxa ou joelho
correspondente. Depois erguia o peso lentamente até o topo. Em seguida, abaixava o peso, ainda
lentamente, voltando à posição inicial (ver imagem a seguir).

Execução do “Concentration Curl”.

Lee fazia 4 séries com 6 repetições cada, usando 35 libras (15 Quilos) de peso em cada halter.
Depois mudava o braço e repetia todo o procedimento.

Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um halter
pequeno, inicialmente. Digamos 4 Quilos. Faça 3 séries com 6 repetições cada.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries de 6 repetições com os mesmos 15 Quilos nos
halteres, também como Lee fazia.

Exercício 5: Two-Hand (Barbell) Curl

O exercício “Two-Hand (Barbell) Curl”, ou ondulação com duas mãos (com barra), desenvolve também
o bíceps.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee pegava uma barra com pesos com ambas as mãos. A distância entre as mãos era ligeiramente
maior que a largura dos ombros (veja imagem de Lee a seguir). A posição inicial era segurando a barra
com os braços esticados para baixo. Então começava o exercício levantando os pesos, dobrando os
cotovelos, até a barra alcançar os ombros. Depois voltava à posição inicial, abaixando a barra.

Bruce Lee executando o “Two-Hand (Barbell) Curl”.

Lee fazia 3 séries com 8 repetições cada, usando entre 70 e 80 libras (31 e 36 Quilos) de peso total na
barra.
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um pequeno
peso, inicialmente. Digamos 10 Quilos no total da barra. Faça 3 séries com 8 repetições cada.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 8
repetições cada, porém usando agora um peso total de 20 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente
as três séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 8 repetições,
usando um peso total de 30 Quilos (não vai ser fácil!). Se conseguir completar perfeitamente todas as
séries, parabéns! Siga adiante.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 3 séries de 8 repetições, porém agora com cerca de 35
Quilos na barra, também como Lee fazia.

Exercício 6: Triceps Stretch

O exercício “Triceps Stretch”, ou alongamento do tríceps, desenvolve também o tríceps, claro. Tratase
de uma versão com uma mão do exercício “French Press”.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava em pé ou sentado. Pegava um halter com uma das mãos e o erguia para cima, deixando o
braço esticado, de tal forma que seu bíceps quase tocasse a orelha. Então, usando apenas o cotovelo,
abaixava o peso por trás da cabeça, até formar um ângulo de 90 graus com o braço (ver imagem a seguir).
Depois retornava para cima, para a posição inicial.

Execução do “Triceps Stretch”.

Lee fazia 3 séries com 6 ou 8 repetições cada, usando um halter de 30 Libras (14 Quilos).
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um pequeno
peso, inicialmente. Digamos 4 Quilos de halter. Faça 3 séries com 8 repetições cada.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 8
repetições cada, porém usando agora um peso total de 6 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente as
três séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries com 6 repetições,
usando um peso total de 12 Quilos (não vai ser fácil!). Se conseguir completar perfeitamente todas as
séries, parabéns! Siga adiante.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 3 séries de 8 repetições, porém agora com um halter de 14
Quilos, também como Lee fazia

Exercício 7: Dumbbell Circle

O exercício “Dumbbell Circle”, ou círculo com halter, desenvolve a força dos pulsos, antebraços,
bíceps, tríceps e os músculos braquiais.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava em pé, com um halter em uma das mãos. Então levantava e esticava o braço com o halter
para frente. Ele deixava o halter em uma posição paralela ao chão (veja imagem a seguir). Então fazia
círculos ou movimentos circulares com o pulso (apenas com o pulso) no sentido horário, até não aguentar
mais. Depois fazia o movimento no sentido anti-horário. Após isso, repetia tudo com o outro braço.

Posição Inicial e Final do “Dumbbell Circle”.

Lee fazia 4 séries com halter de 16 Libras (7 Quilos). Repare que não havia número de repetições,
sendo que ele fazia o quanto aguentasse. Aguentar significava não conseguir mais girar o pulso ou quando
o braço dobrava ou se abaixava.

Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um pequeno
peso, inicialmente. Digamos 2 Quilos de halter. Faça 3 séries até quanto aguentar.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries, porém
usando agora um peso total de 4 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente as três séries, parabéns!
Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 4 séries, usando um peso total
de 6 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries até a exaustão, porém agora com um halter de 7
Quilos, também como Lee fazia.

Exercício 8: Reverse (Barbell) Curl

O exercício “Reverse (Barbell) Curl”, ou ondulações reversas (com barra), desenvolve os antebraços,
músculos braquiais e bíceps.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava em pé, com uma barra com anilhas em suas mãos. A abertura das mãos semelhante à
largura dos ombros. Pés também espaçados à largura dos ombros. Apanha-se a barra com a pegada
reversa (palma das mãos voltadas para o corpo, quando da barra abaixada). Com a barra apoiada nas
coxas, erga a mesma até quase alcançar o pescoço. Repare que apenas os cotovelos devem se mover.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, sem os abrir lateralmente. Depois abaixar a barra, voltando à
posição inicial (ver imagem a seguir).

Execução do “Reverse (Barbell) Curl”.

Lee fazia 4 séries com 6 repetições, com um peso total de 64 Libras (30 Quilos).
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um pequeno
peso, inicialmente. Digamos 10 Quilos na barra. Faça 3 séries com 6 repetições.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries, porém
usando agora um peso total de 20 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente as três séries, parabéns!
Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries, usando um peso total
de 30 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries com 6 repetições com o mesmo peso de 30 Quilos,
também como Lee fazia.

Exercício 9: Push-ups

O exercício “Push-ups”, ou simplesmente flexões, desenvolve o peitoral, ombros e tríceps.
Bruce Lee era um especialista em flexões, dando até exibições (ver foto abaixo) onde fazia flexões com
apenas dois dedos de uma mão.

Bruce Lee fazendo exibição de flexões com apenas dois dedos.

Mas não exigiremos isso de ninguém, e nem esse era o objetivo de Lee. Vamos ao “Push-ups”:
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava deitado com o rosto para baixo, apoiado nas duas mãos e nas pontas dos pés. Seus braços
esticados, com abertura das mãos próxima à largura dos ombros. Então abaixe os braços, dobrando o
cotovelo, até o peito praticamente encostar-se ao chão. Depois retornar à posição inicial. (ver imagem a
seguir).

Execução do “Push-ups”.

Lee fazia 3 séries com 10 repetições, porém usando entre 70 e 80 Libras (32 e 36 Quilos) atrás da
parte superior das costas, com a ajuda de um auxiliar. Lee usava os pesos como na imagem abaixo.

Execução do “Push-ups” com pesos auxiliares.

Esse procedimento de Lee podia gerar contusões à época. Claro que você poderá tentar do modo
acima, mas há outras maneiras de se colocar pesos para implementar o “Push-ups”. Um deles é o uso de
coletes com pesos, como na imagem a seguir, sendo que a única desvantagem é que o colete não
suportará tanto peso assim (cerca de 10 Quilos).

Colete com pesos para “Push-ups” e outros exercícios.

Finalmente, já há máquinas muito mais seguras para implementar o “Push-ups”, como a mostrada na
imagem a seguir. A vantagem é que o peso poderá ser muito grande:

Aparelho para “Push-ups”.

E ainda há a possibilidade de apoiar pernas e braços em uma superfície mais alta, deixando espaço
para as flexões com uso de uma cinta que pendura o peso por baixo do peito, como a seguir:

Cinta para “Push-ups” com suspensão de peso.

Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício apenas usando o
corpo, inicialmente, fazendo 3 séries com 10 repetições.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 10
repetições, porém usando agora um peso adicional de 5 Quilos. Se não conseguir nenhuma forma de
adicionar pesos, então realize 3 séries de até 15 repetições cada, usando somente o corpo. Se conseguir
completar perfeitamente as três séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries, usando um peso
adicional total de 15 Quilos. Se não conseguir nenhuma forma de adicionar pesos, então realize 3 séries
de até 20 repetições cada, usando somente o corpo. Se conseguir completar perfeitamente todas as
séries, parabéns! Siga adiante.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 3 séries com 10 repetições com o mesmo peso de 32 Quilos,
também como Lee fazia. Se não conseguir nenhuma forma de adicionar pesos, então realize 3 séries de
até 20 repetições cada, usando somente o corpo, porém, agora, parando o corpo por 2 ou 3 segundos na
parte alta do movimento, antes de descer o corpo em cada repetição. Esta lentidão da realização do
exercício força muito mais os músculos envolvidos. Confira na prática!

Exercício 10: Wrist Curl (Seated)

O exercício “Wrist Curl (Seated)”, ou ondulações do pulso (sentado), desenvolve os músculos flexores
do antebraço, também chamada de barriga do antebraço.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava sentado, segurando uma barra com anilhas. Suas mãos apoiadas em seus joelhos (ver
imagem a seguir). As palmas das mãos estão voltadas para cima. O pulso apoiado no joelho. Inicie
segurando a barra com os dedos. Depois erga a barra, enrolando a barra nas mãs (novamente veja
imagem a seguir). Depois volte a barra para baixo, de novo para a posição inicial.

Execução do “Wrist Curl (Seated)”.

Lee fazia 4 séries com tantas repetições possíveis, com um peso total de 64 Libras (30 Quilos).
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um pequeno
peso, inicialmente. Digamos uma barra com apenas 10 Quilos. Faça 3 séries com tantas repetições quanto
aguentar.

Exercício 11: Reverse Wrist Curl (Seated)

O exercício “Reverse Wrist Curl (Seated)”, ou ondulações reversas do pulso (sentado), desenvolve os
músculos extensores ou superiores do antebraço.

Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava sentado, segurando uma barra com anilhas. Suas mãos apoiadas em seus joelhos (ver
imagem a seguir). As palmas das mãos, desta vez, estão voltadas para baixo. O pulso apoiado no joelho.
Inicie segurando a barra com as mãos. Depois erga a barra, torcendo os pulsos para cima, tanto quanto
possível. Concentre-se bem durante a execução deste exercício. Depois volte a barra para baixo, de novo
para a posição inicial.

Execução do “Reverse Wrist Curl (Seated)”.

Lee fazia 4 séries com tantas repetições possíveis, com um peso total de 10 Libras (5 Quilos).

Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um pequeno
peso, inicialmente. Digamos uma barra sem pesos adicionais. Faça 3 séries com tantas repetições quanto
aguentar.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries, porém
usando agora um peso pequeno de 2 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente as três séries,
parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 3 séries, usando um peso total
de 5 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 4 séries com o mesmo peso de 5 Quilos, também como Lee
fazia.

Exercício 12: Sit-Ups

O exercício “Sit-Ups”, ou simplesmente abdominais, já foi tratado em capítulo anterior específico
sobre treinos para a área abdominal. Favor rever como Lee o fazia.
Diferentemente do treino específico para abdome, aqui Lee costumava fazer 5 séries deste exercício,
sendo que cada série possuía 12 repetições.

Recomendações para Iniciantes: Os iniciantes podem começar com 3 séries diárias com 10
repetições.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries com 12
repetições. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 5 séries com 10 repetições. Se
conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 5 séries de 12 repetições, também como Lee fazia.

Exercício 13: Calf Raise

O exercício “Calf Raise”, ou aumento de panturrilha, desenvolve os músculos da panturrilha da perna.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee ficava em pé, apoiado sobre um bloco. Apoiava metade dos pés no bloco e então erguia o corpo
com o apoio na ponta dos pés. Depois descia o corpo até o calcanhar praticamente atingir o solo, o que
gerava uma forte extensão máxima da panturrilha. Lee usava apenas o peso do próprio corpo neste
exercício, embora se possam usar halteres ou mesmo barra com anilhas, como aperfeiçoamento. O braço,
na ausência de peso, pode dar equilíbrio ao corpo através do apoio em uma parede, por exemplo (ver
imagem abaixo).

Lee fazia 5 séries com 20 repetições.
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com 3 séries com 10
repetições cada.
Séries para Intermediá

rios: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries, porém
usando agora 20 repetições em cada uma! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 5 séries, porém com 15
repetições cada. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 5 séries com 20 repetições cada, também como Lee fazia.

Rotina de Força e Definição Muscular de Bruce Lee

Entre 1970 e 1973 (ano de sua morte), Bruce Lee mudou seu treinamento. Ele já estava satisfeito com
seu volume muscular. Agora ele pretendia uma nova etapa: Obter mais força e potência, mantendo sua
definição muscular, porém sem aumentar os músculos que já possuía. Ele sabia que a força não vem
necessariamente e somente da quantidade de músculos, afirmando que “Nem sempre o maior é o
melhor”.

Bruce, então, passou a ficar mais forte e ágil, ao mesmo tempo em que perdia um pouco de peso.
Tratou-se melhor com exercícios cardiovasculares.
Foi mais magro e ágil, porém, mais forte e impressionante, que Lee se apresentou fisicamente em
seus melhores filmes do cinema.

Bruce Lee em set de filmagem, mais magro, porém mais forte e ágil.

Vamos então, agora, conhecer a rotina de exercícios para força e definição muscular de Bruce Lee:

Exercício 1: Clean and Press

O exercício “Clean and Press”, ou Limpo e Pressão, desenvolve principalmente os ombros, mas Lee o
considerava um espetacular exercício cardiovascular e de resistência, dando ótimos resultados para o
corpo e força geral.

Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee usava uma barra com anilhas. Pegava esta barra do chão e, em um movimento explosivo,
levantava esta barra até a altura de seus ombros. Ao pegar a barra do chão as mãos devem estar com uma
abertura ligeiramente superior à largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para trás. Depois,
erguia a barra acima da cabeça. Após, repetia os movimentos em ordem inversa, até voltar ao ponto
inicial (ver imagem abaixo).

Bruce Lee executando o “Clean and Press”.

Lee fazia várias vezes ao dia 2 séries com 8 repetições.
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com 3 séries com 10
repetições cada, com um peso na barra de apenas 10 Quilos.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 3 séries, porém
usando agora 10 repetições com 20 Quilos! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 2 vezes ao dia 2 séries com 8
repetições, mas com um peso de 30 Quilos na barra. Se conseguir completar perfeitamente todas as
séries, parabéns! Siga adiante.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar quantas vezes conseguir ao dia 2 séries com 8 repetições
cada, também como Lee fazia, mas com 35 Quilos na barra.

Exercício 2: Squats

O exercício “Squats”, ou simplesmente agachamento, já foi tratado em capítulo anterior específico
sobre treinos para o crescimento muscular. Favor rever como Lee o fazia.

Diferentemente do treino específico para crescimento muscular, aqui Lee costumava fazer
diariamente 2 séries deste exercício, sendo que cada série possuía 12 repetições.
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício sem a barra. Faça 2
séries com 10 repetições cada.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 2 séries com 10
repetições cada, porém usando agora cerca de 15 Quilos de pesos na barra. Se conseguir completar
perfeitamente as três séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 2 séries com 12 repetições,
usando 30 Quilos de peso na barra. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga
adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 2 séries de 12 repetições, agora com 42 Quilos, também
como Lee fazia.

Exercício 3: Pullovers
O exercício “Pullovers”, ou pulôveres, desenvolve a capacidade respiratória, expandindo a caixa
toráxica.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee usava uma barra com anilhas. Deitava-se em um banco plano, com palmas das mãos voltadas para
frente. A abertura das mãos devia ser igual à largura dos ombros. Ele erguia a barra para cima e então
iniciava o movimento abaixando a barra para trás da cabeça, o quanto possível, mantendo os cotovelos
levemente dobrados. Depois voltava para a posição inicial (ver imagem a seguir).

Fases de execução do “Pullovers”.
Lee fazia 2 séries com 8 repetições diariamente. O peso usado era o limite de sua força.

Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com 2 séries com 8
repetições cada, com um peso na barra de apenas 10 Quilos.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 2 séries, porém
usando agora 8 repetições com 15 Quilos! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 2 séries com 8 repetições, mas
com um peso de 30 Quilos na primeira série e a segunda série fazer repetições até a exaustão. Se
conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns! Siga adiante.

Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 2 séries com repetições até a exaustão, também como Lee
fazia. Se estiver conseguindo fazer 20 repetições em ambas as séries, tente aumentar os pesos.

Exercício 4: Bench Press

O exercício “Bench Press”, ou supino, desenvolve o peitoral.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee usava uma barra com anilhas. Deitava-se em um banco plano, com palmas das mãos voltadas para
frente. A abertura das mãos devia ser ligeiramente maior que a largura dos ombros. Ele erguia a barra
para cima e então iniciava o movimento abaixando a barra para baixo, até quase encostar-se ao peito.
Depois voltava para a posição inicial, erguendo a barra até esticar os braços (ver imagem a seguir). Este
era o único exercício para peitoral que Lee fazia, pois para lutas marciais a expansão da caixa torácica de
forma exagerada pode atrapalhar no desempenho.

Fases de execução do “Bench Press”.

Lee fazia 2 séries com 6 repetições diariamente. O peso usado era o limite de sua força.
Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com 2 séries com 6
repetições cada, com um peso na barra de apenas 15 Quilos.

Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 2 séries, porém
usando agora 6 repetições com 20 Quilos! Siga adiante.
Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 2 séries com 6 repetições, mas
com um peso de 30 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente todas as séries, parabéns!

Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 2 séries com 6 repetições, porém com o maior peso na
barra que suportar. Se conseguir fazer as duas séries completas, aumente o peso da próxima vez. Se não
conseguir fazer pelo menos 3 repetições em cada série, diminua o peso total na barra.

Exercício 5: Barbell Curls

O exercício “Barbell Curls”, ou ondulações com barras, já foi tratado em capítulo anterior específico
sobre treinos para o crescimento muscular com o título de “Two-Hand (Barbell) Curl”. Favor rever como
Lee o fazia.

Diferentemente do treino específico para crescimento muscular, aqui Lee costumava fazer
diariamente 2 séries deste exercício, sendo que cada série possuía 8 repetições. Lee fazia esta quantidade
de repetições para o maior peso que conseguisse.

Recomendações para Iniciantes: Recomendamos ao iniciante fazer o exercício com um pequeno
peso, inicialmente. Digamos 10 Quilos no total da barra. Faça 2 séries com 8 repetições cada.
Séries para Intermediários: Aqui você pode realizar, quanto a este exercício, até 2 séries com 8
repetições cada, porém usando agora um peso total de 20 Quilos. Se conseguir completar perfeitamente
as três séries, parabéns! Siga adiante.

Séries para Experientes: Aqui você pode tentar imitar Lee, fazendo 2 séries com 8 repetições,
usando um peso total de 30 Quilos (não vai ser fácil!). Se conseguir completar perfeitamente todas as
séries, parabéns! Siga adiante.
Aperfeiçoamento Total: Passe a realizar 2 séries de 8 repetições, porém agora com cerca de 35
Quilos na barra. Se conseguir, amplie os pesos visando realizar sempre 8 repetições.

Exercício 6: Good Mornings

O exercício “Good Mornings”, ou Bons Dias, desenvolve as costas. Era um exercício que Lee usava
para gerar mais agilidade ao corpo. Não usava pesos extras em uma barra por este motivo.
Este foi o exercício que fez com que Lee, sem o devido aquecimento e usando um altíssimo peso na
barra, tivesse uma grave contusão nas costas, danificando o quarto nervo sacral. Por isso, passou
posteriormente a usar apenas a barra, sem peso extra.
Vamos ver como Bruce Lee o fazia:
Lee colocava uma barra, sem anilhas, por trás de seu pescoço, por sobre os ombros. Pés afastados na
largura dos ombros. Curvava sua cintura para frente até gerar 90 graus nos quadris. Depois retornava à
posição inicial (ver imagem a seguir).

Fases de execução do “Good Mornings”.
Lee fazia 2 séries com 8 repetições diariamente.
Recomendações gerais: Tanto para iniciantes ou experientes, faça diariamente como Lee fazia, ou
seja, duas séries diárias com 8 repetições cada.

Frases de Bruce Lee e Conclusão

Bruce Lee, como já dito, estudou filosofia e deixou um grande legado com suas atuações e
ensinamentos. Esperamos que todos aproveitem o que foi ensinado neste livro e obtenham uma saúde
melhor. Para encerrar, algumas frases e ensinamentos de Bruce Lee.

“Covarde não é aquele que evita um combate. Covarde é aquele que, mesmo sabendo que é superior,
luta e fere o mais fraco”.

“O que você sabe não tem valor; o valor está no que você faz com o que sabe”.

“Aquele que não sabe, e pensa que sabe, é tolo. Evite-o.

Aquele que sabe e não sabe o que sabe, está adormecido. Desperte-o.

Aquele que sabe e não admite o que sabe, é humilde. Guie-o.

Aquele que sabe e sabe o que sabe, é sábio. Siga-o”.

“Saber não é o bastante; precisamos aplicar. Querer não é o bastante, precisamos fazer”.

“Se você acreditar que uma coisa é impossível, você a tornará impossível”.