ATIVIDADES FISICA PARA GRUPOS ESPECIAIS
Fundamentos para prescrição e exercícios para pessoas especiais
O objetivo fundamental da prescrição de exercício é promover uma alteração no comportamento da saúde da pessoa para incluir atividade física habitual. A técnica da prescrição é a integração bem sucedida da ciência do exercício com técnicas comportamentais que resultam em adesão aos programas em longo prazo e concretização dos objetivos individuais (ACSM, 2000).
Para que essa integração funcione bem, o profissional deve conhecer os princípios
biológicos do exercício físico. As rotinas de exercícios deverão ser organizadas com
base em três princípios biológicos:
1) Princípio da sobrecarga, progressão e
individualidade;
2) Princípio da especificidade;
3) Princípio da reversibilidade.
Princípios biológicos para prescrição e orientação de exercícios físicos (EF)
Princípio da sobrecarga, progressão e individualidade
Sobrecarga: Para que possam ocorrer melhorias na condição metabólica e funcional do indivíduo, o organismo deverá ser submetido a uma rotina de EF que venham a oferecer esforços físicos mais intensos do que aqueles a que ele está normalmente acostumado.
Progressão: O indivíduo, ao ser exposto a determinado esforço físico, deverá apresentar uma série de adaptações orgânicas que na sequência lhe permitirá ser submetido a estímulos gradativamente mais intensos. Os esforços físicos podem ocorrer de duas formas isoladas ou por meio da combinação de ambas: aumento da quantidade e intensidade das atividades.
Individualidade: Cada organismo poderá reagir aos estímulos provocados pelos EF de maneira bastante particular, ou seja, nem todos os indivíduos deverão apresentar progressão na adaptação aos esforços físicos da mesma forma e ritmo (ex. sexo, hábitos de vida, estado de saúde).
Princípio da especificidade:
A realização de determinado exercício físico produzirá adaptações no organismo que serão específicas para esse tipo de esforço (ex: treinamento de musculação para desenvolver força).
Princípio da reversibilidade
As adaptações metabólicas e funcionais induzidas pelo exercício físico (EF) tendem a retornar aos estados iniciais após a paralisação dos programas prescritos. De maneira geral, os exercícios físicos de média a longa duração e de baixa intensidade têm efeito mais prolongado sobre o organismo, enquanto os exercícios físicos de intensidade mais elevada e de menor duração têm efeito mais imediato.
Componentes dos exercícios físicos
Para que as rotinas de EF possam produzir as adaptações na direção desejada, torna-se necessário estabelecer combinação entre três componentes básicos: frequência, duração e intensidade dos esforços físicos.
Frequência: A frequência de realização dos EF refere-se ao número de vezes em que o indivíduo se exercita por semana ou em casos esporádicos, por dia. Ao iniciar as rotinas de EF, o indivíduo deverá se exercitar no mínimo 3 vezes por semana, em dias não consecutivos.
Duração: É caracterizada pelo tempo despendido na execução de um EF específico ou de uma sessão de EF. A duração da execução de um EF específico atua sobre o organismo sem interrupções. Já a duração de uma sessão de EF equivale ao tempo total em que o indivíduo se envolve com uma série de esforços físicos programados, incluindo as pausas entre os exercícios.
Uma sessão de EF, independentemente de sua duração, deverá apresentar três momentos: parte inicial, a principal e a final.
Parte inicial: preparatória ou aquecimento, tem o objetivo de preparar o organismo física e psicologicamente para os esforços mais intensos, de modo a evitar súbitas alterações fisiológicas e evitar possíveis lesões. São exercícios moderados como caminhada, trote ou ciclismo, visando oferecer maior ativação metabólica. Os exercícios de flexibilidade também podem ser trabalhados na parte inicial de uma sessão de exercícios, procurando preparar os músculos e tendões para os movimentos.
Parte principal: tem como objetivo elevar a solicitação metabólica e funcional que, por sua vez, deverão incrementar significativamente a demanda energética. Na parte principal, o objetivo da aula (sessão) deverá ser priorizado, ou seja, se objetivo da aula for desenvolver força, os exercícios de força deverão ser específicos para o desenvolvimento da força.
Parte final: conhecido como resfriamento, visa dar oportunidade para um retorno gradativo do organismo a níveis próximos ao repouso. As atividades deverão ser leves, de relaxamento, que tenham como objetivo diminuir a intensidade dos esforços físicos realizados na parte principal. As atividades de flexibilidade envolvendo alongamento dos principais grupos musculares trabalhados podem ser adicionadas na parte final da sessão exercícios físicos. Intensidade: É a relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o esforço físico máximo que o indivíduo tem condições de suportar. Se a duração e a frequência dos EF são caracterizadas como fatores absolutos, e, portanto, podem ser semelhantes entre indivíduos, a intensidade dos esforços físicos, por sua vez, está relacionada às condições individuais de cada um.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2000) recomenda que a intensidade do exercício seja prescrita como 60 a 90% da FCmáx ou 50 a 85 % do VO2 máx ou reserva da FC. Contudo indivíduos com um nível de aptidão inicial muito baixo respondem à intensidade de exercício baixa, por exemplo, 40 a 50 % do VO2 máx.
A melhor maneira de se medir a FCmáx é durante um teste de esforço graduado,
sempre que possível. Dados dos testes de esforços mostram que existem várias
abordagens para determinar a variação da FC em exercício com propósitos de
prescrição.
- Usando uma porcentagem da FCmáx.
- Usando o método de reserva da FC.
- Utilizando a escala de sensação subjetiva de esforço
Nesse sentido, pela praticidade, a prescrição da intensidade do exercício físico muitas vezes é realizada com base em proporções de frequência cardíaca máxima (FCmáx) de esforço. Como regra geral, após os 20-25 anos admite-se que ocorre a diminuição de um batimento cardíaco por minuto a cada ano. Uma estimativa da FCmáx de esforço pode ser feita mediante subtração da idade atual do valor 220. Então um indivíduo com 40 anos e com FC de repouso de 70 batimentos/minuto, os limites da FC preconizada para esforços físicos a intensidades entre 40% e 65% deverá se apresentar dentro de um limite de 114 e 142 batimentos/minuto.
Ou seja, os exercícios físicos não deverão apresentar intensidade que possa elevar a FC acima de 114 batimentos/ minuto, e não exceder a 142 batimentos/minuto. O limite superior e inferior de FC preconizado para os esforços físicos é conhecido como zona alvo. Na tabela abaixo, está representado um exemplo do cálculo dos limites da frequência cardíaca de esforço
É importante também a avaliação da percepção subjetiva do esforço (PSE) pois os dados delineados descrevem melhor a relação entre FC, VO2 e PSE e os resultados em uma intensidade de exercício mais apropriada para pessoas com aptidão limitada.
A avalição da intensidade do esforço poderá ser realizada também através da Escala OMNI para classificação de resistência de força. (Intensidade moderada por meio da classificação de 3 A 6
Para avaliar o esforço na corrida pode ser utilizado a escala OMNI-Walk/Run.A intensidade do EF pode ser medida também por meio do V02 e limiar de lactado como forma de prescrição, mas para este momento não vamos utilizar, pois optamos por métodos mais acessíveis. A medida de VO2 máx e limiar de lactato normalmente é realizada em laboratório ou clínicas e seu custo é relativamente alto, tornando inviável para prescrição em academias, clubes entre outros. O ACSM (2000) destaca alguns estágios do programa de EF recomendados para populações especiais, que podem ajudar na tomada de decisões em cada etapa.
- Risco de lesão ortopédica ou cardiovascular;
- Preferências individuais para o exercício;
- Objetivos do programa individual.
É necessário realizar uma anamnese clínica e perfil de fatores de risco para doenças crônico-degenerativas com as pessoas com idade acima de 40 anos. A seguir, algumas dicas para uma avaliação antes de iniciar um programa de exercícios físicos para populações especiais.
- Parâmetros funcionais como frequência cardíaca e pressão arterial em repouso e no esforço se forem o caso.
- Medidas antropométricas (massa corporal; altura; circunferências; espessuras das dobras cutâneas)
- Avaliação Postural (Simetria cabeça, tronco, pernas e pés)
- Resistência/força muscular
- Teste de carga submáxima
- Teste de abdominal
- Flexão e extensão dos braços no solo
- Teste de abdominais – tradicional
- Flexibilidade
- Resistência cardiorrespiratória através do: Consumo máximo de oxigênio (VO2máx) por meio dos métodos laboratoriais ou de campo.
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