Últimos Posts
recent

Prescrição voltada para exercícios intervalados


 Prescrição voltada para exercícios intervalados

Neste tópico serão apresentados os princípios básicos para prescrição de exercícios com pesos voltados para saúde do idoso, devido à grande prevalência de inúmeras comorbidades associadas ou não ao processo de envelhecimento, como hipertensão, artrite, alterações posturais e outras condições debilitantes que podem limitar a função física dessa população ao realizar os exercícios. Serão apresentados também os benefícios e um modelo de prescrição para hidroginástica. Primeiramente vamos descrever o que são os exercícios intervalados. Esses exercícios apresentam características de duração (geralmente com intervalos entre uma ação e outra) e intensidade (média a alta) possuem maior participação do metabolismo anaeróbio do que o aeróbio. 


 Treinamento com pesos (TP) 

 O TP oferece benefícios consideráveis em todas as faixas etárias. Para idosos, o TP pode capacitá-los a realizar as atividades da vida diária com maior facilidade e contrapor-se à sarcopenia e osteopenia (diminuição da massa muscular e massa óssea) e também à fragilidade (Gobbi, 2005). Vale destacar que a capacidade cardiorrespiratória e a individualização da prescrição do TP são essenciais e devem basear-se no estado de saúde, aptidão e objetivos do participante. A implementação de um programa de TP em adultos idosos deve seguir uma abordagem gradual e progressiva. Essa abordagem pode minimizar o risco de lesões por esforço, tornar a atividade mais agradável e aumentar a aderência do idoso. Em adição, permite o reforço positivo a cada passo bem sucedido em direção às metas determinadas. Além disso, a implementação gradual do programa de treinamento possibilita identificar e solucionar possíveis falhas na elaboração, como a não adequação do idoso a algum equipamento/exercício específico.  


Devido à grande prevalência de inúmeras comorbidades associadas ou não ao processo de envelhecimento, como hipertensão, artrite, alterações posturais e outras condições debilitantes que podem limitar a função física, tem sido recomendada cautela na taxa de progressão do programa TP. O controle da taxa de progressão pode minimizar possíveis eventos adversos relacionados a sua prática. Embora existam evidências que apontem para a não diferença entre adultos jovens e idosos quanto à progressão da intensidade/volume do treinamento, é de vital importância observar e avaliar as respostas adaptativas apresentadas por cada indivíduo, bem como o estado de saúde do idoso. 

Nesse sentido, atenção cuidadosa deve ser ofertada para relação estímulo de treinamento/recuperação. Um dos principais problemas verificados na fase inicial da implementação de um programa de TP em idosos é o aprendizado do padrão e velocidade de movimento dos exercícios. Uma adequada familiarização em cada um dos exercícios permite o aumento da autoconfiança do idoso e, consequentemente, da taxa de progressão do TP e seus benefícios (COELHO et al.,2013). Criar um vínculo de amizade e confiança com o idoso também auxilia na implementação do programa de TP. A realização de confraternizações dentro e fora da sala de musculação é um poderoso incentivo para o aumento do prazer em realizar a prática do TP e para aderência. 


 Prescrição Treinamento com pesos por meio de Zona de Repetições Máximas (COELHO et al., 2013). 

 O teste zona de repetições máximas é definido como a maior carga que um indivíduo consegue movimentar dentro de um número de repetições pré-estabelecido (10-12 repetições máximas) (Kramer e Ratamess (2004). Dentre as diferentes formas para determinação da intensidade relativa do TP, o método de zona de repetições máximas apresenta importantes vantagens: a) não depende das avaliações iniciais da força muscular máxima (1-RM) e b) permite o  reajuste da carga sem que haja interrupção do treinamento para realização de novas avaliações. O aluno deverá realizar o teste de força submáxima para cada grupamento muscular, mas, se ele não tiver experiência em TP, é interessante a familiarização nos equipamentos antes de realizar o teste. Avaliações da força muscular são mais frequentes nas fases iniciais do programa, pela rápida adaptação do sistema neuromuscular nos primeiros seis meses de treinamento, podendo tornarem-se mais espaçadas no decorrer do programa. 


Seleção dos Exercícios e prescrição 

 A escolha de cada exercício deve levar em consideração as informações levantadas nas avaliações e o nível de habilidade/ experiência do participante. O emprego de exercícios monoarticulares, especialmente os realizados em máquinas, pode ser uma estratégia interessante para idosos sem experiência prévia em TP. Esses exercícios apresentam menor demanda de habilidade motora e risco de lesão, facilitando o aprendizado e promovendo aumentos na força muscular (ACSM, 2009; KRAEMER e RATAMESS, 2004). 

 Os exercícios multiarticulares envolvem maior quantidade de massa muscular e exigem maior complexidade do controle neural da ativação muscular, possibilitando a realização do exercício com maior quantidade de peso. Exercícios multiarticulares podem promover maiores aumentos na força muscular em comparação aos monoarticulares, sendo uma opção de progressão de treinamento (ACSM, 2009; KRAEMER & RATAMESS, 2004). Ao selecionar um exercício multiarticular realizado com peso livre, atenção especial deve ser dada à técnica do movimento durante todas as séries. Nesse sentido a prescrição poderá ser da seguinte forma:
- 8-10 exercícios alternados por segmentos corporais.
- Uma série de 10 repetições com 50% da carga pré-determinada é realizada como aquecimento prévio.
- Três séries são realizadas em cada exercício, com a carga ajustada para que a fadiga ocorra na última série.
- Intervalo de recuperação (IR) entre 90- 180 segundos. Vale destacar que a utilização de maiores IR entre séries pode aumentar a sustentabilidade do número de repetições realizadas nas séries subsequentes e, por consequência, promover um maior volume total da sessão de treinamento (JAMBASSI-FILHO et al., 2010). Maiores IR podem ser empregados para atenuar as respostas da pressão arterial sistólica em comparação aos menores IR (CASTINHEIRASNETO et al., 2010)
- Para manter o número de repetições dentro da zona pré estabelecida, a carga é ajustada semanalmente, ou seja, se o aluno estiver conseguindo realizar mais que 12 repetições com facilidade, a carga deverá ser ajustada.
- Os participantes são instruídos a executarem cada repetição em aproximadamente 1 segundo na fase concêntrica e em aproximadamente 2 segundos na fase excêntrica. 

Em pessoas sem experiência prévia em TP, o emprego de velocidades lentas a moderadas são suficientes para melhorar significativamente a força e potência muscular máxima (ACSM, 2009). Segundo o ACSM (2009), programas de TP realizados com alta velocidade de movimento promovem ganhos de potência muscular. A realização de exercícios com altas velocidades de movimentos pode ser adotada após o aluno apresentar boa qualidade na execução dos movimentos para cada um dos exercícios selecionados. Adicionalmente, se esses exercícios forem realizados em valsalva, podem dificultar o retorno venoso e reduzir o fluxo sanguíneo ao coração e cérebro. Portanto, é necessário evitar esforço máximo e orientar sempre a respiração durante a realização dos exercícios.





BIBLIOGRAFIA 

American College of Sports Medicine. Manual do ACSM para teste de esforço 

e prescrição de exercício. 5. ed. Rio de Janeiro: Revinter, 314p., 2000. 

ACSM (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE). Position stand: 

progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 

Hagerstown, v.41, n.3, p.687-708, 2009. 

Coelho, F.G.M.; et al., Exercício Físico no Envelhecimento Saudável e 

Patológico; Da teoria à prática. Curitiba: CRV, 2013. 

Castinheiras-Neto, A. G.; Costa-Filho, I. R.; Farinatti, P. T. V. Respostas 

cardiovasculares ao exercício resistido são afetadas pela carga e intervalos entre 

séries. Arq Bras Cardiol, São Paulo, v. 95, n. 4, p.493-501, 2010. 

Cooper, K. H. A means of assessing maximal oxygen uptake. Journal of the 

American Medical Association, v.203, p. 201-2014, 1968. 

Gobbi, S.; Villar, R.; Zago, A.S. Bases teórico-práticas do condicionamento 

físico. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005. 261 p. 

Guedes, D.P., Guedes, J.E.R.P. Controle do Peso Corporal: Composição 

Corporal Atividade Física e Nutrição. Londrina : Midiograf, 1998. 

Harris, C.; Debelisso, M. A.; Spitzer-Gibson, T. A.; Adams, K. J. The effect of 

resistancetraining intensity on strength-gain response in the older adult. J. Strength 

Cond. Res., v. 18, n. 4, p. 833-838, 2004. 

Jambassi Filho, J. C. et al. O efeito de diferentes intervalos de recuperação 

entre as séries de treinamento com pesos, na força muscular em mulheres idosas 

treinadas. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Rio de Janeiro, v.16, n.2, p 113-

116, 2010. 

Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression 

and exercise prescription. Med Sci Sport Exerc. 2004; 36:674–8. Referências 

bibliográficas 

McMurray, R.G., Fieselman, C.C. Avery, KE., Sheps, D.S. : Exercise 

hemodynamics in water and on land in pactients with coronary artery disease. 

Cardiopulm Rehabil 8:69-75, 1988. 

Mochetti M., Colle, A.J. Aquatcs: Risk management strategies for therapy pool. 

Musculoskel Rehabil 4:265-272, 1994. 

Nahas, M.V. Atividade física, saúde e qualidade de vida. Conceitos de 

sugestões para um estilo de vida ativo. Londrina : Midiograf, 2001. 

Oneess, W.H.; et al., Functional Fitness Assessment for Adults Over 60 Years 

(A Field Based Assessment). (AAPHERD). Publication Sales Office, 1990 Association 

Drive Reston, VA, p. 1-36, 1990. 

Robertson, R. J., Goss, F. L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon, C., Timmer, J., 

Frazee, K., Dube, J., Andreacci, J. Concurrent validation of the OMNI perceived 

exertion scale for resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 35(2): 333-41, 2003. 

Raynner

Raynner

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Tecnologia do Blogger.