MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO: FORÇA, HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA
Segundo Uchida et al. (2003, p. 5 - 13) existem variáveis que podem ser controladas
pelos professores de Educação Física, para que o treino seja adequado ao objetivo do
aluno:
• Escolha dos exercícios e equipamentos que sejam adequados ao condicionamento
físico do aluno;
• Ordem dos exercícios de acordo com o principal objetivo do aluno;
• Volume - o volume de treinamento é definido pelo número de séries x repetições x
peso;
• Intensidade, controlando o número de repetições e os pesos (é importante que o
aluno trabalhe próximo ao número de repetições máximas para garantir um estímulo real
para o objetivo);
• Freqüência do treino, planejando o número de sessões ideal para que o aluno atinja
seu objetivo;
• Intervalo, controlando o tempo deste entre as séries e os exercícios para que assim
o aluno não fuja do treino que foi elaborado;
• Formas de controle da carga, aumentando pesos, repetições e séries ou diminuindo
a velocidade de execução do movimento, realizar os exercícios com grande amplitude
articular, etc;
• Tipo de respiração no treinamento.
FORÇA
Esses autores definem as características e resultados que um treino de força pode gerar, como, aumentar a massa muscular ativa, reforçar os tecidos conectivos, conjuntivos e de apoio. Além de melhorar a constituição corporal do atleta, e paralelamente ao aumento da força, criam-se condições para a melhora da velocidade, flexibilidade e coordenação, partes: Platonov e Bulatova (2003) ainda dividem e caracterizam a força em três
• Forca Máxima: capacidade máxima que o atleta pode demonstrar durante uma
contração voluntária máxima.
• Forca de Velocidade: capacidade do sistema neuromuscular em mobilizar o
potencial funcional para manifestar elevados níveis de força no menor período de tempo
possível (semelhante à força explosiva).
• Forca de Resistência: capacidade manter índices de força relativamente altos
durante o maior período de tempo possível.
Se traduz na capacidade de vencer a fadiga, realizar um volume elevado de repetições do movimento, e aplicação prolongada de força em condições de contraposição a uma resistência externa. "Força muscular máxima é a capacidade de exercer força máxima para dado movimento corporal[ ... ]" (UCHIDA et ai., 2003, p 51). Muitos autores discutem o conceito de força muscular, alguns a caracterizando corno simplesmente o ato de reagir contra uma resistência e outros como a capacidade de promover um movimento ante a maior resistência possível e ainda alguns, como Platonov e Bulatova (2003) e Weineck (2003a), a dividem em força máxima, força de velocidade e força de resistência. Em um treinamento de força o atleta ou aluno visa aumentar seu ganho de força muscular seja qual for o seu objetivo. Nesse tipo de treino, as fibras musculares que realizam o trabalho são essencialmente as fibras do tipo 11.
A principal fonte energética é a fosfocreatina, que é rapidamente reposta e em questão de minutos está totalmente recomposta e assim o músculo está novamente preparado para realizar contrações. "Os fosfatos de alta energia (ATP, CP) desempenham um papel decisivo no desenvolvimento da força máxima, uma vez que o período de tempo compreendido até o desenvolvimento da força máxima é de alguns poucos segundos [ ... ]" (WEINECK, 2003a, p. 226). É importante ressaltar que o ganho de força segue uma linha e inicialmente a maior contribuição vem da adaptação neural, que melhora a coordenação e eficiência do exercício, a seguir sim, o aumento da massa muscular se faz importante para o ganho de força.
HIPERTROFIA
"Hipertrofia muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes". (UCHIDA et al., 2003, p. 49). Segundo Weineck (2003a, p. 241) "a hipertrofia muscular deve-se à hipertrofia de cada fibra muscular isoladamente, devido ao aumento das miofibrilas e de sua secção transversal".
Nesse tipo de treinamento o atleta ou aluno busca aumentar a massa muscular. A principal fonte energética é o glicogênio muscular que é capaz de "alimentar" o músculo por um período mais longo de tempo comparado a fosfocreatina, porém sua reposição é muito mais demorada levando de 24 a 48 horas para se recompor totalmente. Este substrato energético, glicogênio muscular, fica armazenado no próprio músculo. As fibras musculares trabalhadas nesse tipo de treinamento são as fibras de tipo li que são mais recrutadas nos trabalhos de potência e em contrações de alta intensidade. Segundo Tesch (1994) citado por (UCHIDA et ai., 2003, p 09), "realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para a hipertrofia muscular".
RESISTENCIA MUSCULAR
"[ ... ] capacidade muscular de aproveitar melhor o oxigênio que chega aos músculos para ressíntese de ATP" (VERKHOSHANSKY e OLIVEIRA, 1995, p. 26). "É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício. A resistência muscular também pode ser definida como a capacidade de manter a atividade contrátil do músculo" (UCHIDA et al., 2003, p. 53).
O treinamento de resistência muscular almeja que o aluno ou atleta resista por maior quantidade de movimentos ou de tempo a uma determinada carga. A fonte energética mais utilizada nesse treinamento também é o glicogênio muscular junto com o sistema aeróbio, podendo, em algumas vezes, exigir a quebra de lipídeos ou proteínas para a produção energética demandada, de acordo com o número de exercícios, repetições, velocidade de execução e condicionamento fisico do aluno ou atleta. Quanto mais se eleva a intensidade da carga, maior é participação da glicólise (VERKHOSHANSKY e OLIVEIRA, 1995), ou seja, em exercícios de longa duração o sistema aeróbio tem predominância na ressíntese de ATP. Nesse tipo de treino as fibras do tipo I são mais requisitadas.
FORMAS DE TREINAMENTOS SUGERIDOS POR UCHIDA
Força muscular máxima
• Repetições inferiores a 6, sendo a carga superior a 85% de 1 RM
(uma repetição máxima);
• Mínimo de 4 séries por grupo muscular;
• Frequência de 2 a 3 vezes por semana;
• Intervalo entre a sessões de 48 a 72 horas em média;
• Intervalo entre as séries e exercícios: descanso maior que 3 minutos;
• Velocidade de execução do exercício: lenta, tanto na fase concêntrica
como na fase excêntrica;
Hipertrofia Muscular
• De 6 a 12 repetições com a carga de 67 a 85% de 1 RM;
• Mínimo de 03 séries por grupo muscular;
• Frequência semanal para o mesmo grupo muscular de 1 a 3 dias,
dependendo da treinabilidade do praticante, intensidade e volume do
treinamento;
• Intervalo entre as sessões de 48 a 72 horas em média;
• Intervalo entre as séries menores que 1,5 minuto;
• Velocidade de execução do exercício: lenta, tanto na fase concêntrica
como na fase excêntrica;
Resistência Muscular
• Repetições de 15 a 50, com até 65% de 1 RM;
• De 2 a 3 séries por grupo muscular;
• Frequência semanal para o mesmo grupo muscular de 3 dias;
• Intervalo entre as sessões: de 24 a 48 horas em média;
• Intervalo entre as séries e exercícios: de 30 segundo a 2 minutos;
• Velocidade de execução do movimento é moderada;
RELAÇÃO ENTRE AS APLICAÇÕES DA MUSCULAÇÃO E OS
TREINOS DE FORÇA, HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA
MUSCULAR
Abaixo proponho um quadro relacionando as aplicações da musculação os treinos de Força, Hipertrofia e Resistência Muscular:
Esse quadro acaba se tomando uma conclusão de quais senam os treinamentos mais adequados para cada finalidade da musculação propostas por Bittencourt (1984). Analisando as definições propostas por ele, para a finalidade competitiva, que visa preparar os indivíduos para competições de altos níveis (levantamento olímpico, levantamento básico e fisiculturismo) os atletas precisam desenvolver muita força para melhorarem suas marcas, já os fisiculturistas necessitam desenvolver a hipertrofia muscular para deixar os músculos bem torneados.
O treino de resistência muscular não é muito utilizado nessa finalidade, pois como podemos observar, os atletas dessas modalidades não precisam resistir muito tempo a uma determinada carga. Na aplicação profilática, visa a prevenção de lesões e problemas músculo articulares, desenvolver a força muscular e a resistência muscular podem ajudar contra traumas.
A musculação pode fortalecer a musculatura e os tecidos moles (tendão e ligamentos), podendo assim evitar lesões musculares, articulares e ligamentares (PLATONOV e BULATOVA, 2003). O ponto interessante nessa aplicação não seria de ganhar massa muscular, mas sim fortalecer a musculatura. Assim como na profilática, a resistência muscular também é importante na aplicação terapêutica. Os treinos de força e hipertrofia não são interessantes pois trabalham com uma carga elevada e como o objetivo da terapêutica é de reabilitação do aluno, não devemos colocar uma sobrecarga nas articulações, mas sim fortalecer a musculatura para que ela volte a realizar os movimentos com maior estabilidade e confiança.
Na aplicação estética o treinamento mais desenvolvido é o de hipertrofia muscular, pois o objetivo é fazer com que os músculos "apareçam", o treino de força é moderado porque quanto maior a carga no treino de hipertrofia, maior será a degradação protéica e consequentemente melhor será o resultado, porém o treino de força não é o principal. Já o treino de resistência muscular é pouco utilizado, pois a verdadeira intenção não é melhorar a resistência a uma detemünada carga e sim aumentar o volume muscular.
Por último a aplicação de preparação fisica, esta é uma das mais completas, e o treinamento de hipertrofia muscular é o menos desenvolvido, visto que o ganho de força e uma maior resistência a um determinado estímulo podem definir o resultado de' um jogo ou luta ou alguma outra modalidade. Weineck (2003a) afirma que o treinamento de força pode melhorar as capacidades técnicas e de condicionamento do atleta, e Platonov e Bulatova (2003) complementam que além de melhorar a constituição corporal do atleta, e paralelamente ao aumento da força, criam-se condições para a melhora da velocidade, flexibilidade e coordenação, tudo isso deixando o atleta/aluno mais bem preparado. É importante ressaltar que os treinos de força, hipertrofia e resistência muscular podem e devem ser diferentes de acordo com a aplicação e com o aluno, ou seja, o treino de força de um atleta de levantamento olímpico (aplicação competitiva) deve ser diferenciado do treino de força de alguém que se encaixa na aplicação profilática.
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