Benefícios da musculação

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO

FORÇA CORPORAL AUMENTADA

Favorece o exercício do corpo e também do cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular. Isso porque o aumento de tamanho de músculo é igual a aumento de força. Mas não é só isso. Ela não depende apenas do volume, mas da capacidade de o cérebro recrutar o maior número possível de fibras musculares para, por exemplo, é possível levantar uma mala do chão. As fibras estão lá, nos músculos, mas o sistema nervoso que os comanda pode não convocá-las da melhor maneira.

A Força muscular pode ser definida como a quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode gerar dentro de um padrão de movimento específico e com determinada velocidade de movimento. A força pode ser classificada e subdividida de diversas formas, podendo algumas vezes, gerar divergências quando se trata desse assunto. Logo, afim de tornar esse artigo o mais prático possível, abordaremos os principais tipos de força utilizados no treinamento resistido. São elas: força máxima ou pura, força rápida ou explosiva e força de resistência.

Força pura ou força máxima

É a maior força muscular que um aluno/atleta pode desenvolver. Geralmente, para avaliar de forma quantitativa esse tipo de força, se utiliza protocolos de repetições máximas como o de 1RM. Este formato de avaliação faz com que a força máxima represente a maior disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima voluntária. Neste caso os treinos para a melhora da força máxima, são prescritos com menor volume e muita intensidade. Ou seja, maior carga com um menor número de séries e repetições (até 6 repetições variando entre 1 a 3 séries). Já em relação ao tempo, esse intervalo deve ser de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries. Assim haverá uma reestruturação por completa nas reservas de fosfocreatina (ATP-CP) no sarcoplasma.

Força rápida (explosiva)

Comumente conhecida como potência. Esse tipo de força está associado com a capacidade do sistema neuromuscular de se movimentar ou movimentar objetos em um determinado tempo o máximo de vezes possível. Ou seja, realizar um movimento em velocidade máxima. Movimentos com força rápida são programados, ou seja, são processados por meio do sistema nervoso central. Esse termo é utilizado para manifestações da força que envolve grande velocidade de contração. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que como objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos, por exemplo, em atletas velocistas, saltadores, lançadores e arremessadores.

Força de resistência

É a capacidade que os músculos ou grupos musculares possuem para resistir contra o cansaço com repetidas contrações dos músculos. A força de resistência também pode ser definida como a capacidade de resistência à fadiga por um tempo prolongado. Esse tipo de manifestação de força é solicitado não só no meio do alto rendimento como também nas atividades rotineiras, principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. Esses são os três tipos básicos de força mais trabalhados no treinamento resistido. É importante que seu aluno desenvolva não só um tipo, mas sim obtenha ganhos nos três tipos de força. Obviamente, segundo a individualidade biológica e as necessidades do seu aluno, ele será inclinado a ter maior responsividade em um dos tipos de força citados acima. Mas todas elas são importantes e devem ser trabalhadas ao longo da periodização do treinamento.

O desenvolvimento da força muscular se dá principalmente através do treinamento resistido. Ou seja, um tipo de treino no qual se vence uma resistência, podendo ser com movimentos dinâmicos ou em isometria. O aumento da força, diferente da hipertrofia muscular, acontece em cada sessão de treino, pois após um estímulo de adaptação ocorrem micro lesões causadas pela tensão gerada. Após, ocorre o processo de recuperação (descanso), no qual temos a síntese proteica, quando a fibra muscular é restaurada se adaptando ao estímulo dado, nesse caso existe o acúmulo de sarcômeros em paralelo, aumentando a capacidade de resistir à novos estímulos de força, ou seja, fica mais forte em relação ao estado anterior.

MELHORIA NA SAÚDE DO CORAÇÃO

A musculação, conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força e massa muscular, contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde cardiovascular. As doenças que afetam a saúde do coração, como o diabetes, a obesidade e a hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas.

Os benefícios da musculação vão além da promoção a saúde, pois previnem e controlam seus fatores de risco. As mulheres que praticam musculação regularmente apresentam um menor risco cardiovascular para todas as faixas etárias. O exercício de musculação exibe um efeito benéfico, principalmente sobre o percentual de gordura corporal e os níveis de colesterol e triglicérides. Na obesidade ou no diabetes, os fatores de risco para a saúde do coração, como o aumento de peso e a presença de açúcar no sangue, são utilizados como fonte de energia a ser gasto durante a atividade física na manutenção da massa muscular adquirida, diminuindo assim o agravamento dessas doenças.

Além de proteger o coração, enrijecer os músculos e aumentar o condicionamento físico, os exercícios também colaboram para o controle do colesterol. Enquanto diminuem os níveis de LDL - o colesterol ruim - os exercícios ajudam a elevar o HDL , o colesterol bom. As diretrizes médicas recomendam que as mulheres pratiquem cerca de 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos, e com exercícios de musculação pelo menos duas vezes por semana.

AUMENTO DA FLEXIBILIDADE

Um estudo recente mostrou que há eficiência no treinamento com peso para aumentar também a flexibilidade. A amplitude angular máxima realizada por uma articulação ou um conjunto dessas dentro dos limites fisiológicos individuais é definida como flexibilidade (Dantas, 1999), essa flexibilidade influencia diretamente no treinamento de força, já que a flexibilidade está ligada a capacidade mecânica dos músculos e articulações de realizar um movimento possibilitando a economia de energia durante determinado esforço físico além de prevenir lesões, melhorando o alinhamento e posturas corporais (Dantas, 1999; Ingraham, 2003; Coelho; Araújo, 2000).

Portanto a flexibilidade é de extrema importância para a vida funcional, pois o declínio da mesma poder comprometer a execução adequada dos movimentos, causando dor e desconforto muscular (Gajdosik, 2001; Coelho e Araújo, 2000). O aumento da elasticidade do músculo esquelético como também do tecido conjuntivo é provocado pela hipertrofia muscular, isso ocorre por conta dos limites de amplitudes das articulações sendo forçadas quando é realizado um exercício com peso, como também o alongamento realizado após a sessão de musculação ajuda na viscosidade e na elasticidade dos tecidos condutivos, pois ocorre a eliminação do lactato residual (Ferreira, 1999; Monteiro, 1992). A força muscular e a flexibilidade formam um conjunto, um depende do outro para ocorrer um desenvolvimento satisfatório, auxiliando tanto no aumento da força como nos níveis de flexibilidade, já que flexibilidade é a capacidade de um músculo aumentar seu comprimento (Tavares, 2010; Silva, 2009).

RESISTENCIA OSSEA

A musculação estimula a produção de células ósseas. Não é à toa que ela tem sido utilizada no combate à osteoporose. Atividades de impacto, como corrida e step, também oferecem esse benefício. Os exercícios com peso, se bem orientados, são mais seguros para as articulações.

"A chave para os exercícios de saúde óssea e aqueles que previnem a sua manutenção devem ter resistência externa". "Os exercícios em que existe levantamento de peso e resistências externas estimulam os osteoblastos, as células ósseas que são responsáveis pelo crescimento e maturação óssea".

Em outras palavras, a tensão muscular causa o estresse mecânico nos ossos estimulando o aumentando da densidade mineral óssea. Estes benefícios estão associados diretamente à tensão muscular que envolve a musculatura específica acionada. Tanto a musculação com aparelhos ou com o peso do próprio corpo (popularmente chamada de “Treino Funcional”) atinge tais objetivos.

Quando um osso está sob ação de uma carga mecânica ele modifica sua estrutura provocando cargas elétricas no lado da tensão e da tração. Este efeito, chamado de piezoelétrico, contribui para estimular as células ósseas no local que está suportando a carga. Quanto maior a tensão óssea, ou melhor, quanto maior carga mecânica sobre o esqueleto, maior a chance de aumentar a massa óssea. Dessa forma, considerando que a sessão de treino seja individualizada e respeitando os limites da situação óssea atual e segurança do idoso, os exercícios devem ter cargas progressivas que causem desconforto muscular.

CORREÇÃO DE POSTURA

Ao desenvolver a musculatura, ocorre melhora a postura, já que são os músculos que sustentam os ossos. É por isso que pessoas muito magras ficam curvadas, mesmo sendo jovens. Não é só uma questão estética, mas também de saúde. Uma pesquisa feito nos Estados Unidos esclareceu que o trabalho com peso é a melhor forma de tratamento na maioria dos casos de dores nas costas. Vários exercícios de musculação são úteis para quem quer fortalecer e melhorar a postura. Isso porque a musculatura das costas pode ser fortalecida, assim como a da lombar. Alguns movimentos podem ser mais eficientes para conseguir os melhores resultados.

A remada sentada, por exemplo, é um dos exercícios mais completos para o fortalecimento da musculatura das costas, trabalhando o latíssimo do dorso, os romboides, os deltoides posteriores e o trapézio. Todos esses músculos auxiliam na postura e devem estar devidamente fortalecidos para encarar as demandas da rotina, seja você um atleta, um praticante de atividade física ou simplesmente alguém que busca melhorar seu porte. Outro exercício importante é a extensão lombar na máquina, feita em equipamento apropriado. Essa é uma das melhores opções para fortalecer os glúteos e os paravertebrais musculatura responsável por manter a coluna vertebral ereta e protegida. A única ressalva é que a execução deve ser perfeita.

O indivíduo não deve ultrapassar a linha do tronco e a curvatura normal da região lombar durante a fase concêntrica do exercício. Ultrapassando esse limite, você coloca a lombar em hiperextensão, o que pode ser extremamente prejudicial para sua coluna, levando até mesmo ao desenvolvimento das temidas hérnias de disco em especial, se houver a utilização de carga durante a execução. Fora esses movimentos, ainda existem muitos outros interessantes para o fortalecimento da região, como a prancha, o perdigueiro, o levantamento terra, entre outros. Porém, saiba que a escolha do exercício depende da análise do profissional de educação física e até mesmo da sua capacidade física atual.

AUTOESTIMA (PERDA DE PESO, CELULITE)

Estar mais bonita, ágil e saudável são fatos que contribuem para elevar a sua autoconfiança e fazer com que se sinta bem. O melhor de tudo: os benefícios estéticos obtidos são rápidos. Claro, são os músculos que dão forma ao nosso corpo, já que a gordura, o outro tecido de preenchimento de que nós dispomos, é disforme. Modelar o corpo é sinônimo de trabalho.

O resultado: pernas e braços torneados, abdômen mais durinho, livre de celulite, e autoconfiança ao se olhar no espelho. A combinação entre musculação e exercícios aeróbicos geralmente é o ideal. A musculação ajuda a combater a flacidez, desenvolve a força e aumenta a massa muscular, enquanto os exercícios aeróbicos ajudam na queima das gorduras mais rapidamente e promovem uma maior oxigenação da musculatura.

PREVINE ENVELHECIMENTO

Um pessoa perde, em média, 10% de massa muscular entre os 25 e os 50 anos e 30% entre os 50 e 80 anos. O melhor é tratar de ganhar músculos logo cedo para amenizar o quadro. Estudos feitos com idosos em diversos países mostraram que a perda muscular é bastante amenizada com os exercícios de resistência. Diante dos novos estudos temos a nova realidade de treinamento físico para amenizar os efeitos do envelhecimento baseado no trabalho de força, exercícios musculares, onde a musculação ganhou um papel fundamental para as pessoas envelhecerem com mais saúde, mais força, prevenindo problemas articulares e diminuindo os efeitos do envelhecimento com a diminuição de gordura corporal.

Pelo fato de 70% dos acidentes com idosos são devidos a uma capacidade diminuída para andar, correr e saltar, ligada à uma capacidade de coordenação piorada, então fica evidente que vale a pena o treinamento muscular específico para melhorar as atividades diárias em indivíduos idosos. Além disso um fortalecimento dos principais grupos musculares (especialmente a musculatura abdominal e dorsal), conseguido durante a vida toda, evita o aparecimento precoce de problemas posturais, com as respectivas consequências. Através de um treinamento de força, adequado à idade, que acompanhe toda a vida, os processos degenerativos da coluna vertebral, como por exemplo as degenerações dos discos vertebrais lombares, podem ser positivamente influenciados. Essas degenerações são muito comuns em indivíduos de idade, e causam muitas dores e impossibilidade de se locomover com habilidade. As pessoas que treinam com regularidade mostram uma menor morbidez em relação às síndromes das dores lombares do que as pessoas não treinadas.

DIMINUIÇÃO DO STRESS

A atividade física estimula a liberação de endorfinas que estão ligadas à sensação de prazer e bem-estar. Não há, cientificamente falando, uma maneira específica de treinar, que vá reduzir os efeitos da ansiedade e do stress. Porém, há formas de aumentar o efeito relaxante do exercício físico, que diretamente vai impactar na redução dos níveis de stress e ansiedade.

Frequência de pelo menos 4 vezes na semana

É fundamental manter uma frequência de pelo menos 4 vezes na semana, para que os efeitos do exercício sejam duradouros. Se você treina, por exemplo, 2 vezes por semana, passa 5 dias sem receber um estímulo positivo. Lógico que 2 ou 3 vezes é melhor do que nada. Porém, se conseguirmos aumentar a quantidade de treinos, teremos uma melhora considerável na redução dos sintomas de stress e ansiedade.

Foco no treino

Se você sofre com ansiedade ou elevado stress, o treino é o momento para “desligar”. Não leve celular, de preferência treine em um local sem Tvs ou então, ouça uma música que você realmente gosta. Em alguns casos, ouvir podcasts de assuntos prazerosos para você, também pode ajudar a reduzir os níveis de stress e ansiedade. O mais importante é estar focado (a) no treino. Isso já é uma mistura das terapias de redução dos níveis de ansiedade, aliada ao treino.

Use intervalos de descanso mais curtos

Estímulos que utilizem intervalos de descanso mais curtos são mais fáceis para que você possa focar realmente em seu treino. Com intervalos mais curtos, temos menos tempo para deixar que outros assuntos venham a mente. Além disso, os intervalos mais curtos ajudam a melhorar a circulação como um todo, um fator fundamental para reduzir os níveis de stress.

Prefira treinos mais generalistas

Se o objetivo é reduzir os níveis de stress e ansiedade, seu treino precisa ser mais generalista. Os movimentos multiarticulares farão mais massa muscular ser trabalhada e irão melhorar consideravelmente a secreção de hormônios que relaxam o corpo. Não que movimentos isolados devam ser excluídos de seu treino. Eles apenas não devem ser o foco principal.

Seja persistente

Não espere resultados em um ou dois treinos. As mudanças que a musculação traz para seu corpo são oriundas de processos contínuos. Não desanime ou deixe o treino de lado após uma ou duas semanas. Seja persistente! Estas são as melhores e mais saudáveis formas de buscar reduzir a ansiedade, usando a musculação como ferramenta. Além disso, você deve buscar ajuda e melhorar sua dieta. Sim, a dieta! Pessoas que comem muito açúcar e alimentos processados tendem a ser mais ansiosas e estressadas, devido ao alto impacto que estes alimentos produzem no sistema nervoso central. Reduzir stress ou ansiedade é algo que envolve vários fatores e um trabalho multidisciplinar. Porém, os resultados disso são mais saúde e qualidade de vida, para viver com mais felicidade.

REFERÊNCIAS

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