Prescrição voltada para exercícios intervalados
Neste tópico serão apresentados os princípios básicos para prescrição de exercícios com pesos voltados para saúde do idoso, devido à grande prevalência de inúmeras comorbidades associadas ou não ao processo de envelhecimento, como hipertensão, artrite, alterações posturais e outras condições debilitantes que podem limitar a função física dessa população ao realizar os exercícios. Serão apresentados também os benefícios e um modelo de prescrição para hidroginástica. Primeiramente vamos descrever o que são os exercícios intervalados. Esses exercícios apresentam características de duração (geralmente com intervalos entre uma ação e outra) e intensidade (média a alta) possuem maior participação do metabolismo anaeróbio do que o aeróbio.
Treinamento com pesos (TP)
O TP oferece benefícios consideráveis em todas as faixas etárias. Para idosos, o TP pode capacitá-los a realizar as atividades da vida diária com maior facilidade e contrapor-se à sarcopenia e osteopenia (diminuição da massa muscular e massa óssea) e também à fragilidade (Gobbi, 2005). Vale destacar que a capacidade cardiorrespiratória e a individualização da prescrição do TP são essenciais e devem basear-se no estado de saúde, aptidão e objetivos do participante. A implementação de um programa de TP em adultos idosos deve seguir uma abordagem gradual e progressiva. Essa abordagem pode minimizar o risco de lesões por esforço, tornar a atividade mais agradável e aumentar a aderência do idoso. Em adição, permite o reforço positivo a cada passo bem sucedido em direção às metas determinadas. Além disso, a implementação gradual do programa de treinamento possibilita identificar e solucionar possíveis falhas na elaboração, como a não adequação do idoso a algum equipamento/exercício específico.
Devido à grande prevalência de inúmeras comorbidades associadas ou não ao processo de envelhecimento, como hipertensão, artrite, alterações posturais e outras condições debilitantes que podem limitar a função física, tem sido recomendada cautela na taxa de progressão do programa TP. O controle da taxa de progressão pode minimizar possíveis eventos adversos relacionados a sua prática. Embora existam evidências que apontem para a não diferença entre adultos jovens e idosos quanto à progressão da intensidade/volume do treinamento, é de vital importância observar e avaliar as respostas adaptativas apresentadas por cada indivíduo, bem como o estado de saúde do idoso.
Nesse sentido, atenção cuidadosa deve ser ofertada para relação estímulo de treinamento/recuperação. Um dos principais problemas verificados na fase inicial da implementação de um programa de TP em idosos é o aprendizado do padrão e velocidade de movimento dos exercícios. Uma adequada familiarização em cada um dos exercícios permite o aumento da autoconfiança do idoso e, consequentemente, da taxa de progressão do TP e seus benefícios (COELHO et al.,2013). Criar um vínculo de amizade e confiança com o idoso também auxilia na implementação do programa de TP. A realização de confraternizações dentro e fora da sala de musculação é um poderoso incentivo para o aumento do prazer em realizar a prática do TP e para aderência.
Prescrição Treinamento com pesos por meio de Zona de Repetições Máximas (COELHO et al., 2013).
O teste zona de repetições máximas é definido como a maior carga que um indivíduo consegue movimentar dentro de um número de repetições pré-estabelecido (10-12 repetições máximas) (Kramer e Ratamess (2004). Dentre as diferentes formas para determinação da intensidade relativa do TP, o método de zona de repetições máximas apresenta importantes vantagens: a) não depende das avaliações iniciais da força muscular máxima (1-RM) e b) permite o reajuste da carga sem que haja interrupção do treinamento para realização de novas avaliações. O aluno deverá realizar o teste de força submáxima para cada grupamento muscular, mas, se ele não tiver experiência em TP, é interessante a familiarização nos equipamentos antes de realizar o teste. Avaliações da força muscular são mais frequentes nas fases iniciais do programa, pela rápida adaptação do sistema neuromuscular nos primeiros seis meses de treinamento, podendo tornarem-se mais espaçadas no decorrer do programa.
Seleção dos Exercícios e prescrição
A escolha de cada exercício deve levar em consideração as informações levantadas nas avaliações e o nível de habilidade/ experiência do participante. O emprego de exercícios monoarticulares, especialmente os realizados em máquinas, pode ser uma estratégia interessante para idosos sem experiência prévia em TP. Esses exercícios apresentam menor demanda de habilidade motora e risco de lesão, facilitando o aprendizado e promovendo aumentos na força muscular (ACSM, 2009; KRAEMER e RATAMESS, 2004).
Os exercícios multiarticulares envolvem maior quantidade de massa muscular e
exigem maior complexidade do controle neural da ativação muscular, possibilitando a
realização do exercício com maior quantidade de peso. Exercícios multiarticulares
podem promover maiores aumentos na força muscular em comparação aos
monoarticulares, sendo uma opção de progressão de treinamento (ACSM, 2009;
KRAEMER & RATAMESS, 2004).
Ao selecionar um exercício multiarticular realizado com peso livre, atenção especial
deve ser dada à técnica do movimento durante todas as séries. Nesse sentido a
prescrição poderá ser da seguinte forma:
- 8-10 exercícios alternados por segmentos corporais.
- Uma série de 10 repetições com 50% da carga pré-determinada é realizada
como aquecimento prévio.
- Três séries são realizadas em cada exercício, com a carga ajustada para que
a fadiga ocorra na última série.
- Intervalo de recuperação (IR) entre 90- 180 segundos. Vale destacar que a
utilização de maiores IR entre séries pode aumentar a sustentabilidade do
número de repetições realizadas nas séries subsequentes e, por consequência,
promover um maior volume total da sessão de treinamento (JAMBASSI-FILHO
et al., 2010). Maiores IR podem ser empregados para atenuar as respostas da
pressão arterial sistólica em comparação aos menores IR (CASTINHEIRASNETO et al., 2010)
- Para manter o número de repetições dentro da zona pré estabelecida, a carga
é ajustada semanalmente, ou seja, se o aluno estiver conseguindo realizar mais
que 12 repetições com facilidade, a carga deverá ser ajustada.
- Os participantes são instruídos a executarem cada repetição em
aproximadamente 1 segundo na fase concêntrica e em aproximadamente 2
segundos na fase excêntrica.
Em pessoas sem experiência prévia em TP, o emprego de velocidades lentas a moderadas são suficientes para melhorar significativamente a força e potência muscular máxima (ACSM, 2009). Segundo o ACSM (2009), programas de TP realizados com alta velocidade de movimento promovem ganhos de potência muscular. A realização de exercícios com altas velocidades de movimentos pode ser adotada após o aluno apresentar boa qualidade na execução dos movimentos para cada um dos exercícios selecionados. Adicionalmente, se esses exercícios forem realizados em valsalva, podem dificultar o retorno venoso e reduzir o fluxo sanguíneo ao coração e cérebro. Portanto, é necessário evitar esforço máximo e orientar sempre a respiração durante a realização dos exercícios.
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