QUAL A IMPORTÂNCIA DE UM BOM TREINAMENTO FÍSICO?
Como ciência, o estudo da interação entre as variáveis de treinamento físico permite a quantificação e qualificação do exercício, fazendo com que ele possa ser avaliado e consolidado.
Isso é importante para que seja definido um sistema métrico de identificação, planejamento e prescrição individual e coletiva do gesto motor. Também irá garantir a efetividade de movimento, cargas de trabalho, densidade do treino, recuperação adequada e periodização do planejamento em pequenos, médios e longos ciclos (micro, meso e macrociclos).
Essa condição fornece segurança, progressão e individualização, permitindo um controle mais refinado e condizente com as especificidades e necessidades da modalidade esportiva realizada, seja ela a nível competitivo ou visando a melhora da saúde. Dessa forma, é possível projetar diversas maneiras e metodologias de treinamento que permitem a prática de exercício por todas as pessoas, independentemente da experiência anterior na modalidade, nível de atividade física, condição física, idade ou sexo. A partir dessa condição, conseguimos entender a relevância e complexidade da elaboração de um bom treino, independente da modalidade praticada. Embora existam pessoas que acreditam que o mais importante seja realizar o movimento e ser ativo, é necessário justificar por que essa prerrogativa não pode ser simplificada dessa maneira.
O argumento para isso é justamente a individualização do treino. Levar em consideração todas as variáveis envolvidas no processo é condição sinequa non, ou seja, imprescindível para a prática segura, progressiva e incremental de qualquer exercício físico. É isso que garantirá a máxima potencialização dos benefícios ao invés de lesões ou falta de interesse e abandono da modalidade. A contextualização de todas as aplicações envolvidas na ciência da prescrição de exercícios, será capaz de sustentar uma condição psicofísica que dará suporte biopsicossocial ao indivíduo que se movimenta, considerando as suas peculiaridades. Dentro de uma visão evolutiva e primitiva, se exercitar vai contra a natureza humana.
Na ótica evolucionista, toda ou qualquer atividade de gasto energético deve ser condensada somente para a caça, luta ou fuga de predadores. Partindo desse pressuposto e que somos animais mamíferos, qualquer atividade além da sobrevivência iria potencializar o acionamento da utilização de energia de reserva. Um leão só se “exercita” para caçar ou proteger seu espaço e esse racional serve para qualquer animal. Nenhum deles se “exercita” no intuito de desenvolver capacidades físicas destinadas à melhoria da eficiência da velocidade na corrida contra presas ou predadores. Além disso, na pré-história a modulação correta dessa condição de utilização e estoque de energia corporal foi a base que permitiu ao homem das cavernas sobreviver em um período de escassez de alimentos e ambiente vulnerável que possibilitava a extinção de raças e espécies que não se adaptassem às condições inerentes ao ambiente.
Isso justificaria o porquê da alimentação correta ser a base que suporta as adaptações metabólicas necessárias para a utilização dos substratos energéticos de nosso corpo e também por que a prática regular de exercícios físicos modula o grau dessa utilização. Dentro do âmbito da prática de exercícios físicos e nutrição esportiva, aquele ditado do ovo e da galinha poderia ser introduzido. O que vem primeiro: uma boa nutrição (que contempla as necessidades energéticas e recuperação do desgaste provocado no atleta) ou o exercício físico (que provoca as adaptações necessárias para mediar o quanto nosso corpo irá necessitar de energia e nutrientes).
Podemos elaborar essa questão a partir do entendimento de que o estresse metabólico gerado pela prática de exercícios físicos é o que desencadeia condições necessárias para a evolução dos sistemas de utilização dos substratos energéticos. E são eles os combustíveis para o acionamento dos sistemas mecânicos de integração entre os diversos componentes biológicos do movimento humano (nervoso, neuromuscular, osteoarticular e bioquímico), já que a ciência do treinamento esportivo deve ser minunciosamente integrativa. Levar em consideração todo o conhecimento acerca de todos os fatores envolvidos no movimento humano pode ser o diferencial para a compreensão desse fenômeno.
Como consequência, também possibilita dar suporte a boas práticas de conduta profissional a fim de garantir a aderência crônica do praticante à modalidade esportiva exercida, assim como a segurança e proteção contra o surgimento de lesões, otimização das capacidades físicas requeridas pela especificidade do exercício, maximização da performance esportiva, obtenção de prazer e qualidade de vida e, é claro, melhora da saúde e bem-estar.
Diante do exposto, cabe aos profissionais que atuam na área entender o quão complexo é a prescrição do exercício físico. E destaco como sempre a importância do estudo para o melhor desenvolvimento de recursos para o exercício, através de especializações como as que a FacRedentor possui em Fitness e Grupos Especiais e que acontecem no IESPE. A ciência do treinamento físico auxiliará tanto o praticante quanto os profissionais envolvidos na prescrição do “melhor treino” ou estabelecimento de protocolos que consigam identificar, agrupar e conciliar aos diversos fatores envolvidos na prescrição correta, segura e otimizada a dos componentes de performance humana.
A partir dessa condição, nos aproximaremos da obtenção de saúde, bem-estar e eficiência fisiológica dos sistemas que integram o movimento humano acionado pelo exercício físico. Nos últimos anos o treinamento de força tem sido mais bem estudado por pesquisadores das Ciências do Esporte, devido a sua influência no aumento de força máxima, potência e capacidade de endurance. Através de uma meta-análise Rhea et al.38, identificaram a relação dose/resposta, através do procedimento estatístico do tamanho do efeito, para a correta prescrição do treinamento resistido e melhores ganhos de força.
Para sujeitos treinados, foi verificado que a intensidade de treino deve por volta de 80% da 1-RM, 2 vezes por semana, e 4 séries por grupo muscular a cada sessão de treino. No estudo de Hennessy e Watson39 os autores dividiram 41 sujeitos, atletas de rugby, em 4 grupos: endurance (E), Força (F), endurance + força (E + F), e controle (C), com o objetivo de avaliar possíveis melhoras na força, potência e capacidade de endurance, devido à falta de acordo na literatura sobre um possível efeito negativo em se treinar simultaneamente endurance e força.
O grupo E (n=12) treinou corrida 4 vezes na semana, correndo na intensidade correspondente a 70% da freqüência cardíaca máxima prevista pela fórmula 220-idade, começando com 20 minutos e evoluindo até 60 minutos na ultima semana; o grupo F (n=9) treinou musculação 3 dias na semana, com carga acima de 70% de 1-RM; o grupo E + F (n=10) treinou 5 dias na semana, realizando corrida e musculação no mesmo dia; e o grupo C (n=10) não treinou.
O total foi de 8 semanas para todos os grupos. Foi avaliada a porcentagem de gordura corporal, tempo de corrida de 20 metros, salto vertical e consumo máximo de oxigênio estimado. Os autores concluíram que o treinamento E + F produz melhoras na força de membros superiores, mas não de membros inferiores, não obtendo ainda melhoras no salto vertical e velocidade. Já o grupo F obteve ganhos de força, altura do salto vertical e velocidade, enquanto que o consumo de oxigênio se manteve nos níveis de pré-treinamento.
O grupo E não demonstrou aumento significativo do consumo de oxigênio quando comparado ao grupo E + F. Os autores concluíram que é preciso cuidado no planejamento de treinamento combinado quando se deseja melhoras nas capacidades de força, potência, velocidade e endurance. Linnamo et al.40 realizaram um estudo com o objetivo de verificar os efeitos agudos de exercício concêntrico no legpress realizados com a potencia máxima (40 ± 6% da força máxima isométrica) e força de alta intensidade (67 ± 7% da força máxima isométrica).
Foram realizadas 5 séries de 10 movimentos em ambos os exercícios com acompanhando de dados eletromiográficos, e apenas de forma concêntrica. Os autores concluíram que exercícios de potência aumentam a ativação das unidades motoras rápidas ou uma diminuição das unidades motoras lentas. Ainda, A freqüência de potência média e mediana foi maior nos exercícios de potência do que nos de alta intensidade, além do exercício de potência parecer ter induzido a facilitação do sistema neuromuscular ao invés da fadiga. Estudo interessante foi conduzido por Takarada, Sato e Ishii41, em que atletas de elite da modalidade Rugby foram submetidos a treinamento resistido de baixa intensidade.
Os sujeitos foram separados em 3 grupos distintos: Grupo controle, que não realizou treino resistido; Grupo baixa intensidade com oclusão vascular (LIO); Grupo baixa intensidade sem oclusão vascular (LI). Os sujeitos do grupo LIO foram orientados a realizar o maior número de repetições possível com carga equivalente a 50% da 1-RM, no exercício de extensão de pernas, com velocidade de 2 segundos para cada ciclo concêntrico-excêntrico, pausa de 30 segundos entre séries, com quatro séries, duas vezes por semana no total de oito semanas.
O grupo LI foi orientado a realizar o mesmo número de repetições que o LIO. Os autores concluíram que o treinamento de baixa intensidade combinado com oclusão vascular para atletas de elevada performance promove hipertrofia muscular, aumento da força e da endurece muscular. Este estudo abre uma boa perspectiva, já que o treinamento é realizado com baixa intensidade e com volume baixo de treino, podendo ajudar na prevenção de overtraining. A pesquisa de Liow e Hopkins42 objetivou estudar a resposta de caciquistas de velocidade frente ao treinamento resistido realizado de maneira lenta e de maneira rápida.
Durante seis semanas os atletas treinaram 2 dias na semana, cada sessão era feita 3-4 séries em 2 exercícios específicos aos movimentos da modalidade em questão, com a intensidade de 80% da 1-RM. Os exercícios diferiram apenas no tempo de execução da fase concêntrica de movimento, sendo o treino lento (n=13) com o tempo de 1,7 segundos, e o treino explosivo (n=13) menor que 0,85 segundos. Comparado ao grupo controle (n=12), tanto o grupo lento como o explosivo aumentaram a força e a performance de sprint. Os autores concluíram que o treinamento a 80% da 1-RM realizado de forma lenta é mais efetivo para aumentar a aceleração, e o treinamento de potência parece ser mais efetivo para a manutenção da velocidade.
Periodização de um macrociclo anual hipotético
Um dos meios que tem merecido maior atenção é o treinamento de força especial, que é o treinamento de força com movimentos e características especificas ou mais próximas possível do esporte em questão, com o objetivo de aumentar a capacidade de força em movimentos específicos43. A confirmação da eficácia do treinamento de força especial pode ser comprovada através do trabalho de Rezende et al.
Na modalidade esportiva voleibol, em que os autores relatam que o treinamento físico é feito de maneira a simular as ações motoras de uma partida. Visto a grande expressão do Voleibol brasileiro em campeonatos mundiais e olímpicos nos últimos anos, estes fatos nos permitem concluir que o treinamento especial, tanto de força como de endurece são benéficos e importantes para o ótimo desempenho esportivo.
Ebben, em seu artigo de revisão, relata os benefícios do que ele chama de treinamento complexo, que é a combinação de exercícios de força e pirometria numa mesma sessão de treinamento, em que o sujeito deve realizar um exercício de agachamento e logo em seguida exercício pirométrico, com o objetivo de aumentar a potência muscular e consequentemente a performance atlética.
O autor relata que este tipo de treino deve ser realizado com pausa de três a quatro minutos entre o exercício de força e o de pirometria, com cinco repetições máximas, sendo mais efetivo em atletas de alta performance. Relatam ainda que o treinamento complexo resulta em aumento de performance de salto, e apresenta também efeito ergo gênico nos membros superiores quando realizados exercícios para esta região do corpo.
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