Princípio da sobrecarga, progressão e individualidade
- Sobrecarga:
Para que possam ocorrer melhorias na condição metabólica e
funcional do indivíduo, o organismo deverá ser submetido a uma rotina de eF que
venham a oferecer esforços físicos mais intensos do que aqueles a que ele está
normalmente acostumado.
- Progressão:
O indivíduo, ao ser exposto a determinado esforço físico, deverá
apresentar uma série de adaptações orgânicas que na sequência lhe permitirá ser
submetido a estímulos gradativamente mais intensos. os esforços físicos podem ocorrer de duas formas isoladas ou por meio da combinação de ambas: aumento da
quantidade e intensidade das atividades.
- Individualidade:
Cada organismo poderá reagir aos estímulos provocados pelos
eF de maneira bastante particular, ou seja, nem todos os indivíduos deverão
apresentar progressão na adaptação aos esforços físicos da mesma forma e ritmo
(ex. sexo, hábitos de vida, estado de saúde)
Princípio da especificidade:
a realização de determinado eF produzirá
adaptações no organismo que serão específicas para esse tipo de esforço (ex:
treinamento de musculação para desenvolver força).
Princípio da reversibilidade:
as adaptações metabólicas e funcionais induzidas pelo eF tendem a retornar aos
estados iniciais após a paralisação dos programas prescritos.
De maneira geral, os exercícios físicos de média a longa duração e de baixa
intensidade têm efeito mais prolongado sobre o organismo, enquanto os exercícios
físicos de intensidade mais elevada e de menor duração têm efeito mais imediato.
Ponentes dos exercícios físicos para que as rotinas de eF possam produzir as
adaptações na direção desejada, torna-se necessário estabelecer combinação entre
três componentes básicos:
frequência, duração e intensidade dos esforços físicos.
Frequência: a frequência de realização dos eF refere-se ao número de vezes
em que o indivíduo se exercita por semana ou em casos esporádicos, por dia. ao
iniciar as rotinas de eF, o indivíduo deverá se exercitar no mínimo 3 vezes por semana,
em dias não consecutivos.
Duração:
É caracterizada pelo tempo despendido na execução de um EF
específico ou de uma sessão de EF. A duração da execução de um EF específico
atua sobre o organismo sem interrupções. Já a duração de uma sessão de eF equivale
ao tempo total em que o indivíduo se envolve com uma série de esforços físicos
programados, incluindo as pausas entre os exercícios. uma sessão de eF,
independentemente de sua duração, deverá apresentar três momentos: parte inicial,
a principal e a final.
Parte inicial:
preparatória ou aquecimento, tem o objetivo de preparar o
organismo física e psicologicamente para os esforços mais intensos, de modo a evitar
súbitas alterações fisiológicas e evitar possíveis lesões. são exercícios moderados
como caminhada, trote ou ciclismo, visando oferecer maior ativação metabólica. os
exercícios de flexibilidade também podem ser trabalhados na parte inicial de uma sessão de exercícios, procurando preparar os músculos e tendões para os
movimentos.
Parte principal:
tem com objetivo elevar a solicitação metabólica e funcional
que, por sua vez, deverão incrementar significativamente a demanda energética. Na
parte principal, o objetivo da aula (sessão) deverá ser priorizado, ou seja, se objetivo
da aula for desenvolver força, os exercícios de força deverão ser específicos para o
desenvolvimento da força.
Parte final:
conhecido como resfriamento, visa dar
oportunidade para um retorno gradativo do organismo a níveis próximos ao repouso.
As atividades deverão ser leves, de relaxamento, que tenham como objetivo
diminuir a intensidade dos esforços físicos realizados na parte principal.
As atividades de flexibilidade envolvendo alongamento dos principais grupos musculares trabalhados podem ser adicionadas na parte final da sessão exercícios físicos. intensidade:
É a relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o esforço físico máximo que o indivíduo tem condições de suportar. se a duração e a frequência dos eF são caracterizadas como fatores absolutos, e, portanto, podem ser semelhantes entre indivíduos, a intensidade dos esforços físicos, por sua vez, está relacionada às condições individuais de cada um.o colégio americano de Medicina do esporte (acsM, 2000) recomenda que a intensidade do exercício seja prescrita como 60 a 90% da Fcmáx ou 50 a 85 % do vo2máx ou reserva da Fc.
Contudo indivíduos com um nível de aptidão inicial muito baixo respondem à
intensidade de exercício baixa, por exemplo, 40 a 50 % do vo2máx. a melhor maneira
de se medir a Fcmáx é durante um teste de esforço graduado, sempre que possível.
Dados dos testes de esforços mostram que existem várias abordagens para
determinar a variação da Fc em exercício com propósitos de prescrição.
• Usando
uma porcentagem da FCmáx.
• Usando o método de reserva da FC.
• Utilizando a
escala de sensação subjetiva de esforço.
Nesse sentido, pela praticidade, a prescrição da intensidade do exercício físico muitas vezes é realizada com base em proporções de frequência cardíaca máxima (Fcmáx) de esforço.
Como regra geral, após os 20-25 anos admite-se que ocorre a diminuição de um batimento cardíaco por minuto a cada ano. uma estimativa da Fcmáx de esforço pode ser feita mediante subtração da idade atual do valor 220.
Então um indivíduo com 40 anos e com Fc de repouso de 70 batimentos/minuto, os limites da Fc preconizada para esforços físicos a intensidades entre 40% e 65% deverá se apresentar dentro de um limite de 114 e 142 batimentos/minuto. ou seja, os exercícios físicos não deverão apresentar intensidade que possa elevar a Fc acima de 114 batimentos/minuto, e não exceder a 142 batimentos/minuto.
O limite superior e inferior de Fc preconizado para os esforços físicos é conhecido como zona alvo. É importante também a avaliação da percepção subjetiva do esforço (pse) pois os dados delineados descrevem melhor a relação entre Fc, vo2 e pse e os resultados em uma intensidade de exercício mais apropriada para pessoas com aptidão limitada.
Subjetiva de esforço (pse) devem ser consideradas como complemento à monitorização da Fc, à medida que a pse determinada durante um teste de esforço graduado pode não traduzir diretamente a mesma intensidade durante uma sessão de exercício. as escalas de pse têm se revelado uma ajuda valiosa na prescrição de exercício para indivíduos que têm dificuldade com a palpação da Fc e em casos em que a resposta da Fc a exercícios possa ter sido alterada por uma mudança da medicação.
A variação da PSE associada à adaptação fisiológica ao exercício é de 12 a 16 (ver tabela abaixo).a avalição da intensidade do esforço poderá ser realizada por meio da sensação subjetiva de esforço utilizando a escala de Borg, com pontuações de 6 a 20. A intensidade do eF pode ser medida também por meio do v02 e limiar de lactato como forma de prescrição, mas para este momento não vamos utilizar, pois optamos por métodos mais acessíveis.
A medida de vo2máx e limiar de lactato normalmente é realizada em laboratório ou clínicas e seu custo é relativamente alto, tornando inviável para prescrição em academias, clubes entre outros. oacsM (2000) destaca alguns estágios do programa de eF recomendados para populações especiais, que podem ajudar na tomada de decisões em cada etapa.
Progressão a taxa de progressão recomendada em um programa de condicionamento depende da capacidade funcional, estado de saúde, idade, preferências e objetivos das atividades individuais. para adultos aparentemente saudáveis, o componente resistência da prescrição de exercício tem três estágios de progressão: inicial, melhora e manutenção.
O estágio inicial deve incluir exercícios de resistência muscular e atividades
aeróbias de nível baixo (40 a 60% da Fc de reserva ou vo2máx), exercícios
compatíveis com sensibilidade muscular mínima para evitar desconfortos e lesões,
contribuindo para uma melhor adesão ao programa. esse estágio geralmente se
estende por 4 a 6 semanas, mas a duração depende da adaptação do indivíduo ao
programa de Notas 15 exercício.
A duração da sessão de exercício no estágio inicial
deve começar com aproximadamente 12 a 15 minutos e progredir para 20 minutos.
recomenda-se que indivíduos que estão começando um programa de
condicionamento físico se exercitem pelo menos três vezes na semana em dias
alternados.
O estágio de melhora difere do estágio inicial pelo fato de o participante progredir a uma frequência mais rápida. esse estágio dura tipicamente 4 a 5 meses, durante os quais a intensidade é progressivamente aumentada na metade superior da variação limite de 50 a 85% do vo2máx. a duração é aumentada a cada 2 a 3 semanas até que o participante seja capaz de se exercitar por 20 a 30 minutos continuamente. aos indivíduos sem condicionamento físico e idosos deve-se dar mais tempo para a adaptação a cada estágio.
O estágio de manutenção do programa de exercício geralmente começa depois
dos seis primeiros meses de treinamento. Nesse estágio, o participante não estará mais interessado em aumento adicional do estímulo de condicionamento. o aumento
adicional será mínimo, mas a continuação do mesmo exercício rotineiro permite que
o indivíduo mantenha seus níveis de aptidão.
Nesse ponto os objetivos do programa devem ser revisados e novos objetivos
estabelecidos. para manter a aptidão, um programa específico de exercício deve ser
planejado e ter o mesmo dispêndio de energia do programa de condicionamento e
satisfazer às necessidades e interesses do participante por um período prolongado. É
importante incluir exercícios que o indivíduo considere agradável.
Vários fatores importantes devem ser considerados antes de determinar o nível
de intensidade do exercício:
• Nível individual de aptidão;
• Presença de medicamentos que podem influenciar a FC (ex: β-bloqueadores
que irão reduzir a FC em repouso e sua resposta ao exercício);
• Risco de lesão ortopédica ou cardiovascular;
• Preferências individuais para o exercício;
• Objetivos do programa individual.
É necessário realizar uma anamnese clínica e perfil de fatores de risco para doenças crônico-degenerativas com s pessoas com idade acima de 40 anos. a seguir, algumas dicas para uma avaliação antes de iniciar um programa de exercícios físicos para populações especiais. podem ser utilizados os testes que vocês aprenderam no módulo anterior na disciplina “Medidas e avaliação em atividade física”:
• Parâmetros funcionais como frequência cardíaca e pressão arterial em repouso
e no esforço se forem o caso.
• Medidas antropométricas (massa corporal; altura; circunferências; espessuras
das dobras cutâneas)
• Avaliação postural (simetria cabeça, tronco, pernas e pés)
• resistência/força
muscular
• Teste de carga submáxima
• teste de abdominal
• Flexão e extensão dos braços no solo
• Teste de abdominais – tradicional
• Flexibilidade
• Resistência cardiorrespiratória através do: consumo máximo de oxigênio
(vo2máx) por meio dos métodos laboratoriais ou de campo.
O tp oferece benefícios consideráveis em todas as faixas etárias. para idosos, o tp pode capacitá-los a realizar as atividades da vida diária com maior facilidade e contrapor-se à sarcopenia e osteopenia (diminuição da massa muscular e massa óssea) e também à fragilidade (Gobbi, 2005).
Vale destacar que a capacidade cardiorrespiratória e a individualização da prescrição do tp são essenciais e devem basear-se no estado de saúde, aptidão e objetivos do participante a implementação de um programa de tp em adultos idosos deve seguir uma abordagem gradual e progressiva.
Essa abordagem pode minimizar o risco de lesões por esforço, tornar a atividade mais agradável e aumentar a aderência do idoso. em adição, permite o reforço positivo a cada passo bem sucedido em direção às metas determinadas.
Além disso, a implementação gradual do programa de treinamento possibilita identificar e solucionar possíveis falhas na elaboração, como a não adequação do idoso a algum equipamento/exercício específico.
Devido à grande prevalência de inúmeras co-morbidades associadas ou não ao processo de envelhecimento, como hipertensão, artrite, alterações posturais e outras condições debilitantes que podem limitar a função física, tem sido recomendada cautela na taxa de progressão do programa tp.
O controle da taxa de progressão pode minimizar possíveis eventos adversos relacionados a sua prática. embora existam evidências que apontem para a não diferença entre adultos jovens e idosos quanto à progressão da intensidade/volume do treinamento, é de vital importância observar e avaliar as respostas adaptativas apresentadas por cada indivíduo, bem como o estado de saúde do idoso.
Nesse sentido, atenção cuidadosa deve ser ofertada para relação estímulo de treinamento/recuperação. Um dos principais problemas verificados na fase inicial da implementação de um programa de tp em idosos é o aprendizado do padrão e velocidade de movimento dos exercícios. uma adequada familiarização em cada um dos exercícios permite o aumento da autoconfiança do idoso e, consequentemente, da taxa de progressão do tp e seus benefícios (coelho et al.,2013).
Criar um vínculo de amizade e confiança com o idoso também auxilia na implementação do programa de tp. a realização de confraternizações dentro e fora da sala de musculação é um poderoso incentivo para o aumento do prazer em realizar a prática do tp e para aderência.
O teste zona de repetições máximas é definido como a maior carga que um indivíduo consegue movimentar dentro de um número de repetições pré-estabelecido (10-12 repetições máximas) (Kramer e ratamess (2004).
Dentre as diferentes formas para determinação da intensidade relativa do tp, o método de zona de repetições máximas apresenta importantes vantagens: a) não depende das avaliações iniciais da força muscular máxima (1-rM) e b) permite o reajuste da carga sem que haja interrupção do treinamento para realização de novas avaliações.
O aluno deverá realizar o teste de força submáxima para cada grupamento muscular, mas, se ele não tiver experiência em tp, é interessante a familiarização nos equipamentos antes de realizar o teste.
Avaliações da força muscular são mais frequentes nas fases iniciais do programa, pela rápida adaptação do sistema neuromuscular nos primeiros seis meses de treinamento, podendo tornarem-se mais espaçadas no decorrer do programa a escolha de cada exercício deve levar em consideração as informações levantadas nas avaliações e o nível de habilidade/experiência do participante.
O emprego de exercícios mono articulares, especialmente os realizados em máquinas, pode ser uma estratégia interessante para idosos sem experiência prévia em tp.
Esses exercícios apresentam menor demanda de habilidade motora e risco de lesão, facilitando o aprendizado e promovendo aumentos na força muscular (acsM, 2009; KraeMer e rataMess, 2004).
Os exercícios multiarticulares envolvem maior quantidade de massa muscular e exigem maior complexidade do controle neural da ativação muscular, possibilitando a realização do exercício com maior quantidade de peso.
Exercícios multiarticulares podem promover maiores aumentos na força muscular em comparação aos monoarticulares, sendo uma opção de progressão de treinamento (acsM, 2009; KraeMer&rataMess, 2004).
Ao selecionar um exercício multiarticular realizado com pesolivre, atenção especial deve ser dada à técnica do movimento durante todas as séries.Nesse sentido a prescrição poderá ser da seguinte forma:
• 8-10 exercícios
alternados por segmentos corporais.
• uma série de 10 repetições com 50% da carga
pré-determinada é realizada como aquecimento prévio.
• três séries são realizadas
em cada exercício, com a carga ajustada para que a fadiga ocorra na última série.
• Intervalo de recuperação (ir) entre 90- 180 segundos. vale destacar que a
utilização de maiores ir entre séries pode aumentar a sustentabilidade do número de repetições realizadas nas séries subsequentes e, por consequência, promover um
maior volume total da sessão de treinamento (JAMBASSI-FILHO et al., 2010).
Maiores
ir podem ser empregados para atenuar as respostas da pressão arterial sistólica em
comparação aos menores ir (castiNheiras-Neto et al., 2010).
• Para manter o número de repetições dentro da zona pré-estabelecida, a carga
é ajustada semanalmente, ou seja, se o aluno estiver conseguindo realizar mais que
12 repetições com facilidade, a carga deverá ser ajustada.
• Os participantes são instruídos a executarem cada repetição em
aproximadamente 1 segundo na fase concêntrica e em aproximadamente 2 segundos
na fase excêntrica. em pessoas sem experiência prévia em tp, o emprego de
velocidades lentas a moderadas são suficientes para melhorar significativamente a
força e potência muscular máxima (acsM, 2009).
Segundo o acsM (2009), programas de tp realizados com alta velocidade de movimento promovem ganhos de potência muscular. a realização de exercícios com altas velocidades de movimentos podem ser adotada após o aluno apresentar boa qualidade na execução dos movimentos para cada um dos exercícios selecionados.
Sendo assim, as atividades planejadas para desenvolvimento dos componentes de cF, em cada sessão, serão elaboradas como parte principal da aula. a partir desse ponto, são definidos o volume e intensidade com que cada atividade deve ser desenvolvida, ao longo da sessão.a elaboração dos exercícios para atividade física generalizada é baseada na avalição funcional realizada por meio da bateria de testes motores para idosos American Alliance for Health, PhysicalEducation, recreationand Dance (aapherD) (oneess et al., 1990).
De acordo com os resultados obtidos em tal avaliação, as sessões são elaboradas visando desenvolver com maior ênfase um ou outro componente da cF, não excluindo os demais. por exemplo, se a maioria dos idosos teve um comportamento ruim no teste de força, cerca de duas vezes por semana serão realizados exercícios para fortalecimento de membro superior, seguindo o princípio da sobrecarga para aumentar o estímulo nos participantes. além disso, serão realizados exercícios que envolvam outros componentes de cF.
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