COMPONENTES DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS
Para que as rotinas de EF possam produzir as adaptações na direção desejada, torna-se necessário estabelecer combinação entre três componentes básicos: frequência, duração e intensidade dos esforços físicos. Frequência: a frequência de realização dos eF refere-se ao número de vezes em que o indivíduo se exercita por semana ou em casos esporádicos, por dia. ao iniciar as rotinas de eF, o indivíduo deverá se exercitar no mínimo 3 vezes por semana, em dias não consecutivos.
Duração:
É caracterizada pelo tempo despendido na execução de um EF específico ou de uma sessão de EF. A duração da execução de um EF específico atua sobre o organismo sem interrupções. Já a duração de uma sessão de eF equivale ao tempo total em que o indivíduo se envolve com uma série de esforços físicos programados, incluindo as pausas entre os exercícios. Uma sessão de eF, independentemente de sua duração, deverá apresentar três momentos: parte inicial, a principal e a final.
Parte inicial: preparatória ou aquecimento, tem o objetivo de preparar o organismo física e psicologicamente para os esforços mais intensos, de modo a evitar súbitas alterações fisiológicas e evitar possíveis lesões. são exercícios moderados como caminhada, trote ou ciclismo, visando oferecer maior ativação metabólica. os exercícios de flexibilidade também podem ser trabalhados na parte inicial de uma sessão de exercícios, procurando preparar os músculos e tendões para os movimentos. Parte principal: tem com objetivo elevar a solicitação metabólica e funcional que, por sua vez, deverão incrementar significativamente a demanda energética. Na parte principal, o objetivo da aula (sessão) deverá ser priorizado, ou seja, se objetivo da aula for desenvolver força, os exercícios de força deverão ser específicos para o desenvolvimento da força.
Parte final: conhecido como resfriamento, visa dar oportunidade para um retorno gradativo do organismo a níveis próximos ao repouso. As atividades deverão ser leves, de relaxamento, que tenham como objetivo diminuir a intensidade dos esforços físicos realizados na parte principal. As atividades de flexibilidade envolvendo alongamento dos principais grupos musculares trabalhados podem ser adicionadas na parte final da sessão exercícios físicos.
Intensidade: É a relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o esforço físico máximo que o indivíduo tem condições de suportar. se a duração e a frequência dos eF são caracterizadas como fatores absolutos, e, portanto, podem ser semelhantes entre indivíduos, a intensidade dos esforços físicos, por sua vez, está relacionada às condições individuais de cada um.
Taxa de Progressão
A taxa de progressão recomendada em um programa de condicionamento depende da capacidade funcional, estado de saúde, idade, preferências e objetivos das atividades individuais. para adultos aparentemente saudáveis, o componente resistência da prescrição de exercício tem três estágios de progressão: inicial, melhora e manutenção.
Estágio de condicionamento inicial - o estágio inicial deve incluir exercícios de resistência muscular e atividades aeróbias de nível baixo (40 a 60% da Fc de reserva ou vo2máx), exercícios compatíveis com sensibilidade muscular mínima para evitar desconfortos e lesões, contribuindo para uma melhor adesão ao programa. esse estágio geralmente se estende por 4 a 6 semanas, mas a duração depende da adaptação do indivíduo ao programa de exercício. a duração da sessão de exercício no estágio inicial deve começar com aproximadamente 12 a 15 minutos e progredir para 20 minutos. recomenda-se que indivíduos que estão começando um programa de condicionamento físico se exercitem pelo menos três vezes na semana em dias alternados.
Estágio de melhora- o estágio de melhora difere do estagio inicial pelo fato de o participante progredir a uma frequência mais rápida. esse estágio dura tipicamente 4 a 5 meses, durante os quais a intensidade é progressivamente aumentada na metade superior da variação limite de 50 a 85% do vo2máx. a duração é aumentada a cada 2 a 3 semanas até que o participante seja capaz de se exercitar por 20 a 30 minutos continuamente. aos indivíduos sem condicionamento físico e idosos deve-se dar mais tempo para a adaptação a cada estágio.
Estágio de manutenção- O estágio de manutenção do programa de exercício geralmente começa depois dos seis primeiros meses de treinamento. Nesse estágio, o participante não estará mais interessado em aumento adicional do estímulo de condicionamento. o aumento adicional será mínimo, mas a continuação do mesmo exercício rotineiro permite que o indivíduo mantenha seus níveis de aptidão. Nesse ponto os objetivos do programa devem ser revisados e novos objetivos estabelecidos. para manter a aptidão, um programa específico de exercício deve ser planejado e ter o mesmo dispêndio de energia do programa de condicionamento e satisfazer às necessidades e interesses do participante por um período prolongado. É importante incluir exercícios que o indivíduo considere agradável.
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