Últimos Posts
recent

Elaborando o plano de treinamento

 
ELABORANDO O PLANO DE TREINAMENTO 

 Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. 

A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale a musculação. Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de "treino racional", porém estes conceitos foram pouco valorizados mais ao leste onde a máxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para somados terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). 

Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular. Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que você ache difícil executá-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensificá-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma evidência científica corrobore com esta prática.


REFERÊNCIAS 

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein 

catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22; 

KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance 

training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990 

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular 

hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13 

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997 

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci 

Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). 

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation 

potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, 

Rio de Janeiro, 2000. 

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner 

Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

http://www.treinoemfoco.com.br/treino-em-focoresponde/o-que-e-forca-relativa/

http://www.treinomestre.com.br/diferentes-tipos-deforca-e-sua-influencia-treino/

http://www.treinomestre.com.br/saiba-por-que-eimportante-fortalecer-lombar-dicas-de-exercicios/

https://www.passeidireto.com/arquivo/2740011/011-

testes-de-forca-muscular

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=

S1413-78522011000300008

https://www.efdeportes.com/efd214/flexibilidade-em-praticantes-demusculacao.htm#:~:text=N%C3%ADvel%20de%20flexibilidade%20em%20praticantes%2

0de%20muscula%C3%A7%C3%A3o&text=A%20for%C3%A7a%20muscular%20e%20a,u

m%20m%C3%BAsculo%20aumentar%20seu%20comprimento.

Raynner

Raynner

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Tecnologia do Blogger.