CONSIDERAÇÕES ANATÔMICAS E FISIOLÓGICAS DE CADA GRUPO
Treinamento de Força para Idosos
Ao contrário dos muitos tabus que circulam pela sociedade atual, as pessoas com mais idade podem se exercitar. O objetivo é ganhar músculos, flexibilidade, equilíbrio, bom condicionamento físico e principalmente mental (SIMÃO, 2004). Se para um individuo de qualquer idade um programa regular de exercícios já traz uma serie de benefícios, no caso dos idosos as vantagens se multiplicam. Exercícios aeróbicos alinhados com os anaeróbicos colaboram para combater a obesidade, melhoram a capacidade aeróbica e ajudam a reduzir, e, em alguns casos, a recuperar a perda de massa óssea. Uma vantagem muito importante é a elevação da auto-estima e a melhora da depressão, problema que atinge boa parte da população idosa. Hoje em dia estamos sofrendo uma grande mudança na sociedade, e um dos que estão sendo beneficiados com essas mudanças são os idosos, que adquiriram e mostram como viver com mais qualidade de vida através da atividade física regular e bem monitorada.
Conforme o pensamento de boa parte das pessoas a musculação só serve para jovens ou apenas para gerar músculos a exemplo dos halterofilistas e fisiculturistas. Mas, na realidade, a musculação foi criada como um meio de facilitar a vida das pessoas, fazendo com que atinjam seus objetivos em nível de estética e saúde de uma forma rápida e segura, ao mesmo tempo combatendo as doenças degenerativas que geralmente aparecem na terceira idade. A musculação atualmente é considerada a melhor atividade física para pessoas da terceira idade, devido ao trabalho individualizado, a fácil forma de controle de carga, e por não causar impacto sobre as articulações. E ainda, o posicionamento da postura nos aparelhos é o mais confortável possível, evitando qualquer lesão sobre a coluna.
Devera ser orientada por professores especializados da área de educação física, para que se torne uma atividade não só saudável como também segura, trazendo inúmeros benefícios ao praticante. Tais benefícios farão com as atividades cotidianas tornem-se mais eficientes, devolvendo ao idoso o bem estar físico e consequentemente a autoestima e vontade de viver. A musculação tem mostrados aumentos da densidade óssea em mulheres pós menopausa, ajudando a prevenir fraturas dos ossos. Pode também prevenir acidentes que normalmente acontecem com os idosos, que causam fraturas ósseas. Cuidados especiais devem ser considerados em relação aos hipertensos. Devem consultar um medico antes e só após uma avaliação, deve ser iniciado o programa de exercícios.
De acordo com SIMÃO, 2004: “A musculação, portanto, é a atividade adequada para melhorar a qualidade de vida do idoso”. Com base nos estudos científicos e na fisiologia do esporte pode-se afirmar que a musculação aumenta o depósito de cálcio sanguíneo nos ossos, prevenindo a osteoporose e, devido ao fortalecimento dos músculos, aumenta o equilíbrio e previne as quedas. Baseando-se nos estudos literários qualquer idoso que vir a praticar exercícios físicos dentro de uma sala de musculação o mesmo deverá passar por uma rigorosa avaliação médica. Não apenas uma avaliação clinica, mas também fazer exames com um ortopedista para detectar uma possível osteoporose e com um cardiologista para detectar sua capacidade cardíaca. Só então o profissional de educação física estará habilitado a prescrever exercícios em aparelhos, na academia ou em casa.
Há casos, em que o professor deve fazer inicialmente um trabalho para fortalecer movimentos articulares e de flexibilidade antes de começar qualquer exercício. Um idoso, “de preferência”, não pode frequentar uma sala de musculação, dividindo a atenção do professor com os demais alunos do horário. Na maioria dos casos, é fundamental que o idoso tenha um personal trainer que acompanhe cada um de seus movimentos, avaliando a execução de cada exercício, para prevenir lesões. Pesquisas sobre o treinamento de força mostraram que o potencial para aumentar a força se mantém nas pessoas idosas tendo os benefícios decorrentes do treinamento de força com rotinas isométricas, isotônicas e isocinéticas. Os simples exercícios calistênicos, sem uso de aparelhos, são eficazes. FIATARONE e COLABORADORES (1990) demonstraram que até mesmo indivíduos com idade acima de 90 anos podem conseguir ganhos em força durante um período de treinamento de oito semanas, embora a hipertrofia por si não seja necessariamente um objetivo primário dos cuidados. Os resultados funcionais estão ligados à força e ao desempenho motor, devendo consistir no objetivo da reabilitação. Esta descoberta despertou muita atenção, aumentos na força e na capacidade funcional, podendo melhorar muito a qualidade de vida.
Os idosos podem demonstrar força substancial, por exemplo, um famoso praticante de levantamentos básicos com massa corporal de 82kg e 79 anos levantou 110kg em um agachamento. O treinamento de força é um modo de diminuir o declínio em força e massa muscular devido à idade, o que resulta em melhor qualidade de vida. O numero de homens e mulheres acima de 60 anos esta aumentando, e mais oportunidades para a participação nos esportes, desde maratona até levantamento de peso, estão disponíveis para os atletas mais velhos. Enquanto a resistência cardiovascular e a força muscular de competidores mais velhos, ou atletas masters, são verdadeiramente excepcionais, até mesmo os atletas mais treinados experimentam algum declínio no desempenho após 30 anos. Por exemplo, a capacidade de levantamento de peso Estilo Olímpico mostrou declínio com a idade, a uma taxa de aproximadamente 1% a 1,5% por ano, até aproximadamente 70 anos, após esta idade ocorre uma diminuição mais dramática. Além disso, os riscos potenciais de saúde associados à atividade física em atletas idosos precisam ser considerados.
Desenvolvendo um Programa de Força para Idosos
Os princípios fundamentais do planejamento de um programa de treinamento de força são os mesmo, não importa qual a idade dos participantes. Devido às variações na capacidade funcional de muitos indivíduos mais velhos, o melhor programa é individualizado para atender as necessidades e as condições de saúde de cada pessoa. Conforme NEWTON (1995), até agora, o treinamento periodizado foi usado apenas em um estudo para mais velhos, e mais informação na variação de treinamento é necessária para otimizar o treinamento para adultos mais velhos. Os exercício de força de alta intensidade (80% de 1 RM), tem sido mostrado que pode ser tolerado e resulta em adaptações positivas nos idosos. De acordo com HUNTER e TREUTH (1995), dados indicam que a intensidade deve ser cuidadosamente controlada para não iniciar uma síndrome de excesso de treinamento. È possível que a recuperação de uma sessão de treinamento demore mais, e o uso de intensidades variadas em um formato periodizado possam permitir adaptações mais apropriadas.
Os programas de treinamento de força usados na maioria dos estudos têm sido de um planejamento básico e têm conseguido resultados positivos. Assim, nas fases iniciais, um planejamento de programa avançado pode não ser necessário. Além disso, muitos adultos de meia-idade e mais velhos podem exigir um período de treinamento inicial para entrar em forma antes que possam treinar em um nível necessário para provocar adaptações no músculo, mais tarde, em um programa de treinamento. É importante deixar bem claro que os níveis iniciais de condicionamento físico nos idosos mais frágeis são perto de zero, com a capacidade de força máxima de apenas alguns quilos. Um programa de treinamento de força progressivo pode significar que um indivíduo mais velho pode levantar apenas 0,2 Kg durante uma serie.
Desse modo, a carga necessária no inicio de um programa é mínima em muitas situações. A escolha do equipamento correto para permitir a manipulação de incrementos tão baixos de cargas também exige algum cuidado. Conforme MATSUDO e MATSUDO (1993) e MARQUES (1996), envelhecimento é marcado por um decréscimo das capacidades motoras, redução da força, flexibilidade, velocidade e dos níveis de VO2 máximo, dificultando a realização das atividades diárias e a manutenção de um estilo de vida saudável. Ocorrem alterações fisiológicas durante o envelhecimento que podem diminuir a capacidade funcional, comprometendo a saúde e qualidade de vida do idoso.
Essas alterações acontecem ao nível de sistema cardiovascular, no sistema respiratório, no sistema nervoso central e periférico, onde a reação se torna mais lente e a velocidade de condução nervosa declina e no sistema músculo-esquelético pelo declínio da potencia muscular, não só pelo avanço da idade, mas pela falta de uso e diminuição da taxa metabólica basal. De acordo com MATSUDO e MATSUDO (1993), antes de iniciar qualquer tipo de exercício, considera-se importante que o idoso seja submetido a uma avaliação médica cuidadosa, constando preferencialmente de um teste de esforço para prescrição do programa, quanto a essa recomendação é importante levar em conta alguns critérios que deverão influenciar a seleção do protocolo e servem, também, para ilustrar algumas das importantes restrições impostas pelo envelhecimento quanto à realização de exercícios: a diminuição do VO2 máximo pode requerer que se opte por um teste de baixa e moderada intensidade e maior duração, isso se deve também a um maior tempo requerido para que se alcance o “stead-state”, usar maior período de aquecimento e pequenos incrementos nas cargas ou incremento em intervalos de tempo maior; em função da fadiga, deve ser diminuída a duração total do teste, a diminuição dos níveis de equilíbrio e força indica o uso prioritário da bicicleta (ergômetro), a redução na coordenação muscular exige, muitas vezes, a realização de mais de um teste até que se chegue a um resultado confiável; outros fatores como o uso de dentaduras, a diminuição da acuidade visual e auditiva, devem ser também considerados. Conforme SKINNE (1991) a partir do reconhecimento desses fatores é possível compreender que o idoso é relativamente mais fraco, mais lento e menos potente, verificando-se com o avanço da idade uma redução no desempenho que requer regulação do sistema nervoso, como no caso do equilíbrio e do tempo de reação para elaboração do programa de exercícios para 3° idade.
Programa de Treinamento para Idosos
Este é um programa calistênico com carga leve para conseguir capacidade de movimentos básicos e amplitude de movimento. A progressão para cargas mais pesadas é vital para uma progressão ótima, especialmente para a musculatura da parte inferior do corpo. Segue-se abaixo um programa inicial de musculação segundo FLECK (2006):
Exercícios: pressão de pernas, extensão de joelhos, flexão do joelho, extensão da panturrilha, supino, remada sentada, remada em pé, rosca direta.
Ordem de exercícios: Dos exercícios para grandes grupos musculares para os exercícios para pequenos grupos musculares.
Carga usada: 80% de 1RM.
Número de séries: Iniciar com uma e progredir até três durante um programa de 12 semanas.
Descanso entre as séries e exercícios: 2–3 minutos ou até a recuperação.
O processo para desenvolver um programa de treinamento de força para adultos mais velhos foi descrito em linhas gerais, onde consiste em pré-teste e avaliação, estabelecendo objetivos individualizados, planejamento de um programa e desenvolvimento de métodos de avaliação. Em idosos, o treinamento deve ser parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente, e assim a reavaliação continua dos objetivos e do planejamento do programa é necessário para obter resultados ótimos e a manutenção do interesse. A ACSM (1995) aconselha que as pessoas que iniciam um programa de exercícios sejam classificadas em uma das três categorias de risco: Primeira: Indivíduos aparentemente saudáveis com não mais do que um fator de risco coronariano (por exemplo, hipertensão, Tabagismo).
Segunda: Indivíduos que tem sinais ou sintomas sugestivos de possíveis doenças cardiopulmonares ou metabólicas ou com dois ou mais fatores de risco coronariano. Terceira: Indivíduos com doenças cardíacas, pulmonares ou metabólicas conhecidas. Segundo FIGENAUM (1990), a consulta ao médico e a sua aprovação são recomendadas em todos os casos, com a recomendação adicional da ACSM de teste funcionais de exercício para a terceira categoria. Se apenas um programa de treinamento de força for usado no programa de condicionamento físico, é comum fazer um teste de força ou um protocolo de exercícios para avaliar os indivíduos em relação ao aparecimento de sintomas específicos da modalidade de exercício.
Um teste de força de 1RM e sessões de treinamento de exercícios de força usando até 75% de uma RM têm mostrado sintomas cardiopulmonares menores do que testes de esforço gradual em esteiras ergométricas em pacientes cardíacos com boa função do ventrículo esquerdo. O exercício não usando uma manobra de Valsalva é considerado uma forma segura de exercício, mas deve ser avaliado especificamente em cada caso. Conforme os principais fundamentos citados devem ser considerados no planejamento e na progressão de um programa para um idoso. A avaliação do progresso do treinamento deve incluir o teste de força, (se possível no equipamento usado no treinamento), a determinação da composição do corpo, teste das capacidades funcionais, (por exemplo, caminhar, levantar uma cadeira), a medida das mudanças no tamanho do músculo, avaliação nutricional e o acompanhamento médico. Segundo RASO (2007) o período de adaptação deve ser caracterizado por 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições a 50% 1-RM para os exercícios extensão e flexão de joelho, flexão de cotovelo, supino reto e flexão ou extensão de tronco, realizado 3 dias por semana, durante duas semanas.
Escolhas dos exercícios
Quando se trabalha com idosos ou qualquer outra faixa etária a escolha dos exercícios, varia tendo preferência os exercícios dos principais grupos musculares no inicio de uma sessão de treinamento. O equipamento usado te que se ajustar ao individuo, e a carga deve se adaptar sua capacidade funcional. Segundo WESTCOTT e BAECHLE (2001) devem-se treinar todos os principais grupos musculares para desenvolver a força de forma equilibrada e por todo o sistema muscular.
A escolha dos exercícios durante todo o programa deve ativar tanto a massa muscular quanto possível para que as adaptações possam acontecer. Além disso, o uso de movimentos lineares pode não se aplicar a alguns dos padrões de movimentos mais comuns no cotidiano, por exemplo, torcer, girar, etc.
Em alguns equipamentos a carga mínima é muito grande, podendo apresentar dificuldades em idosos para produzir a força inicial para começar o movimento do exercício. Os incrementos na carga de alguns equipamentos também são muito grandes, especialmente nas cargas mais leves, para permitir uma progressão suave. Alguns aparelhos, tais como isocinéticos, hidráulicos ou pneumáticos, permitem uma iniciação mais fácil do movimento do exercício e uma progressão suave na carga utilizada. De acordo com FLECK (2006), os programas têm usado todos os tipos de aparelhos de força, desde os pesos livres, latas de comida de diferentes tamanhos, tiras de borracha ou caixas de leite cheias de água. Com qualquer desses tipos de equipamentos, deve-se tomar cuidado para que a amplitude correta de movimento possa ser alcançada e para que o indivíduo possa controlar com segurança a carga. Apesar de usar a amplitude completa de movimento em um exercício, os adultos mais velhos podem necessitar suplementá-la com exercícios de treinamento especifico de flexibilidade (HURLEY, 1995).
Ordem dos Exercícios
Normalmente os exercícios dos grandes grupos musculares são colocados no inicio da sessão de treinamento, antes dos pequenos grupos. Isto reduz a fadiga e permite exercícios com mais intensidade ou cargas nos grandes grupos musculares. Segundo WESTCOTT e BAECHLE (2001) normalmente, deve-se exercitar os músculos maiores primeiro e tentar treinar os grupos musculares antagonistas em conjunto. A estimulação dos grandes grupos musculares nas extremidades inferiores (pressão de pernas, agachamento) e superior (supino, remada sentado) deve ser uma prioridade em um programa de força para adultos mais velhos. Segundo RASO (2007): exercícios para os grandes grupamentos musculares, multi-articulares e de maior intensidade devem ser os principais parâmetros para se determinar a ordem dos exercícios em um programa de treinamento.
Descanso entre as Séries e Exercícios
Conforme a ACSM (1998) o descanso entre as séries determina as demandas metabólicas da sessão de treinamento de força. Pode também produzir uma relação na carga utilizada se a recuperação não é suficiente antes do início da série ou exercício seguinte. Com a ativação do tecido muscular depende da carga e da quantidade total de trabalho realizado, a duração dos períodos de descanso deve ser consistente com o objetivo do programa. Períodos de descanso curto podem ser usados em programa de circuito, dêem ser mais longos se cargas mais pesadas forem usadas, e podem ser encurtados a medida que a tolerância ao exercício aumenta. A quantidade de descanso também é determinada pelas condições médicas do indivíduo. Para alguns mais velhos (por exemplo, aqueles com diabete tipo I) os ganhos em força são objetivos principais, e assim deve-se tomar cuidado para não criar um stress metabólico por não controlar adequadamente a duração dos períodos de descanso entre as series e exercícios. A maioria dos autores da área nos trás um descanso entre as séries de três á cinco minutos.
Número de Séries
O número de séries depende do volume de exercício desejado, inicialmente o volume tolerado é baixo, mais aumenta conforme o treinamento progride. Programas de uma série são normalmente usados nas fases iniciais ou quando a tolerância de uma pessoa ao exercício é baixa, à medida que o treinamento avançar pode-se adicionar uma segunda série ou terceira de cada exercício se desejar. De acordo com o principio do treinamento de força progressivo de FLECK e KRAEMER (2006), o volume é aumentado pelo aumento do numero de series, assim que o músculo começa a tolerar um volume mais alto de exercício. Normalmente os programas para adultos mais velhos não envolvem mais do que três ou quatro series de um dado exercício. Se o grupo muscular necessita de mais estimulação, outro exercício para aquele grupo muscular pode ser acrescentado ao programa. Alem disso, muitos programas para adultos mais velhos usam uma série de aquecimento em uma percentagem baixa de RM antes de realizar uma série mais pesada.
Carga Utilizada
Para uma maior parte dos objetivos de treinamento, deve-se usar uma carga que se pode levantar em 8 a 12 repetições (WESTCOTT e BAECHLE, 2001). A quantidade de carga que pode ser tolerada por idosos debilitados acima de 90 anos é de pelo menos 80% de 1RM. A carga precisa ser cuidadosamente avaliada para que aumentos que o treinamento com cargas mais leves (50% a 60% de 1RM) resulta em aumentos maiores em 1RM de mulheres mais velhas do que o treinamento com cargas mais pesadas (70% a 80% de 1RM). A periodização de programa parece ter potencial em programas de treinamento de força para adultos mais velhos (NEWTON ET AL.,1995). Mas está claro, a partir do trabalho feito nos anos 1980 e inicio da década de 1990, que homens e mulheres mais velhos podem tolerar e se adaptam positivamente aos programas pesados de treinamento com peso (FIATARONE e EVANS, 1993).
Número de repetições
Normalmente, deve-se realizar de 8 a 12 repetições em cada série do exercício, mas às vezes será possível realizar mais repetições com carga menor e menos repetições com carga maior, em função da diversidade do treinamento (WESTCOTT e BAECHLE, 2001). A carga usada e o numero de repetições realizadas afetam as adaptações de treinamento em todas as populações, incluindo os idosos. Entretanto devido a sua alta prevalência em adultos mais velhos, os problemas cardiovasculares e os riscos devem também ser cuidadosamente considerados por razoes de segurança.
Uma série realizada ate falha concêntrica resulta em pressões sanguíneas e frequências cardíacas mais altas do que uma série não realizada até a falha. Além disso, realizar série ate a falha concêntrica usando cargas de 50% a 90% de 1RM resulta em pressões sanguíneas mais altas do que até a falha abaixo e acima desta faixa. As pressões sanguíneas e frequências cardíacas mais altas normalmente ocorrem nas ultimas repetições de uma série. Assim, por razões de segurança é recomendado que adultos mais velhos especialmente aqueles com problemas ou riscos cardiovasculares, não realizam series até falha concêntrica, especialmente na faixa de 50% a 90% de 1RM. O planejamento de um programa de força para adultos mais velhos deve seguir as orientações gerais de planejamento cuidadoso usadas para indivíduos mais jovens, entretanto, precisa considerar as preocupações de saúde de adultos mais velhos, como problemas cardiovasculares e artrite.
Cuidados e Restrições para se Realizar um Treinamento de Força para Idosos
Cuidados e restrições no programa de treinamento de musculação para terceira idade segundo WESTCOTT e BAECHLE (2001):
- Obter aprovação médica
- Treinar em uma área de exercícios espaçosa
- Usar roupas adequadas
- Manter um equilíbrio de líquidos apropriado
- Usar cargas de treinamento na coluna
- Seguir uma progressão de treinamento consistente
- Usar a técnica correta
- Trabalhar com um supervisor nos exercícios em que seja necessário
- Priorizar o controle de movimento
- Desenvolver bons hábitos de treinamento
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