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Prescrição do Treinamento de Força Para o Idoso


Prescrição do Treinamento de Força Para o Idoso

A modalidade apropriada, intensidade, duração, frequência e progressão da atividade física são os componentes essenciais de uma prescrição de exercícios sistematizada e individualizada. Estes cinco componentes são utilizadas nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco ou doenças (Virtuoso Jr &Tribess, 2005). 

No entanto, esses princípios podem ser aplicados aos idosos, mas se deve ter muito cuidado ao prescreve-los pois a intensidade, duração e frequência do treino tem que ser adaptado aos níveis de saúde a aptidão física de cada idoso. As pessoas idosas podem tolerar o exercício de força de alta intensidade (i.e., 80% de 1RM), o qual resulta em adaptações positivas. 

Alguns dados indicam que a intensidade deve ser cuidadosamente aplicada, de modo a não indicar uma síndrome de sobre treinamento em adultos mais velhos. É bem possível que a recuperação a partir de uma sessão de treinamento dure mais tempo em pessoas mais velhas e que o uso de intensidades variadas em um formato periodizado permita adaptação ótima (Fleck&Kraemer, 2006). Segundo Fleck e Kraemer (2006) o processo de desenvolvimento de um programa de treinamento de força em adultos mais velhos consistem na pré-testagem e na avaliação, na determinação dos objetivos individuais, no planejamento do programa e do desenvolvimento de métodos de avaliação. Nesses indivíduos, o treinamento de força deve fazer parte de um estilo de vida ligado ao condicionamento ao longo de toda a vida; assim, a contínua reavaliação dos objetivos e do planejamento do programa é necessária para obter-se resultados ótimos e aderência. As variáveis de um programa de treinamento são: escolha do exercício, ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries, resistência (intensidade) e número de repetições. De acordo com Fleck e Kraemer (2006) apud American Collegeof Sports Medicine (ACSM, 2002) segue abaixo as características gerais dos programas de treinamento de força para adultos mais velhos: 

Escolha do exercício 

Os exercícios principais enfocam os grandes grupos musculares: 4 a 6 exercícios para os grandes grupos musculares; 3 a 5 exercícios suplementares para grupos musculares pequenos são usualmente adicionados. Pesos livres, equipamentos isocinéticos, equipamentos pneumáticos e equipamentos com roldanas têm sido comumente utilizados. É recomendado que exercícios em equipamentos sejam utilizados inicialmente com progressão para pesos livres quando aplicável. 

Ordem dos exercícios 

Um aquecimento é usualmente seguido de exercícios para os grandes grupos musculares e, então, por atividades de resfriamento. Para sessões nas quais todo o corpo é exercitado, os exercícios podem ser alternados entre membros superiores e inferiores e entre grupos musculares antagonistas. Repouso entre as séries O repouso entre as séries determina a demanda metabólica da sessão de treino de força. Devido ao fato de a ativação do tecido muscular estar relacionado à resistência e à qualidade total do trabalho realizado, a duração dos períodos de repouso deve ser consistente com os objetivos do programa. Os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerância ao exercício é aumentada. Tipicamente, 1 a 2 minutos têm sido utilizados. Períodos de repouso mais curtos têm sido associados a resistências muito leves, em que a recuperação é mais rápida. 

Número de séries 

O ponto de partida inicial recomendado consiste em ao menos uma série por exercício para 8 a 10 exercícios. A progressão pode assegurar de 1 a 3 séries ao  longo do tempo (dependendo do número de exercícios realizados), na qual a tolerância de 3 séries tem sido mostrada mesmo por idosos frágeis. 

Resistência (intensidade) 

A mais comum faixa de percentual de carga examinada é de 50 a 85% do 1RM para 8 a 12 repetições. Cargas mais leves são recomendadas inicialmente. Vários esquemas de carga têm sido recomendados para a progressão, incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas. 

Número de repetições 

Assim como nas demais populações, a resistência utilizada e o número de repetições realizadas por idosos têm um efeito nas adaptações ao treinamento. Cada série deve envolver 10 a 15 repetições. De acordo com o American Collegeof Sports Medicine (ACSM, 2003) a freqüência do treinamento deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de repouso entre as sessões e com relação a duração, as sessões que duram mais de 60 minutos podem ter um efeito deletério sobre a adesão ao exercício, e os indivíduos idosos podem completar as suas sessões do treinamento de resistência corporal total dentro de 20 a 30 minutos. 

Os efeitos do Treinamento de Força no Envelhecimento 

O condicionamento de força resulta em um incremento no tamanho muscular, e este incremento no tamanho é o efeito do aumento do conteúdo de proteína contrátil.

É evidente que quando a intensidade do exercício é baixa, somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos. Vários estudos têm demonstrado que dado um estímulo adequado de treinamento, pessoas idosas demonstraram ganhos de força similares ou superiores àquelas de indivíduos jovens com resultado do treinamento de resistência. 

Podem ser conquistados incrementos de duas a três vezes mais na força muscular em um período de tempo relativamente curto (3 a 4 meses) nas fibras recrutadas durante o treinamento nessa população (ACSM, 1998). Após curtos períodos de treinamento com pesos, modificações significantes na força muscular são observadas em crianças, adultos e idosos. Essas alterações podem ser atribuídas principalmente às adaptações neurais, ou seja, maior ativação muscular, melhor recrutamento das fibras musculares, maior frequência de disparos das unidades motoras e diminuição da cativação dos músculos antagonistas ao movimento (Dias et al, 2006). De acordo com o American Collegeof Sports Medicine (1998) o treinamento de força intenso tem profundos efeitos anabólicos em pessoas idosas. 

O treinamento de força progressivo melhora o equilíbrio nitrogenado, que melhora muito a retenção de nitrogênio em qualquer ingestão de proteína, e para aqueles com ingestão marginal de proteína, isso pode significar a diferença entre a redução continuada ou a retenção dos estoques de proteína corporal (primariamente muscular). Uma alteração na ingestão alimentar total, ou talvez, em nutrientes selecionados, em sujeitos iniciando um programa de treinamento de força pode afetar a hipertrofia muscular. 

Um dos benefícios adicionais da prática de exercícios regulares é o aperfeiçoamento da saúde óssea e, portanto, decréscimo no risco de osteoporose, melhora da estabilidade postural, reduzindo assim o risco de quedas e das lesões e fraturas associadas a elas e incremento da flexibilidade e amplitude de movimento, fatores relevantes na manutenção da capacidade funcional do idoso (Simão, 2004). A OMS mostra alguns dados que reforçam a importância do treinamento de resistência de força. De acordo com a OMS, 42% dos idosos possuem alguma limitação funcional e 10%, além de limitação, encontram-se em asilos ou abrigos para idosos. Assim, alterações positivas nos níveis de resistência de força em idosos poderão reduzir tais limitações, contribuindo, desta forma, para a melhoria da qualidade de vida do idoso (Simão, 2004).   

De acordo com Simão (2004) os benefícios desse treinamento variam amplamente e incluem adaptações psicológicas, metabólicas e funcionais à atividade física, podendo contribuir substancialmente na melhora da qualidade de vida da população idosa. Dentre os benefícios estão minimização das alterações biológicas do envelhecimento, reversão da síndrome do desuso, controle das doenças crônicas, maximização da saúde psicológica, incremento da mobilização e função e assistência a reabilitação das enfermidades agudas e crônicas para muitas das síndromes geriátricas comuns a essa população vulnerável. 

Outros efeitos positivos do treinamento de força associados ao treinamento aeróbio são o aumento do HDL, colesterol, redução dos triglicerídeos, redução da pressão arterial, redução da agressão plaquetária e estímulo a fibrinólise, aumento da sensibilidade à insulina, estímulo ao metabolismo do carboidrato, estímulo hormonal e imunológico, redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico, tendência a elevar a taxa metabólica pelo aumento de massa muscular, diminuição das algias oriundas da inativação dos grupos musculares, diminuição da possibilidade de quedas, por facilitar a recuperação postural nas situações de desequilíbrio do corpo, possibilidade da realização de tarefas comuns que exigem força muscular como levantar de cadeiras, subir escadas e deslocar objetos pesados, e diminuição da frequência cardíaca durante a execução das tarefas da vida diária (Simão, 2004). 

Segundo Simão (2004) Pesquisas realizadas em um grupo de idosos de um asilo, com idade entre 72 e 98 anos, conseguiram obter 94% de adesão a um programa de 10 semanas de treinamento de resistência progressiva, sendo fornecido também um suplemento nutricional. A força muscular local aumentou 113% no grupo exercitado. Além disso, houve ganhos associados a medidas menos específicas, como na velocidade da caminhada (11,8%) e na capacidade de subir escadas (18,4%). No entanto, na área de secção transversal do músculo da coxa, houve apenas aumento de 2,7%.


Na sociedade que estamos inseridos a cada ano que passa aumenta mais a população idosa, com isso cabe aos profissionais da saúde ajudarem no trabalho com os idosos, pois essa área se mostra carente por serviços de saúde, sendo assim os profissionais de Educação Física serão responsáveis pela a qualidade de vida, bem estar, montagem e manutenção dos programas de exercícios para o público alvo.


O treinamento de força melhora a capacidade funcional dos idosos, compensando também na redução na perda de massa e força muscular, característica está voltada ao envelhecimento natural, fazendo com que os idosos se tornem mais independentes para o seu cotidiano. A baixa capacidade funcional e o alto índice de doenças crônicas, fazem da população idosa uma das que mais necessitam do treinamento de força.


 O treinamento físico é uma importante atividade que utiliza o movimento humano como base para o desenvolvimento de capacidades psicofísicas que evoluem progressivamente o desempenho e função fisiológica de diversos sistemas corporais. 

É incrível constatar que a atividade neuromuscular desencadeada pela contração muscular é importante condição para que nosso corpo desenvolva adaptações que vão desde a melhora dos aspectos emocionais até os metabólicos e motores propriamente ditos. A retroalimentação da interação entre a atividade sinalizatória das reações bioquímicas de mobilização de nossas reservas energéticas, como tecido adiposo e glicogênio muscular, são incremental mente moduladas pelo tipo e especificidade do exercício físico regularmente realizado.

O treinamento físico irá avaliar, identificar, organizar e sistematizar todas as variáveis próprias do desenvolvimento de uma prescrição contextual e individual do exercício. É essa condição que garante ao processo de treinamento físico o título de ciência. Sim! As ciências do treinamento são importantes para desenvolver métodos que garantam a segurança, adaptação, efetividade e viabilidade dos movimentos corporais. Além disso, são necessárias para a otimização dos benefícios biopsicossociais característicos da prática regular de exercícios físicos. A aplicabilidade desses benefícios é vasta e igualmente relevante nas diversas esferas envolvidas nas ciências do treinamento físico. Estamos falando do alto rendimento, saúde, performance, reabilitação física e lazer. O que irá justificar o contexto no qual devem ser inseridos os componentes de treinamento será a magnitude da manipulação das variáveis envolvidas nesse processo. Estamos nos referindo ao volume, duração e intensidade dos estímulos de contração muscular que resultam do movimento humano e seus reflexos em todos os sistemas corporais, seja a nível psicofísico, neuromotor ou metabólico.


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