Refeições pré-exercício, durante o exercício e pós-exercício
Pré – exercício
Composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência CHO, evitando alimentos ricos em lipídeos e proteínas → energia de forma eficiente e rápida.
Na hora que antecede o evento esportivo, devem ser evitados alimentos ricos em CHO simples, de elevado IG, pois podem ocasionar hipoglicemia reativa / rebote.
A hiperglicemia pode ocasionar ainda inibição da lipólise levando a fadigas precoces e prejuízo em atletas de longa duração.
A refeição pré – exercício deve ser realizada de 1 – 3h antes da prática esportiva.
O prolongamento deste período pode prejudicar atletas de endurance de intensidade moderada a alta. A frutose é uma alternativa → é absorvida mais lentamente que a glicose e a sacarose, evitando a hiperinsulinemia.
OBS: tende a causar desconforto GI (náuseas, vômitos, diarréia e dores abdominais)
PREPARO: 150 – 300g MIX de CHO (simples e complexos) → 3 – 5g/kg, na forma sólida ou líquida, de 1 a 3h antes da atividade.
ATENÇÃO: Refeição pré-exercício IMEDIATA → CHO de baixo IG → beneficia atletas de resistência.
Durante o exercício
PRINCÍPIO → evitar fadiga durante o exercício.
PREPARO: 30 – 60g CHO/h de exercício.
ESTRATÉGIA Soluções contendo água, eletrólitos e 5 – 8% CHO → evitam a sensação de plenitude gástrica.
Considera-se ideal soluções com 6% de CHO → evitam desconforto GI e promovem esvaziamento gástrico mais acelerado.
Pós -exercício
PRINCÍPIO → reabastecer as reservas de glicogênio hepático e muscular e manutenção de glicemia pós- exercício.
PREPARO: Ingestão de 0,7 – 1,5g CHO /kg, com alto IG → restabelecimento das reservas de glicogênio em um ritmo de cerca de 5 – 7%/h, nas quatro primeiras horas pós-exercício.
A ingestão de 5 – 9g de proteínas, juntamente com os CHOs na refeição → aumenta a resposta celular à insulina e estimula a ação da enzima glicogênio sintetase.
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