Treino de musculação: como funciona
O treino de musculação é feito de forma individual, em que um educador físico elabora um programa de exercícios de acordo com o objetivo do aluno (emagrecer, hipertrofia, reverter uma lesão, entre outros), seu histórico (de lesões, doenças), seus gostos e tempo a ser disponibilizado aos treinos. Portanto, é bastante adaptável a qualquer indivíduo.
O personal trainer Cristiano Parente comenta que a musculação é a única modalidade em que todas as variáveis podem ser controladas: a posição, a altura, a velocidade, a amplitude, a carga, a intensidade, os intervalos. Além disso, é um treinamento dinâmico, pois a maioria dos exercícios são realizados em bloco. Então, você realiza uma série, descansa, levanta, faz outra série.
Desta forma, a modalidade pode ser feita por uma pessoa totalmente iniciante até alguém que está retornando após uma lesão. Isso porque tudo pode ser modificado, controlado e ajustado conforme as necessidades individuais.
Cristiano explica: “A musculação não é a solução dos problemas de todas as pessoas.
Se a pessoa não gosta de musculação, que é um treino mais rotineiro e pausado, ela precisa buscar outra atividade que a agrade e tenha benefícios tão importantes quanto a musculação.”
Principais exercícios de musculação:
Há opções diversas para cada grupo muscular do corpo, cerca de até 40 para cada, diz Cristiano. O mais importante é: o exercício perfeito para você é aquele que você gosta de fazer.
Porém, consulte o professor de musculação caso não se adaptar. Ele será responsável por indicar outro exercício ou aparelho, sempre combinando movimentos que trabalham musculaturas opostas, para que haja um equilíbrio. Por exemplo, se você trabalha a parte da frente do braço, também é necessário exercitar a parte de trás do braço.
Confira abaixo uma lista que mostra os exercícios mais comuns realizados em academias de musculação. Ambas as atividades se baseiam em uma sequência de exercícios dirigidos para cada um dos principais grupos musculares.
* Agachamento com barra: Posicione-se com uma barra na nuca, alinhada e equilibrada. Ela pode conter pesos ou não, a depender da intensidade do exercício e indicação do educador físico. Então, você pode realizar um agachamento tradicional ou afundo, por exemplo. Conheça os tipos de agachamentos aqui. É um movimento que trabalha a musculatura de todo o corpo, sobretudo membros inferiores (como glúteos e pernas), o core (tronco e abdômen), lombar, controle motor, posição do ombro e pescoço.
* Supino: Esse é um dos exercícios preferidos dos homens, pois trabalha principalmente a musculatura dos membros superiores (ombros, tríceps, antebraço e, especialmente, peito).
* rosca direta: Bastante comum na rotina de treinos de musculação, a rosca direta é o movimento de utilizar dois pesos (um em cada mão), voltar os braços para dentro e subir e descer os braços na altura do peito. Possui diversas variações e age principalmente nos músculos do cotovelo e bíceps.
* Leg press: O leg press é um dos aparelhos de musculação mais comuns em academias. Para realizá-lo, apoie completamente as costas no encosto da máquina. Depois flexione os pés, deixando-os apoiados na plataforma e alinhando o joelho e quadril.
Em seguida, é só empurrar a plataforma e voltar à posição inicial. As pernas devem estar estendidas ao voltar o movimento, com os joelhos um pouco flexionados. O exercício é indicado para quem quer deixar as pernas torneadas, porque trabalha os grupos musculares dos membros inferiores.
* Cadeira extensora: Para usar o aparelho, mantenha a coluna bem rente ao encosto. Encaixe os pés abaixo do rolo inferior; o estenda para cima e flexione para baixo. Na volta, sua perna deve estar reta. Lembre-se de permanecer com os pés paralelos e apontados para cima durante o exercício. Este aparelho fortalece as pernas, joelhos e quadríceps.
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