Exercícios físicos de efeito localizados
O principal objetivo dos exercícios localizados é melhorar a força e a resistência dos principais grupos musculares.
Os exercícios localizados visam o trabalho e fortalecimento de alguns grupos musculares de cada vez. Eles são executados de forma consecutivas, e priorizam um grupo de músculos enquanto os outros estão praticamente inativos.
Cada grupo muscular tem um tipo especifico de carga, e ao trabalhá-los separadamente, conseguimos aperfeiçoar os exercícios para que eles realizem um desempenho maior em todo corpo.
Os músculos quando estudados em movimento, são classificados como:
- Agonistas: São os músculos principais que ativam um movimento específico do corpo, eles se contraem ativamente para produzir um movimento desejado.
Ex: Pegar uma chave sobre a mesa, agonistas são os flexores dos dedos.
- Antagonistas: Músculos que se opõem à ação dos agonistas, quando o agonista se contrai, o antagonista relaxa progressivamente, produzindo um movimento suave. Ex: idem anterior, porém os antagonistas são os extensores dos dedos.
- Sinergistas: São aqueles que participam estabilizando as articulações para que não ocorram movimentos indesejáveis durante a ação principal.
Ex: idem anterior, os sinergistas são estabilizadores do punho, cotovelo e ombro.
O exercício localizado, nem sempre envolve movimento. Há exercícios localizados que priorizam o trabalho muscular estático, também chamado de isométrico. Nessa modalidade, a pessoa fica imóvel por alguns segundos, ou até minutos, numa posição que exija esforço simultâneo dos agonistas, antagonista e sinergistas.
Objetivos dos movimentos localizados:
Tônus muscular é o estado involuntário de contração natural dos músculos corporais, responsável por fazer com que possam entrar em ação sempre que necessário.
Os estímulos nervosos são os responsáveis por provocar o tônus muscular, estado no qual os músculos se encontram constantemente. Sem o tônus muscular, os músculos estariam em total repouso (hipotônus), condição esta que dificultaria o seu movimento imediato.
A perda do tônus muscular ocorre quando há uma lesão no nervo responsável por manter o músculo em semi contração. Não se deve confundir o estado de hipotonia (perda do tônus muscular) com a flacidez fisiológica, causada pelo sedentarismo, neste caso o tônus muscular pode ser facilmente recuperado com o exercício de atividades físicas regulares.
Por outro lado, a hipertonia consiste no aumento anormal do tônus muscular. Esta condição é normalmente consequência de algumas patologias neurológicas, ou motivadas por tensões emocionais. As tensões emocionais, por sua vez, provocam sensações de tensões musculares, que fazem com que o corpo gaste mais energia do que o normal, ocasionando fadigas e dores nos músculos.
Aumento da força
Iterações fisiológicas e estruturais nas fibras musculares são decorrentes do aumento da força muscular adquiridos através de um programa de treinamento resistido.
Existem duas variáveis envolvidas neste processo de aumento da força muscular:
1- neural e
2- muscular.
As alterações no sistema nervoso em reposta ao treinamento resistido são denominadas de adaptações neurais. A força muscular não depende apenas da quantidade de massa muscular envolvida, mas também da ativação do sistema nervoso.
Geralmente nas primeiras 12 semanas de treinamento resistido, o ganho de força muscular vem dos aspectos neurais. Após este período, o ganho de força vem também da hipertrofia muscular.
Nas primeiras semanas de treinamento resistidos ocorre o desenvolvimento
dos seguintes aspectos:
1) Melhora da coordenação intramuscular;
2) Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural, aumentando a ativação
do músculo agonista;
3) Inibição do órgão tendinoso de Golgi;
4) Melhora da coordenação intermuscular;
5) Melhora a coordenação entre os músculos agonista/sinergista do movimento
a ser realizado;
6) Expansão nas dimensões da junção muscular;
7) Aumento no conteúdo de neurotransmissores pré-sinápticos;
8) Aumento no número de receptores pós-sinápticos;
9) Maior sincronicidade na descarga de unidades motoras;
O processo de hipertrofia muscular tem início com a aplicação do estresse mecânico gerado pela contração muscular para vencer a resistência.
Este fato induz as proteínas sinalizadoras a ativarem os genes que promovem a síntese proteica.
Com isso, ocorre o aumento do tamanho da fibra muscular e a secção transversa do músculo, o qual é denominado hipertrofia muscular. A hipertrofia muscular pode ser classificada na literatura, como: sarcoplasmática e miofibrilar.
A hipertrofia sarcoplasmática é decorrente do redirecionamento do fluxo sanguíneo para o músculo em contração (resposta aguda ao treinamento).
A hipertrofia miofibrilar é caracterizada por mudanças estruturais resultantes do aumento do tamanho das fibras preexistentes.
O processo de hipertrofia muscular em um programa de treinamento resistido inicia-se com o estresse metabólico e mecânico, os quais causam micro lesões nas fibras musculares.
Em seguida, macrófagos e neutrófilos iniciam o processo de regeneração muscular. As alterações locais provocadas pelo treinamento resistido (aumento da temperatura muscular, fator de crescimento semelhante à insulina (IGF 1), interleucina-6, óxido nítrico) ativam células satélites, que sofrem proliferação e subseqüente diferenciação em novos núcleos.
Um maior número de núcleos pode ser mais estimulada para obter aumento da síntese protéica.
Aumento da resistência
Sabe-se o quanto é importante para a saúde a prática de exercícios físicos. Começar é o primeiro passo para ter uma melhor qualidade de vida no futuro, mas ter fôlego nesses primeiros dias ou para aumentar o nível dos exercícios, pode ser um pouco mais difícil.
A resistência está, intimamente, relacionada aos músculos e ao sistema cardiorrespiratório, mas muito depende do tipo de atividade que se pratica.
Por exemplo, na musculação você precisa de uma resistência muscular maior para conseguir realizar o movimento com a carga.
Já numa corrida, quanto melhor o sistema respiratório e cardíaco consegue se desenvolver, por mais tempo se corre.
São passos a seguir que ajudam a aumentar a resistência física:
1) Faça exercícios regularmente: Desistir ao enfrentar o primeiro obstáculo é
uma péssima decisão para quem quer ganhar resistência. Ela só se constrói
com o passar do tempo e adquirirá um pouco mais a cada dia de exercícios.
Portanto, manter uma regularidade nas atividades é essencial para
conquistar o objetivo.
2) Planeje os seus treinos: Para otimizar os resultados, é importante planejar os
exercícios de resistência física ideais. A melhor saída é sempre procurar um
profissional capacitado, que poderá montar treinos que sejam interessantes
para o caso individual, levando em conta as particularidades de cada um.
Uma dica para quem quer começar sozinho é apostar em treinos intercalados. Nessa modalidade, é necessário intercalar exercícios de alta intensidade com aqueles mais tranquilos. Esse esquema faz com que o corpo consiga relaxar sem ficar ocioso. Esse tipo de treino é bem cansativo, por isso, as sessões não devem levar mais do que 40 minutos. E, como dito anteriormente, apenas um profissional conseguirá determinar quais tipos de exercício são mais indicados para cada um.
3) Deixe o cigarro de lado: Provavelmente, você já deve ter visto uma foto de como é o pulmão de um fumante. A nicotina, além de provocar dependência química, promove uma reação inflamatória no tecido pulmonar. Isso gera desconforto ao respirar e uma grande dificuldade para realizar as trocas gasosas, já que há formação de edema, consequência da inflamação nos alvéolos.
Essa reação inflamatória não demora semanas ou meses para acontecer, ocorre em questão de horas. Portanto, se quer aumentar a sua resistência física para melhorar nos exercícios, pare de fumar de uma vez. Lutar contra o tabagismo pode ser difícil. Para garantir um resultado melhor, é recomendado procurar por ajuda profissional.
4) Aqueça-se: Fazer um aquecimento antes dos exercícios é muito importante para aumentar a resistência. Nesse caso, deixe de lado os alongamentos, pois eles não são uma boa forma de aquecimento e também reduzem a resistência muscular. Num primeiro momento, aposte em uma corrida leve, em pular corda, fazer polichinelos, exercícios de prancha ou qualquer outro que ajude o corpo a entrar no ritmo.
Lembre-se que se aquecer é essencial, pois você prepara não só o corpo como informa ao cérebro que ele deve se preparar para os próximos minutos.
5) Hidrate-se: Quem deseja aprender como melhorar o fôlego e aumentar a resistência física precisa levar em conta a importância da hidratação.
Ela impacta na qualidade de vida em geral, e é especialmente importante durante exercícios físicos. Fique de olho na hidratação antes, durante e depois da sessão de treinos. Para beber durante os exercícios, aposte em isotônicos.
6) Aumente o ritmo gradativamente: Começar já no primeiro dia de corrida tentando alcançar uma distância de 5 km não é a melhor opção. Se o corpo não está acostumado a se movimentar, ele precisa ser ensinado a isso. Com o tempo, os seus músculos também se adequarão às necessidades que as atividades físicas impõem sem que você tenha que fazer um grande esforço para isso. Portanto, crie um ritmo de exercícios.
Você pode começar, por exemplo, indo à academia 2 ou 3 vezes por semana e aumentar a quantidade de dias aos poucos. Com isso, o ritmo também aumentará e você terá maiores condições de realizar as atividades com maior desempenho.
7) Descanse: Ter o descanso adequando é essencial para aumentar a resistência, especialmente, quando o assunto é musculação. Por exemplo, você malhou os membros inferiores hoje. O ideal é que eles descansem por completo por cerca de 48 horas. Assim, amanhã, apenas os membros superiores poderão ser submetidos ao esforço. Esse descanso permitirá que as fibras musculares se recuperem antes de uma nova série de exercícios.
Lembre-se que se aquecer é essencial, pois você prepara não só o corpo como informa ao cérebro que ele deve se preparar para os próximos minutos.
8) Hidrate-se: Quem deseja aprender como melhorar o fôlego e aumentar a resistência física precisa levar em conta a importância da hidratação. Ela impacta na qualidade de vida em geral, e é especialmente importante durante exercícios físicos. Fique de olho na hidratação antes, durante e depois da sessão de treinos. Para beber durante os exercícios, aposte em isotônicos.
9) Aumente o ritmo gradativamente: Começar já no primeiro dia de corrida tentando alcançar uma distância de 5 km não é a melhor opção.
Se o corpo não está acostumado a se movimentar, ele precisa ser ensinado a isso. Com o tempo, os seus músculos também se adequarão às necessidades que as atividades físicas impõem sem que você tenha que fazer um grande esforço para isso. Portanto, crie um ritmo de exercícios. Você pode começar, por exemplo, indo à academia 2 ou 3 vezes por semana e aumentar a quantidade de dias aos poucos. Com isso, o ritmo também aumentará e você terá maiores condições de realizar as atividades com maior desempenho.
10)Descanse: Ter o descanso adequando é essencial para aumentar a resistência, especialmente, quando o assunto é musculação. Por exemplo, você malhou os membros inferiores hoje. O ideal é que eles descansem por completo por cerca de 48 horas. Assim, amanhã, apenas os membros superiores poderão ser submetidos ao esforço. Esse descanso permitirá que as fibras musculares se recuperem antes de uma nova série de exercícios.
Hipertrofia muscular
É um aumento do diâmetro do músculo, esse aumento pode ser metabólico (sarcoplasmática) ou tensional (miofibrilar), explicarei melhor a diferença mais para frente. Isso ocorre devido há estímulos, gerando mais força para suportar cargas maiores.
Fica óbvio que a hipertrofia muscular ajuda no ganho de força, sem falar da tão sonhada estética. Para algumas pessoas esse ganho é muito mais fácil e maior e para outros mais difícil, isso varia de indivíduo para indivíduo devido ao biotipo físico.
Alguns fatores como genética e a atividade principal que pratica são responsáveis pelo aumento ou não da massa muscular. Todo estímulo provocado no músculo ocasionará um certo ganho de massa magra, porém podemos fazer isso de uma forma muito mais objetiva.
A seguir vamos ver algumas dicas para ter uma hipertrofia mais rápida, nesse caso com treinos de musculação, local mais comum para esse objetivo
Manutenção:
Os principais fatores associados à manutenção da massa muscular são: musculação, consumo de proteínas animais e redução do estresse.
Musculação: ao fazer musculação você induz alguns mecanismos como o aumento da atividade da folistatina, uma proteína que inibe uma outra proteína responsável pela regulação do ganho de massa muscular, a miostatina. Junto à maior liberação de IGF-1 (fator de crescimento oriundo do hormônio de crescimento GH), auxilia outras proteínas como a PI3K e MAPKs a aumentar as reações celulares que gerenciam o quanto você ganha e perde de massa muscular ao longo dos dias.
Alimentação: em relação à alimentação, desde que você consuma os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) recomendados pelo nutricionista, você obterá um consumo energético ideal que fornecerá as calorias necessárias para desenvolver combustível para essas reações celulares que levam ao ganho de massa muscular. No entanto, do ponto de vista estrutural, o maior consumo de proteínas de alto valor biológico contidas principalmente em fontes alimentares de origem animal induz a uma maior estimulação dessas reações celulares que modulam a alternância entre a construção e a destruição da massa muscular que acontece ao longo do dia.
Estresse: a destruição citada anteriormente é potencializada pelo estresse e seus diretos mediadores, tais como: sono inadequado, mal funcionamento intestinal, cansaço laboral, tensão emocional, entre outros. Assim, controlar esses fatores estressantes auxilia na redução das taxas de degradação da massa muscular e consequentemente aumenta a capacidade de manutenção da massa muscular construída pelos processos mencionados. Além de adquirir conhecimento, é necessário ser um profissional especializado no assunto para ajudar os seus alunos a manter a massa muscular.
E, para isso, o Fitness e a Nutrição Esportiva são muito importantes para promover intervenções satisfatórias em seus alunos, clientes ou pacientes.
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