Elaboração de um programa de treinamento para diferentes objetivos - Introdução a musculação

ELABORAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA DIFERENTES OBJETIVOS

INTRODUÇÃO A MUSCULAÇÃO

A musculação é uma modalidade completa por conta da diversidade de movimentos, exercícios e grupos musculares que podem ser trabalhados em um único treino. Por ser de baixo impacto, é indicada para todas pessoas, pois seus exercícios podem ser facilmente adaptados de acordo com as limitações e pelo controle da carga.

Para mulheres, por exemplo, é uma ótima aliada contra a osteoporose, alivia sintomas da TPM por causa da liberação de endorfinas e outros hormônios responsáveis pelo bem-estar. Do ponto de vista estético, o maior destaque vai para o ganho de resistência e de massa muscular, caso o treino seja voltado para hipertrofia (desenvolvimento dos músculos). Outra vantagem: é uma excelente modalidade para perder peso. Quando a musculatura é estimulada, consome mais calorias para a manutenção das fibras. Dessa forma, consome-se mais calorias para manter a estrutura dos músculos, o que favorece a queima de gordura.

A musculação pode ser utilizada em todas as idades, desde crianças até os mais idosos, como forma de proporcionar beneficios à saúde. Para as crianças deve-se desenvolver um treinamento que estimule as adaptações neurais, fazendo com que a criança melhore sua coordenação motora e direcione os estímulos corretamente em função de seu crescimento. Segundo Weineck (2003a) é dificil estabelecer uma idade correta para iniciar, pois na verdade o que se deve levar em consideração é a idade biológica, para determinar a sobrecarga que a criança pode suportar. "A carga de estímulos utilizadas em um treinamento deve ser determinada de acordo com a idade biológica e não de acordo com a idade cronológica, a fim de se esgotar o potencial do atleta" (WEINECK 2003a, p. 36).

Baseado nessas informações sera um mito dizer que a musculação é imprópria para as crianças, ressaltando mais uma vez que a musculação somente tende a trazer beneficios quando praticada corretamente, adequadamente e supervisionada por um profissional de Educação Física qualificado. E dessa forma Weineck (2003a, p. 97) coloca: "Como a movimentação - contida pela educação e pela escola- é uma necessidade para o desenvolvimento, o treinamento fisico na infância e juventude é altamente recomendável". Crianças e adolescentes não são miniaturas de adultos e não devem ser submetidas a um treinamento para adultos.

O treinamento para crianças e jovens consiste em um processo sistemático e a longo prazo; objetivos, programas, e procedimentos diferem daqueles adotados em um treinamento de adultos. No treinamento de crianças e jovens, os problemas referentes ao crescimento e desenvolvimento têm prioridade. (WEINECK 2003a, p. 97) Esta ultima citação de Weineck (2003a) indica que o treinamento inadequado pode prejudicar jovens e crianças em suas fases de crescimento e desenvolvimento, por isso ao prescrever programas de treinamentos para essas faixas estarias devemos sempre respeitar suas idades biológicas. Além das diferenças físicas que encontramos entre crianças e jovens, e os adultos, os primeiros ainda se encontram numa fase de crescimento, submetidos a uma série de alterações psíquicas e sociais muito significativas (WEINECK 2003a, p. 97).

A idade biológica é quem define a resistência, a força, a estatura e o peso (Frey, 1987, apud WEINECK 2003a). Os jovens que estiverem com a idade biológica à frente da idade cronológica são chamados de precoces, e em função de sua estatura e peso, apresentam um maior potencial para o desempenho em todas as modalidades (força, velocidade e resistência) e permitem a intensificação do treinamento. Segundo Weineck (2003a, p.l04) "o estágio de transição da infância e juventude para a idade adulta apresenta uma série de características de grande importância da definição de um treinamento". A tolerância individual de ossos, cartilagens, tendões e ligamentos a estímulos (cargas) é um fator limitante na determinação de um treinamento, sobretudo de crianças e jovens em fase de crescimento, cujo 'aparelho motor passivo' não tem a mesma tolerância do de um adulto. (WEINECK 2003a, p. 104).

O treinamento com crianças e jovens é complexo porque temos que levar em consideração o seu crescimento e desenvolvimento, tendo a consciência de que qualquer erro ou dano que causarmos a eles pode ter uma consequência grave que dure a vida toda, por isso o treinamento com crianças deve ser tratado com extrema importância. Weineck (2003a, p. 105) coloca, com relação ao aparelho motor da inf'ancia e juventude que, em razão da contínua sedimentação, os ossos não são compactos, mas muito sensíveis, razão pela qual se deve evitar uma sobrecarga.

Devido ao seu ainda baixo grau de organização, tendões e ligamentos não se apresentam suficientemente tensos, devido a uma deficiente organização micelar de seus tecidos (as micelas formam normalmente estruturas semelhantes às grades de cristais), e a falta de consistência do material intercelular (Tittel, 1979 apud Weineck, 2003a). O tecido cartilaginoso, pouco calcificado e em alta taxa de multiplicação, é muito suscetível a lesões por excesso de pressão ou de força. Segundo esse autor, ambos os aparelhos motores, ativo e passivo, de jovens e crianças podem se adaptar ao treinamento, porém o aparelho motor ativo pode se adaptar em apenas uma semana, enquanto o aparelho motor passivo leva algumas semanas para se adaptar.

A lentidão desse processo do aparelho motor passivo requer um treinamento com urna progressão lenta de estímulos, para que haja tempo suficiente para a adaptação e evitar uma carga excessiva. Ainda no treinamento para crianças e jovens, Weineck (2003a, p. 105 - 1 06) relata que devemos nos atentar aos seguintes aspectos sob o ponto de vista ortopédico:

1. Tempo de recuperação suficiente após um treinamento intenso.
2. Não submeter o organismo a nenhuma mudança abrupta de estímulos.
3. Exercícios com halteres não são recomendados durante a puberdade, sobretudo aqueles feitos acima da cabeça, pois estes podem causar danos a coluna (Hollmann,Hettinger, 1980; Martin 1980, etc. apud Weineck 2003a); o estímulo do próprio peso corporal já é, nesta idade, adequado.
4. O organismo não deve ser submetido a esforços unilaterais: a soma de estímulos unilaterais pode, sob detenninadas circunstancias, lesar parte do aparelho motor, comprometendo seu funcionamento como um todo.
5. Deve-se evitar uma estimulação prolongada estática: a alternância de estímulos é adequada tanto para a cartilagem hialina quanto para as fibras cartilaginosas dos discos intervertebrais. Estimulação (carga) estática compromete a irrigação das estruturas trabalhadas, enquanto que uma estimulação ativa favorece.

Por esta razão este tipo de estimulação deve ter prioridade. Outra ideia que assombra os pensamentos da humanidade é que as pessoas com a idade mais avançada não devem praticar atividades físicas nem movimentos repetidos contra resistências pelo fato de serem pessoas que apresentam um quadro clínico mais frágil. A verdade é que por este motivo é que estas pessoas devem sim aderir a prática de atividades fisicas.

Mulford (em Brückner 1982 apud WEINECK 2003a, p. 652) relata: "A capacidade de desempenho do homem somente se reduz porque ele se deixa convencer disto". Como as pessoas em idade mais avançadas têm menor capacidade de adaptação, ao realizar um programa de treinamento para essa faixa etária devemos levar em consideração os seguintes fatores segundo Weineck (2003a, p. 653):
• Um treinamento de resistência não deve, de modo algum, ser prejudicial para o coração, e deve favorecer a melhoria e a manutenção da coordenação e da flexibilidade, favorecendo os movimentos envolvidos nas atividades cotidianas.
• Como a capacidade de adaptação do organismo toma-se cada vez menor com o tempo em função de alterações dos tecidos e de redução de metabolismo, o organismo de pessoas de meia idade não deve ser submetido a um treinamento de alta intensidade, mas somente a treinamentos de intensidade média.
• O aumento da intensidade e do volume das cargas de um treinamento deve ser sempre gradual.
• Todo treinamento deve ser iniciado com um aquecimento, mas convém lembrar que pessoas mais velhas necessitam de um maior tempo de aquecimento do que pessoas mais jovens.
• Os exercícios envolvidos em um treinamento devem ser divertidos e devem Ter um caráter de integração social. O objetivo dos exercícios é sobretudo estar ''uns com os outros" e não "uns contra outros".
• Exercícios característicos de competições devem ser evitados para que não haja sobrecarga das pessoas submetidas ao treinamento.
• "Compacto, mas regular", este é o principio básico de um treinamento na meia idade. Na fase adulta podemos realizar todos os tipos treinamento, sempre respeitando a individualidade e limites de cada um, sendo pessoas que não possuam doenças nas quais a musculação possa vir a prejudicar a sua saúde ou causar algum dano.

REFERÊNCIAS

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein

catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance

training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular

hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci

Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation

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