Métodos de treinamento e categoria dos métodos

MÉTODOS DE TREINAMENTO

CATEGORIAS DOS MÉTODOS

Os métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.

MÉTODOS DE TREINAMENTO ALTERNADO POR SEGMENTO

A montagem que seguem a metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada. O método do circuito possui estas características, por ser um treinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Os curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo aeróbico. Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que se fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou mais exercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a um que utilizará a articulação referida

MÉTODOS DE TREINAMENTO LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

As montagens de programa que seguem essa metodologia, completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo resultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande. Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar ou trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica. Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com os níveis de hipertrofia.

VOLUME E INTENSIDADE DE TREINAMENTO

O volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho total. Este é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. O volume do treinamento é calculado pelo número total de repetições realizadas e, apresenta as seguintes variáveis:
- Aumento do número de repetições por grupo de exercício;
- Aumento do número de exercícios e aumento do número de grupos. A intensidade é o rendimento de potência do treinamento, é proporcional à velocidade com que a energia é utilizada.

A intensidade pode ser calculada pelo peso médio levantado, e pode ser modificado através das seguintes variáveis:
- Aumento do peso nos exercícios;
- Aumento ou diminuição da velocidade de execução e diminuição dos intervalos de recuperação entre os grupos.

Podemos perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume e na intensidade. Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade física depende de um ajuste correto entre o volume e a intensidade

MÉTODO CONVENCIONAL

Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é mais indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantamento olímpico e básico. Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com um exercício básico por agrupamento muscular. Com a evolução do treinamento, os exercícios complementares vão sendo incluídos, aumentando assim o número de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão.

O tempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora e trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim um stress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercícios estimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento do que os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidade corporal. Este método é também indicado na necessidade por qualquer motivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau de treinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular.

O número de grupos (sets) para cada exercício, o número de repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento. "Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir a ressíntese do fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sanguíneo em proporções suportáveis, e o reestabelecimento da frequência cardíaca em níveis mais confortáveis "(GODOY 1994). A principal desvantagem deste método é não permitir uma maior especialização do treinamento por grupamento muscular.

Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação e alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional: Alternada por Segmento Número Exercício
01 Leg-Press
02 Supino
03 Exercício Abdominal
04 Puxada por trás no Pulley
05 Flexão plantar no Leg-press
06 Desenvolvimento por trás
07 Exercício Abdominal
08 Rosca Bíceps direta

Localizada por Articulação

Número Exercício
01 Leg-Press
02 Flexão plantar no Leg-press
03 Supino
04 Puxada por trás no Pulley
05 Desenvolvimento por trás
06 Rosca Bíceps direta
07 Exercício Abdominal
08 Exercício Abdominal

MÉTODO DA PROGRESSÃO DUPLA

Este método realiza o aumento da carga e trabalha através de duas variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do número previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e consequentemente diminuição das repetições retornando ao número inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme a adaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do método convencional. E um método eficaz que consegue pela variação das repetições, adaptar um número maior de tipos de fibras musculares em sua periodização. Não é um método tão intenso como outros que veremos a seguir, por isso, é recomendável para iniciantes ou para os que retornam de um período de inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em aproximadamente três meses, quando deverá evoluir no seu treinamento, trocando o programa por um mais intenso.

Como neste método, cada exercício estipulado para um determinado número de repetições irá aumentar este número sempre que houver adaptação, até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso é aumentado na seguinte proporção: A diferença entre o número máximo e mínimo será dividido por dois e transformado em peso adicional ao que se estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios com participação dos membros superiores;

No caso da participação dos membros inferiores, o número de repetições entre máximo e mínimo será transformado diretamente em peso adicional. Quando os exercícios tiverem a participação de membros superiores e apresentarem um braço de resistência muito grande, como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pullover reto e outros, o número de repetições referente a diferença citada, deverá ser dividido por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL - 1985). Ao se atingir as dezesseis repetições, e a diferença entre o número máximo e mínimo sendo de oito, o aumento de peso será de oito quilos para o leg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto. Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progressão deste método: O número de repetições aumentará em uma repetição, da primeira para a segunda, mais uma no início da terceira semana, mais uma no início da quarta e assim sucessivamente até que o número máximo estipulado seja atingido.

O peso então é aumentado numa proporção adequada em torno de 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exercício e da pessoa. O número de repetições retorna ao número inicial e se reinicia o processo.Este método, quando aplicado para iniciantes ou pessoas que retornam ao treinamento após longo período de inatividade, deve ter uma freqüência semanal de três dias, como o método convencional. Este método pode acompanhar a evolução do treinamento e mesclar-se com outros métodos (parcelado), o que modificaria a indicação da sua frequência semanal. A progressão dupla, poderá ser vista misturando-se com vários outros métodos que serão abordados à seguir. Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente, apenas um grupo de repetições em cada exercício. Porém, temos observado que este método pode ser elaborado, com boa adaptação, utilizando-se um número maior de grupos, de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivos do aluno/atleta.

MÉTODO De DE LORME

No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grande estímulo, técnicas de exercícios terapêuticos e de recuperação física.Um médico alemão, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizou experiência com a aplicação de resistências progressivas para o quadríceps debilitado por cirurgias na articulação do joelho. Sua idéia não era nova, porém o Método de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesos que podiam ser aumentados. O peso, as repetições e o tempo do exercício eram constantes durante uma semana. O peso máximo a ser utilizado em dez repetições, com amplitude completa do movimento, é determinado semanalmente: 10 repetições máximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisou seu método e determinou os seguintes procedimentos:

01) Determine o peso correspondente a 10 RM.

02) Primeiro grupo de 10 repetições = Metade de 10 R.M. Segundo grupo de 10 repetições = Três quartos de 10R.M. Terceiro grupo de 10 repetições = 10 R.M. completas.
03) Os três grupos feitos em cada sessão de exercícios, deve ter intervalos curtos de repouso entre eles.
04) Essa abordagem inclui o aquecimento, já que inicialmente o paciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M.
05) As 10 R.M. é aumentada cada semana à medida que a força aumenta.

MÉTODO DE ORXFORD

Os fisiatras passaram a prescrever variações do Método De Lorme. Este método é o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistência à medida que a fadiga muscular se desenvolve.

Procedimentos:
01) Determine o peso correspondente a 10 R.M.
02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repetições com 3/4 das 10 R.M. e 1 0 repetições com 1 /2 da 10 R.M.
03) Esse método tenta diminuir os esforços detrimentais da fadiga.
04) Orienta-se para que haja um período de aquecimento geral, não específico, de exercícios ativos, antes de iniciar os grupos de exercícios resistidos.

MÉTODO DE ERPAD

O Método de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinar mais objetivamente quando aumentar a resistência e como aumentá-la em um programa de exercícios:
01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).
02)
1° Grupo = 10 repetições de 1 /2 do peso de trabalho
2º Grupo = 06 repetições de 3/4 do peso de trabalho
3° Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total.

4º Grupo = Quantas repetições forem possíveis do peso de trabalho ajustado. O peso de trabalho ajustado é baseado no número de repetições do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.

03) O número de repetições feitas no 4o grupo é usado para determinar o peso de trabalho para o dia seguinte. O método Erpad elimina a determinação arbitrária de quanto peso deve ser adicionado em um programa de exercícios resistidos em uma base diária. Esse método pode ser usado com pesos livres ou aparelhos.

MÉTODO DE TREINAMENTO PARCELADO

Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split - routine ou split-training. O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método convencional, corrigindo suas limitações. Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se torna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior de exercícios e grupos para cada grupamento muscular.

Esta divisão caracteriza o método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de oito exercícios para a parte superior do corpo.

Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar todos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de treinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo, com mais ou menos oito exercícios para estes músculos. A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma frequência de quatro dias por semana, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana.

Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode aceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um bom nível de hipertrofia. Vários tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que compreende cinco dias por semana.

Denominaremos arbitrariamente A e B para cada programa que agrupe conjuntos equitativos de grupos musculares do corpo. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1ª sem A B A B A T.R. T.R.
2ª sem B A B A B T.R. T.R.
3ª sem A B A B A T.R. T.R. T.R. = Tempo de recuperação.

No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior aos de seis dias. Os exercícios abdominais e os para os músculos da perna podem também participar de cada uma das sessões, se achar necessário. Dois são os tipos de parcelamento com seis sessões semanais de treinamento, em um cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana enquanto que no outro, os grandes grupos musculares são solicitados três vezes por semana.

Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento:

(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)

MÉTODO DE TREINAMENTO DUPLAMENTE PARCELADO

Também conhecido como método da rotina duplamente dividida, série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão ou double-split. É uma variação, ou evolução, do método de treinamento parcelado, propicia uma maior especialização de treinamento por grupo muscular. Este tipo de treinamento é apropriado para atletas de alto nível, que possuem disponibilidade de tempo para a pratica de atividades esportivas. Veremos a seguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado:

MÉTODO DE TREINAMENTO TRIPLAMENTE PARCELADO

Visa ainda maior especialização que os métodos anteriores, sendo realizado em 3 sessões diárias de treinamento. Também conhecido por triple-split. Este método só é utilizado por alguns fisiculturistas no período de pré-competição, onde é fundamental aumentar o volume de treinamento.

MÉTODO DO “PUXE-EMPURRE”

O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina numa sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando” empurrando", como podemos observar no exemplo abaixo:

1ª Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tríceps braquial
2ª Sessão de treinamento - Dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço
3ª Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)
4ª Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo.

A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma sessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor recuperação muscular, e consequentemente, melhor adaptação. Podemos observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1ª sessão de treinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo suficiente para a recuperação ampliada da musculatura. O método do "puxe-empurre" está relacionado com os grupamentos musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros inferiores separados numa única sessão, permitindo o tempo de recuperação previsto.

Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já se faz presente. Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercícios do programa.

MÉTODO DA REPETIÇÃO ROUBADA

Nas décadas de 30 a 40, o conhecimento científico era menor, porém, já se tinha a consciência da necessidade da sobrecarga para promover uma adaptação a nível muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito ao aumento do peso adicional nos exercícios, para se conseguir melhorar a performance. Este método foi largamente difundido no meio do culturismo.

A repetição roubada se caracteriza pela participação de outros grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Neste método a relação é com a forma de execução do exercício e não com repetições ou variações de combinações de grupos (sets), podendo ser utilizado em ambos os itens. A repetição roubada diz respeito à variação de uma técnica específica, determinada para qualquer dos exercícios utilizados no treinamento contra resistência.

Por exemplo: Flexionando levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pra cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a barra na execução do desenvolvimento. Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em posição ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso.

A quantidade de resistência oposicional aos músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial na execução da rosca bíceps varia durante o percurso articular devido à mudança do braço de resistência (distância entre o ponto de apoio ou de giro e a resistência, peso adicional), já que o antebraço forma com o braço um ângulo de 1 80 no início do movimento, passa para uma posição onde formam um ângulo de 90 e a seguir para uma flexão total do cotovelo, em que o peso se encontra próximo ao ombro. O limite de peso a ser manipulado neste exercício está relacionado com o ponto de maior dificuldade mecânica do percurso articular. Segundo Arthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton se refere a 90 graus.

A finalidade do movimento de extensão do tronco (repetição roubada) é a de se conseguir uma aceleração que permita ultrapassar o "ponto crítico" (ponto de maior dificuldade mecânica) com um peso maior que o manipulado numa execução normal do exercício. No campo prático, observamos este método sendo utilizado de duas formas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetição do grupo a ser executado. A mais atual preconiza que só se utilize o "roubo" nas três últimas repetições de um grupo em determinado exercício. Este método é uma das opções eficazes para os casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e consequentemente, o desenvolvimento da força.

Devido aos posicionamentos adotados, os músculos não se alongam completamente, o que acarreta um declínio da flexibilidade. Para compensar esta deficiência, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manutenção ou melhora desta qualidade física. Na periodização em que se utilizar o método do "roubo", não se deve treinar por um período superior a dois meses, num ciclo de treinamento de seis a sete meses. O método da repetição roubada apresenta ainda outras vantagens, tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da utilização do roubo é instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares, recursos materiais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios, para se conseguir maior intensidade no treinamento.

As desvantagens do método estão ligadas a técnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado nas partes afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica a execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios posturais, o risco de lesões é maior e o desenvolvimento desproporcional dos seguimentos corporais. A utilização deste método pode ser considerada errada, ou inadequada, para iniciantes, sedentários, quando a se perde a eficiência do método devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipo de restrição a este tipo de movimento.

MÉTODO DE REPETIÇÃO FORÇADA

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.

Como a presença de um ajudante é indispensável para a utilização do método, o professor GODOY (1994) traçou as características importantes para tal:

A) Atenção e percepção para notar o momento em que ocorre a perda de controle do peso;
B) Sensibilidade para dosar o auxílio prestado;
C) Certo grau de conhecimento de musculação e do indivíduo que estiver auxiliando;
D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controle do peso e/ou auxiliar neste controle em uma situação de emergência.

Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um overtraining.

Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptações que o anterior, porém com menores riscos de lesão.

MÉTODO D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia)

Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições de um exercício utilizando 60 a 70 por cento do peso máximo em apenas um grupo. A finalidade básica deste programa é condicionar o atleta a tal ponto onde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo número de repetições em cada exercício que seria exigido na performance de movimentos similares durante a competição atlética. COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidades esportivas. Estes programas constituíam-se de seis a sete exercícios, dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym.

O princípio de levar um grupo à exaustão é utilizado por muitos treinadores nos dias de hoje. O mesmo princípio também é empregado para alunos com objetivos estéticos, onde os primeiros grupos são realizados comum número de repetições restrito, de acordo com o objetivo, no último grupo se aplica o princípio do D.T.A. Na execução de qualquer exercício até a exaustão, deve-se dar preferência as máquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quando concluir o exercício, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurança e retirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de acidente. Este método está descrito por JOE WEIDER como um de seus sistemas com o nome de "treinamento até o ponto falho". Treinar até o ponto falho quer dizer, dar continuidade as repetições de um exercício, até que os músculos responsáveis pelo movimento estejam incapacitados de produzir mais uma única repetição, dentro da técnica correta.

O conceito do treinamento até o ponto falho pode ser utilizado em uma ou todos os grupos de uma sessão de treinamento. WEIDER recomenda que após cinco a seis semanas de adaptação muscular ao treinamento de alta intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupo para cada grupamento muscular, e ir aumentando o número de grupos deste tipo até que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suas repetições ao ponto falho.

MÉTODO DA PIRÂMIDE

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e bastante conhecido. Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado. Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo articular para o aumento progressivo da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas adaptações nos mostra um incremento da força dinâmica; indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência neural devido a execução de um grupo de 1 RM.

Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do fosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos, onde a resistência oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados. Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve.

A não recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no método da pirâmide. Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se chega no último grupo a 1 RM.

MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL

Consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas. Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. Por exemplo, num exercício de supino os 2 a 4 movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede o falho e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula ao ponto que antecede o falho.

Uma outra opção de utilização deste método nos é apresentada por JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de "queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos curtos (contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5 a 8 centímetros de am¬plitude, que quando aplicada para os músculos da loja posterior da perna. (gastrocnêmios e sóleo) pode chegar até 20 repetições a mais do que as que levaram o músculo a fadiga momentânea.

Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetição parcial desde a primeira repetição do grupo (série), priorizando, assim, o incremento de força em um percurso específico do movimento articular, prevenindo ou recuperando uma lesão. A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante freqüente, também, em processos de reabilitação. O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método, que pode ser neutralizada através da periodização, incluindo-se, adequadamente, o trabalho de flexibilidade.

MÉTODO DO PIQUE DE CONTRAÇÃO

"É a interferência num segmento de modo que seja aplicada maior resistência durante os últimos graus de conclusão do percurso articular de um exercício." (LEIGHTON, 1986). Para que isto ocorra, é feita uma contração isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o músculo atinge o seu menor comprimento. Nem todos os exercícios podem ser treinados através deste método. Os que apresentam encaixe articulares no ponto de maior encurtamento muscular não são adaptados, pois, neste ponto estariam diminuindo a tensão muscular.

Os exercícios que se adaptam ao método, são aqueles que no ponto de maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ação da gravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bíceps (flexão do cotovelo) com halteres, mostrando a necessidade de inclinar o corpo para a frente, impedindo que o antebraço chegue a posição vertical, dificultando, assim, a flexão total do cotovelo. A extensão dos joelhos na cadeira de extensão é outro exercício que se adapta bem a aplicação deste método, a resistência oposicional aumenta durante a contração concêntrica do exercício, devido ao aumento do braço de resistência, o ponto da extensão total dos joelhos é o ponto de maior resistência oposicional. A aplicação do método é basicamente para fins estéticos ou no fisiculturismo.

MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTINUA

O método da tensão lenta e contínua consiste em realizar a contração concêntrica e a excêntrica, de cada repetição do exercício, de forma lenta, evitando os encaixes articulares ou pausas no movimento. O objetivo com esta forma de execução é manter a tensão contínua na musculatura em ação. O tempo de duração de cada repetição é de 10 a 12 segundos, sendo que DARDEN (1985), WOLF (1984) e PETERSON (1 982) preconizam a execução de uma repetição com 30 a 40 segundos.

Devido ao tempo prolongado de cada repetição, o volume do treinamento é aumentado e o peso adicional diminuído proporcionalmente. Mesmo com a diminuição do peso adicional haverá um maior recrutamento de unidades motoras, devido a somação assincrônica para a manutenção da contração por tempo prolongado. A aplicação deste método exige a execução do movimento no arco articular completo, mantendo, assim, a flexibilidade. No caso de sedentários ou destreinados, observa-se aumentos no nível de flexibilidade.

O método proporciona uma melhora no trofismo e na resistência muscular, assim como, no domínio do movimento e na contração muscular. As maiores dificuldades que se enfrenta na aplicação deste método é a monotonia, necessidade de concentração e a percepção temporal. A utilização do método, é mais frequentemente observada, no fisiculturismo (em fase pre-contest), na ginástica artística, no ballet, e em outras modalidades, em que seus atletas necessitam de realizar movimentos lentos e controlados.

MÉTODO SO SET DESCENDENTE

Consiste em realizar um grupo de determinado exercício, com o peso máximo para o número de repetições estipulado. Sem intervalo de recuperação, repetir o procedimento até completar vários grupos. Como não há intervalo de recuperação entre os grupos, a disponibilidade ATP é pequena, o que torna necessário diminuir o peso antes de dar início aos grupos. Este método estimula uma grande quantidade de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, desenvolvendo resistência muscular, hipertrofia e hiperemia, com grande segurança.

MÉTODO DO ISOLAMENTO

De alguma forma, cada músculo contribui num determinado movimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Quando se torna necessário especificar o trabalho em determinado músculo, a indicação é procurar um recurso para proporcionar o maior isolamento possível. Isto será possível com a utilização de máquinas, implementos ou simplesmente mediante a determinadas trocas anatômicas de posição. Podemos dar como exemplo, a rosca bíceps scott, que isola muito mais o braquial (flexor do cotovelo) do que a puxada pela frente no puxador alto, pegada em posição de supinação com pequena distância entre as mãos.

MÉTODO DO SUPER-SET

O super-set vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao primeiro. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set e assim sucessivamente até completar o número de super-set estipulados no programa.

O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curte entre os super-sets, apresenta uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se um desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos musculares. Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo (hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada a hipertrofia, variações na composição corporal, tem sido observadas (diminuição do tecido adiposo), devido a elevação do metabolismo basal (HATFIELD, 1988). O baixo incremento da força muscular é apontado como a desvantagem deste método. Hatfield (1988) sugere a inclusão de um pequeno intervalo de recuperação entre os exercícios do super-set para corrigir esta deficiência. Deve-se lembrar que, a alteração proposta para o método, irá causar decréscimo nas vantagens anteriormente citadas.

MÉTODO DA SÉRIE COMPOSTA

A série composta é um super-set para o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens são as mesmas observadas no método anterior, porém, muito mais intensa. Dois exercícios diferentes, combinados em super-set, para a musculatura que compõem a loja posterior da perna.

MÉTODO DO SUPER-SET MÚLTIPLO

Consiste em executar, sequencialmente, três ou quatro exercícios, um grupo de cada, dar um curto intervalo de recuperação e executar uma outra seqüência de exercícios para grupos musculares antagônicos aos que foram exercitados anteriormente, até completar o número de grupos previsto no treinamento.

MÉTODO DO TRI-SET

"Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios." (JACK LEIGHTON - 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação entre eles. É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set. Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas.

MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTÃO

Os exercícios que envolvem os músculos do tórax (peitoral, dorsal largo, trapézio e deltóide), trabalham normalmente com a ajuda dos músculos do braço (bíceps e tríceps). Estes, por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga antes que a musculatura torácica tenha esgotado suas possibilidades energéticas e, por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Esta situação é encontrada com alguma freqüência na execução de exercícios básicos, tais como o supino, desenvolvimento, remada em pé, puxada por trás no pulley ou na remada no pulley baixo, todos exercícios específicos para os músculos do tórax.

Com o emprego do método da pré-exaustão podese evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares. Segundo JOSÉ VINAS BUENACHE (1978), "este é, sem dúvidas, um dos melhores métodos que um indivíduo pode utilizar, treinando sem a ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao músculo trabalhado uma total exaustão”. O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou um tri-set, com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício complementar esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo ao exercício básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura dos braços. Por esse motivo é que não se descansa entre os exercícios de pré-exaustão e básico.

MÉTODO DA SÉRIE GIGANTE

A série gigante é bem parecida com o super-set ou o tri-set, porém, mais intensa do que eles. Agrupa de quatro a seis exercícios para um mesmo grupo muscular ou para dois grupos antagônicos. Quanto maior o número de exercícios de uma série gigante, maior a sua intensidade. Se for composta por exercícios para o mesmo grupo muscular, será mais intensa do que outra onde, na sua composição, apresente exercícios para grupos musculares antagônicos.

MÉTODO P.H. A

O método Peripheral Heart Action ou ação periférica do coração é um método que tem como objetivo projover a hiperhemia por todo o corpo. Por isso são realizados vários exercícios por todos os seguimentos corporais sem intervalo sem intervalo (conssenza, 2001). Este método consiste em realizar todos os exercícios programados do início ao fim sem intervalo entre eles, o intervalo de descanso só acontece no final do último exercício. Obviamente toda a estrutura de material utilizado como máquinas, equipamentos, anilhas, cones, cordas etc, devem ser organizados previamente antes de iniciar o treinamento. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Objetivo: Redução ponderal e resistência cardiorrespiratória.

Vantagens:
Redução do peso corporal;
Aumento cardiovascular;
Treinamento menos estressante;
Rapidez aos treinamentos;
Promove a hiperhemia por todo o corpo;
Aumenta a ação periférica do coração.

Desvantagens:

Não permite uma especialização do grupamento muscular
Disponibilidade de vários equipamentos para um aluno Uso prolongado não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991);
Não funciona em horários de pique das academias. Indicações: Iniciantes, intermediários e avançados que objetivam redução de peso.

MÉTODO DO CIRCUITO

O circuito ou “Circuit-training” foi elaborado com a finalidade de melhorar a capacidade física dos desportistas desenvolvendo de forma combinando a força, velocidade, resistência e agilidade. Seu nome se originou da forma inicial em círculo, teve muita aceitação e divulgação, porém posteriormente sofreu algumas modificações. Seus inventores foram os ingleses MORGAN e ADAMSON em 1953, na Universidade de Leeds, buscavam um método de treinamento que tivesse as seguintes características: o Variado, motivante e que tivesse resultados significativos na preparação física dos desportistas; Um método que permitisse trabalhar várias pessoas, sem grandes exigências de estações marcadas e com possibilidades de adicionar recursos materiais.

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. Objetivo: Redução ponderal e resistência cardiorrespiratória.

Vantagens:

Redução de peso corporal;
Aumento cardiovascular;
Treinamento menos estressante;
Rapidez nos treinamentos;

Desvantagens:
Não permite uma especialização do grupamento muscular
Uso prolongado não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991).
Disponibilidade de vários equipamentos para um aluno;
Não funciona em horários de pique das academias. Indicações: Iniciantes, intermediários e avançados que objetivam redução de peso e resistência.

Variação Metodológica

Circuito por número de repetições

Neste princípio de aplicação o indivíduo realiza um número fixo de repetições por estação, que geralmente corresponde a 50% do número máximo alcançado num teste prévio, em cada estação. Obs: Neste caso, se registra o número de repetições de cada passagem pelo circuito.

Circuito com tempo fixo

Neste princípio de aplicação o indivíduo realiza um tempo fixo de repetições por estação, que geralmente corresponde a 50% do número alcançado num teste prévio, em cada estação. Obs: Neste caso, se registra o tempo de duração da passagem pelo circuito.

MÉTODO DO PILOMÉTRICO Este método surgiu revolucionando o treinamento desportivo estabelece o elo entre a velocidade e a força. Apesar de não ser utilizado nas salas de musculação, é um método contra a resistência que não pode ser desconhecido ou desconsiderado pelos profissionais que militem nesta área.

O método surgiu na URSS, na década de 1960 tendo como principais difusores Popou, Yuri Verhoshansky e Verchighanskij. o Nelson Bittencurt (1986) descreve a pliometria como sendo “a utilização de um grupamento muscular que, ativamente alongado, realizará um trabalho concêntrico”. Segundo Donald A. Chu e Lisa Plummer (1989), “os pliométricos são exercícios que visam ligar as divergências entre a força e a velocidade do movimento para produzir um tipo de movimento explosivo”. o YESSIS (1991) considera a pliometria como um trabalho que combina a força com a velocidade, de forma a utilizar, o mais rápido possível, força que um indivíduo tem. São chamados de pliométricos todos os exercícios que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al., 1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Segundo FARENTINOS e RADCLIFFE (1984) o número de repetições deve variar entre 8 a 10, VERKOSHANSKY recomenda que o número de grupos se situem entre 3 a 6. Nelson Bittencourt (1986) ressalta que a sobrecarga poderá ser feita através de uma ou mais variáveis como: Aumento do número de repetição dos exercícios; aumento na altura do plinto; aumento na distância entre os obstáculos; aumento no número de grupos e aumento no peso adicional. Alguns autores desaconselham o uso de peso adicional, para os membros inferiores, pois, eles maximizam os riscos de lesão e podem descaracterizar a força explosiva, por impedir o trabalho em velocidade.

Objetivo: Potência Muscular.

Vantagens: Evita a monotonia por ser um método diferenciado de treinamento;
É interessante o conhecimento da fisiologia do exercício em relação ao órgão tendinoso de golgi antes de aplicar este método.

REFERÊNCIAS

FLECK S.; KRAMER, W.J. Fundamentos do treinamento de Força Muscular. 2 ed.

Porto Alegre : Artmed, 1999.

FLECK, S.; SIMÃO, R. Força: princípios metodológicos para o treinamento. Rio de

Janeiro: Phorte, 2008.

HERNANDES JÚNIOR, Benito Daniel Olmos. Musculação: montagem da academia,

gerenciamento de pessoal e prescrição de treinamento. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.

133 p.

BOMPA, Tudor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. Rio de

Janeiro: Phorte, 2002. 423 p.

KRAEMER, W.J.; HÄKKINEN, K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre:

Artmed, 2004