TIPOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO
Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.
Treino metabólico
O treino metabólico ou tensional, como é chamado, foca no alto gasto calórico. Existem diferentes formas de seguir de um treino metabólico e todas elas se utilizam de um número maior repetições e alta intensidade, como o drop-set, pirâmide e super-séries.
Dessa forma, sua frequência cardíaca aumenta mais e as gorduras vão embora.
Treino de hipertrofia
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino. O objetivo é esse? Deixe para dar uma corridinha ou andar de bicicleta só nos dias de descanso e foque na musculação.
Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma
repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30
segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia
muscular.
Treino intervalado
O treino intervalado de alta intensidade se baseia na alternância entre períodos curtos de exercício intenso e períodos de recuperação. Exercícios de alta intensidade por curtos períodos de duração são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada.
Treino funcional
O treinamento funcional costuma ser elaborado em circuitos, com uma série de exercícios. O professor determina um tempo para realizar cada exercício e quando se termina este tempo, o aluno parte para outro exercício diferente.
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