Nutrição e atividade física
A manutenção do balanço energético deve ser o objetivo primordial da conduta dietética na atividade física, ou seja, a quantidade de calorias deve corresponder ao gasto de energia das atividades diárias e do exercício físico.
É necessário:
- Conhecer o tipo de exercício;
- Frequência de treinamentos;
- Duração e intensidade.
Maneira mais precisa de estimar o gasto energético → testes ergoespirométricos (VO2 consumido ou METs gastos).
1 MET = 3,5 mL/kg/min de O2 consumido no repouso
O gasto energético na atividade física pode ser expresso em múltiplos de MET.
Energia gasta com atividade = MET x Peso x Tempo gasto em atividade em horas
As necessidades de energia são resultados diretos das características individuais dos atletas e do tipo, intensidade e duração do exercício praticado.
Em geral considera-se que a atividade física ocasione a necessidade de 1,5 a 1,7 vezes a energia produzida, ou seja, 37 a 41 kcal/kg de peso corporal por dia. Em situações nas quais os objetivos sejam perda ou ganho de peso, a necessidade pode variar de 30 a 50 kcal/kg de peso corporal por dia. Para atletas, a ingestão diária de CHO corresponde a 60 – 70% VET, o que seria suficiente para atender as necessidades do exercício.
A reposição de glicogênio pode ser otimizada com o consumo diário de 5 – 8g CHO/kg/dia e no caso de praticantes de treinamentos mais intensos ou de longa duração, esta recomendação pode chegar até 10g/kg dia. No caso de praticantes de atividades prolongadas, recomenda-se o consumo de 7 – 8g CHO/kg ou 30 – 60g de CHO para cada hora de exercício.
Após o exercício é importante que a ressíntese de glicogênio seja promovida, recomendando-se 0,7 – 1,5g CHO/kg nas 4h posteriores ao exercício. Dias extenuantes de treinamento → reposição de CHO ao longo do treinamento. Obs: ajustar quando em treinos leves.
Em relação aos lipídeos, a recomendação é a mesma da população geral: até 30% VET ou 1g/kg/dia, com a proporção dos AG sendo: 10% saturados; 10% poliinsaturados e 10% monoinsaturados. Quanto às proteínas: exercícios de endurance ou resistência → substrato energético; exercícios de força → hipertrofia muscular.
Endurance: 1,2 – 1,6g/kg Força: 1,6 – 1,7g/kg
O excesso protéico pode implicar em sobrecarga orgânica (hepática e renal), déficit energético e aumento do efeito termogênico. Caso haja necessidade de suplementos protéicos, pode-se usar proteína do soro do leite ou albumina da clara de ovo.
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